Junkfood og diabetes: Tips til at spise ude
Diabetes er en tilstand, hvor kroppen ikke er i stand til at fremstille nok insulin eller bruge det ordentligt. Kost er vigtig for at håndtere diabetes og forebygge komplikationer.
Kroppen har brug for insulin til at regulere niveauet af sukker eller glukose i blodet og bruge dette sukker til at brænde kroppens celler. Uden insulin kan kroppen ikke behandle glukose, der kommer fra kulhydrater i kosten.
Når høje niveauer af glukose samles i blodet, kan disse over tid beskadige kroppens organer, når blodet cirkulerer. Derudover vil kroppens celler ikke have nok energi, fordi glukose ikke kan komme ind i cellerne uden insulin.
Sund kost er en vigtig måde at styre blodsukkeret på. En person med en ny diagnose af diabetes kan blive nødt til at revurdere deres diæt.
Dette kan lyde skræmmende, men ved at tage smarte beslutninger er det muligt for dem med diabetes at nyde deres yndlingsfødevarer - inklusive junkfood - fra tid til anden og i moderation.
Hvad er linket?
Junkfood er usunde fødevarer. De har normalt højt kalorieindhold fedt, sukker, salt og forarbejdede kulhydrater og lavt i nyttige næringsstoffer, såsom fiber, vitaminer og mineraler.
Junkfood indeholder mange typer fastfood, forarbejdede fødevarer og foruddefinerede snackfødevarer.
Folk bør spise disse fødevarer sjældent, især hvis de har diabetes.
Fastfood er ofte - men ikke altid - junkfood. Klik her for nogle tip om sunde valg af fastfood til mennesker med diabetes.
Mulige virkninger
Junkfood kan bidrage til diabetes på følgende måder:
- Hurtig effekt på blodsukkerniveauet: Højt forarbejdede fødevarer, der indeholder meget kalorier og lave vitaminer, mineraler og fibre, nedbrydes hurtigt i kroppen og kan forårsage en hurtig stigning i blodsukkeret.
- Uhensigtsmæssig portionsstørrelse: Junkfood er normalt ikke meget fyldende og kommer ofte i store portioner. Begge disse faktorer kan få folk til at overspise junkfood. Dette kan have en negativ indvirkning på diabetes, herunder blodsukkerspidser og vægtøgning.
- Vægtøgning: På grund af dens dårlige ernæringsmæssige kvaliteter og evnen til at tilskynde til overspisning kan folk, der spiser junkfood, gå op i vægt. Overvægt og kropsfedt er vigtige risikofaktorer for udvikling af type 2-diabetes, som tegner sig for 90-95 procent af alle tilfælde af diabetes.
- Højt blodtryk. Junkfood indeholder normalt meget natrium (salt), hvilket bidrager til højt blodtryk. Højt blodtryk er forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes.
- Triglyceridniveauer. Junkfood indeholder højt trans- og mættet fedt, som kan øge niveauet af triglycerider, en type fedt, der er til stede i blodet. Høje niveauer af triglycerider øger risikoen for at udvikle type 2-diabetes.
Ifølge en 2016-undersøgelse offentliggjort i Eksperimentel fysiologi, at spise junkfood regelmæssigt kan forårsage så meget skade på nyrerne hos mennesker uden diabetes som det gør for dem med selve sygdommen. Junkfood forårsager også høje blodsukkerniveauer svarende til dem, der opleves af mennesker med type 2-diabetes.
Da mennesker med diabetes allerede har en højere risiko for nyresygdom, kan kostvaner, der indeholder en masse junkfood, være særligt problematiske.
Mættet og transfedt
American Diabetes Association anbefaler at spise mindre mættet og transfedt for at mindske risikoen for hjertesygdomme, hvilket kan være en komplikation af diabetes.
Mættet fedt hæver blodkolesterolniveauer og triglyceridniveauer. Sundhedsmyndigheder anbefaler, at mindre end 10 procent af en persons daglige kalorieindtag kommer fra mættede fedtstoffer.
For en person med en diæt på 1.800 kalorier betyder det, at de kan forbruge 20 gram mættet fedt om dagen. Dette kan være svært at gøre på en diæt, der indeholder junkfood.
Kilder til mættet fedt inkluderer:
- kylling og kalkunskind
- chokolade
- mejeriprodukter (smør, ost, fløde, is, sødmælk, creme fraiche)
- hakket oksekød
- hotdogs
- svinefedt
- palmeolie
- svinekød, inklusive pølse, bacon, ribben og fatback svinekød
En gennemgangsartikel offentliggjort i 2016 foreslog, at transfedt kan have en negativ indvirkning på insulinfølsomheden og øge risikoen for type 2-diabetes, men undersøgelsesforfatteren bemærker, at mere forskning er nødvendig.
Kilder til transfedtstoffer inkluderer:
- kiks og chips
- cookies
- fastfood-varer, herunder pommes frites
- hydrogeneret olie eller delvis hydrogeneret olie
- margariner
- boller og kager
- forkortelse
Når du beregner mængderne af transfedt i et produkt, skal du huske, at fødevareproducenter kan mærke deres mad som indeholdende 0 gram (g) transfedt, hvis produktet indeholder mindre end 0,5 g.
I 2015 fastslog Food and Drug Administration, at delvist hydrogenerede olier, en hovedkilde til transfedt, ikke er "Generelt anerkendt som sikre (GRAS)."
De har siden forbudt tilsætning af delvist hydrogenerede olier til fødevarer. Alle fødevarevirksomheder har indtil 1. januar 2020 til fuldt ud at fjerne disse olier fra deres nuværende fødevareproduktionsprocesser.
Kulhydrater
At forstå både mængde og type kulhydrater er vigtig i styringen af diabetes. At balancere insulinniveauer i kroppen med kulhydratindtag er nøglen til styring af blodsukkerniveauet.
Stærkt forarbejdede og uønskede fødevarer indeholder ofte tilsat sukker, et hurtigtvirkende kulhydrat, der hurtigt kan øge insulinniveauet.
De har også en tendens til at indeholde raffinerede, snarere end hele korn og mangler derfor næringsstoffer og fibre, der bremser kroppens nedbrydning af kulhydrater.
Mængden og typerne af kulhydrater, som en person med diabetes skal indtage, varierer mellem individer. Det afhænger af en række faktorer, herunder højde, vægt, aktivitetsniveau og brugen af medicin. En læge eller diætist vil rådgive om en passende mængde til hver person.
Lær mere her om, hvilke fødevarer du skal spise, og hvad du skal undgå med diabetes.
Tips
Uddannelse og forberedelse er nøglen til at træffe de mest sunde valg, når du spiser ude, eller når du vælger junkfood.
Mange restauranter, især store kæderestauranter, offentliggør ernæringsindholdet i deres mad online.
Det er en god ide at kigge på disse websteder, før du spiser ude eller anmode om ernæringsmæssige oplysninger i restauranten.
Lær, hvordan du læser ernæringsoplysningerne om købte bekvemmeligheder og snackfødevarer, idet du især lægger vægt på de samlede kalorier, kulhydrater, fedt og saltindhold.
Listen viser ernæringsoplysninger pr. Portion, så sørg for at se på serveringsstørrelsen og forstå portioner baseret på dette.
13 tip til sundere fastfood valg
- Vær ikke bange for at stille særlige anmodninger. Bed serverne om at udelade bestemte emner eller bytte dem mod andre. Anmod om mindre portioner og bede om saucer og dressinger på siden eller slet ikke have dem. Overvej at bestille sidesalater til at starte og i stedet for en hovedret, eller vælg en forretter med nogle sunde sider.
- Undgå deluxe eller superstore portioner i fastfood-restauranter. Disse kan spare penge, men har højere kalorier, fedt og sukker.
- Bed om måltider uden fyldte dressinger eller saucer, såsom mayonnaise, ranch eller andre cremede saucer. Sennep eller fedtfri dressinger er mere sunde valg. Ketchup indeholder ofte majssirup med høj fructose, så folk skal være opmærksomme på deres indtagelse af dette krydderi, da det kan øge blodsukkeret.
- Vælg et salat- eller veggiebaseret måltid, hvor det er muligt, med grillet kylling, fisk, tofu eller bønner. Tilsæt en fedtfattig dressing på siden.
- Bestil burgere uden ost. Bed om ekstra salatpåfyldninger i stedet, hvis det ønskes.
- Prøv en burger med åben ansigt med kun halvdelen af en bolle eller ingen bolle. Eller vælg en salatindpakning.
- Vælg sider klogt. I stedet for pommes frites eller kartoffelchips skal du vælge sidesalater, frisk frugt eller rå grøntsager.
- Pizzaer er mere sunde, hvis de har tynde skorpe i fuld hvede, vegetabilske påfyldninger og let ost eller slet ingen ost. Et tip er at indtage en sidesalat, før du spiser pizza, da dette kan hjælpe med at forhindre overspisning.
- Det er bedst at undgå stegt eller paneret fisk eller fjerkræ og vælge grillede eller stegte versioner.
- Når du spiser fra salatbarer, skal du vælge ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom bladgrøntsager, gulerødder, paprika, broccoli og agurk. Nødder, frø og avocado er sunde fedtindstillinger. Undgå eller begrænse fødevarer med ost, bacon og mayonnaise.
- Sodavand, smoothies og frugtsaft kan udløse blodsukkerspidser. Almindeligt eller mousserende vand eller usødet te er bedre valg.
- Restaurant portioner tendens til at være overdimensionerede. Find ud af reglerne om sunde portioner, og følg dem. For eksempel er 3 ounce kogt fjerkræ eller fisk størrelsen på et kort kort, 1 spiseskefuld dressing er størrelsen på en voksen tommelfinger, og en knytnæve svarer til ca. 1 kop.
- Brug "tallerkenmetoden" og fyld halvdelen af tallerkenen med ikke-stivelsesholdige grøntsager, en fjerdedel med magert kød, fisk, tofu eller bønner og en fjerdedel med fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager. Tilsæt et stykke frugt og en kop fedtfattig mælk eller vand. Vær opmærksom på, hvor stor pladen den er.Disse anbefalinger gælder for en 9-tommer plade.
Morgenmad valg
At spise morgenmad på farten kan føre til usunde madvalg. Det er bedst at starte dagen med et hjemmelavet måltid.
Hvis det ikke er muligt, inkluderer sundere muligheder:
- en fuldkorns engelsk muffin eller bolle med påfyldninger, såsom æg, fedtfattig flødeost, nøddesmør eller avocado
- en omelet med ikke-stivelsesholdige grøntsager
- en håndfuld granola, fedtfri eller fedtfattig almindelig yoghurt, en lille håndfuld bær og et drys af nødder og frø
- en kop kogt havregryn toppet med kanel og nødder og en side af almindelig græsk yoghurt med bær
- en side af frugt med måltidet
- en sort kaffe eller en tynd latte snarere end en fedtfattig kaffe og uden sukker eller sirup
Fuldkorn er gode valg til morgenmad, da de ikke hæver blodsukkeret for meget, og de kan lade en person føle sig mæt i længere tid.
Find ud af mere her om valg af morgenmad til mennesker med diabetes.
Diabetesvenlige muligheder
Følgende menupunkter fra et udvalg af de mest populære fastfood-restauranter repræsenterer nogle af de mere sunde valg for mennesker med diabetes.
- Burger King: En Whopper Jr.-sandwich uden mayonnaise med æbleskiver.
- Chick-Fil-A: En grillet kyllingesandwich uden mayonnaise med en stor frugtekop.
- Chipotle: En kylling eller tofu burrito skål med sorte bønner, fajita grøntsager, tomatsalsa, salat og en halv portion guacamole.
- McDonald's: En kvart pund uden ost, en sidesalat med fedtfattig balsamico vinaigrette og æbleskiver.
- Papa John's: 2 skiver af en 14-tommers brugerdefineret tynd pizza med oliven, peberfrugter, løg, tomater, svampe, let pizzasauce og let ost. Tilsæt en lille sidesalat som forretter.
- Starbucks: Til morgenmad, Berry Trio Yoghurt eller havregryn med bær og blandede nødder og frø. Til frokost Zesty Chicken & Black Bean Salat Bowl. Drikkeindstillinger inkluderer usødet urtete, en Caffè Americano eller en almindelig, kort, tynd latte med en dråbe honning.
- Metro: Den 6-tommer Veggie Delite med salat, tomater, grøn peber, agurker, løg og en fedtfri dressing.
- Taco Bell: Morgenmad blød Taco med æg og ost eller Chipotle Chicken Loaded Griller.
Hvilke fastfood-muligheder er mest sunde? Få mere information her.
