Zone dietten: Alt hvad du behøver at vide

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Zone diæt sigter mod at reducere inflammation og tilskynde til sunde insulinniveauer. Det kan hjælpe folk med at afbalancere deres indtag af protein og kulhydrat.

Det tilskynder også folk til at forbruge sunde fedtstoffer og antioxidanter, herunder omega-3 fedtstoffer og polyphenolantioxidanter i supplementform.

Diæten anbefaler at begrænse kalorieindtag, men begrænser ikke kalorieindtag til et bestemt beløb.

Dr. Barry Sears, der udviklede Zone-dietten, siger, at det sigter mod at forhindre "diætstyret betændelse." I en undersøgelse fra 2004 beskrev Sears og en medforfatter dietten som en "hormonel tilgang til optimering af en antiinflammatorisk diæt."

Tilhængere siger, at det kan hjælpe en person med at tabe sig, forbedre deres mentale og fysiske helbred og langsom ældning.

I denne artikel skal du finde ud af, hvad Zone-dietten er, og hvilke fødevarer du skal spise og undgå.

Hvad er Zone-dietten?

Frugt og grøntsager er sunde kilder til kulhydrater.

Dr. Sears udviklede Zone-dietten for at reducere såkaldt diætbetændelse.

Inflammation spiller en rolle under mange tilstande og sygdomme, der varierer i sværhedsgrad fra milde gastrointestinale eller fordøjelsesproblemer til type 2-diabetes, visse kræftformer og andre sygdomme.

Zone diæt involverer nogle grundlæggende regler:

• Spis et måltid eller en snack inden for 1 time efter at have vågnet om morgenen.
• Start hvert måltid eller en snack med et fedtfattigt protein efterfulgt af fødevarer, der indeholder sunde kulhydrater og fedt.
• Spis små, hyppige måltider i løbet af dagen, hver 4-6 timer efter et måltid eller 2-2,5 timer efter en snack, hvad enten det er sultent eller ej.
• Spis masser af omega-3 og polyphenoler, da de har antiinflammatoriske egenskaber.
• Drik mindst otte 8 ounce glas vand om dagen.

Kulhydrater: Frugt og grøntsager giver sunde kulhydrater. Folk bør undgå stivelsesholdige fødevarer og vælge emner, der har lavt glykæmisk indeks (GI).

Fødevarer med lavt GI tager tid at fordøje og er mindre tilbøjelige til at forårsage en blodsukkerspids efter at have spist. Kulhydrater skal udgøre to tredjedele af enhver snack eller et måltid. Folk kan spise en lille mængde korn, men de fleste kulhydrater skal komme fra ikke-stivelsesholdige grøntsager og frugt.

Fedt: Olivenolie, nødder og avocado giver sunde fedtstoffer.

Polyfenoler: Disse er en type antioxidant. Antioxidanter hjælper kroppen med at neutralisere frie radikaler. Frie radikaler skyldes naturlige kropslige processer og eksterne kilder, såsom en usund kost og rygning. Når disse molekyler opbygges, kan de forårsage oxidativ stress. Dette kan føre til betændelse og celleskader, hvilket kan øge risikoen for sygdomme, herunder visse kræftformer. Frugt og grøntsager er gode naturlige kilder til antioxidanter.

Omega 3: Undersøgelser antyder, at omega-3 fedtstoffer kan hjælpe med at reducere eller håndtere betændelse, selvom der er behov for flere beviser for at bekræfte præcist, hvordan det kan hjælpe. Fedtet fisk, såsom sardiner, er en god kilde til omega-3 fedtstoffer. Zone diæten anbefaler, at du tager polyphenol antioxidant kosttilskud og fiskeolie kosttilskud dagligt.

Før hvert måltid eller en snack skal en person vurdere deres sultniveau. Hvis de ikke er sultne, og deres sind er klart, er de i "The Zone".

Ifølge Sears kan en person, der følger Zone-dietten, hjælpe med at holde niveauerne af diætinduceret betændelse i deres blod konstant afbalanceret ved at vælge bestemte fødevarer og undgå andre. Han tilføjer, at det er blodkemi, ikke diætfilosofi, der definerer zonen. For at nå zonen, siger han, skal en person kontrollere deres hormoner gennem deres diæt.

Få nogle flere tip om antioxidantrige fødevarer her.

Madplan

Zone dietten ordinerer et antal opskrifter.

Orzo er en type pasta, der er i form af bygkorn.

En typisk måltidsplan for en dag kan være:

Morgenmad: Morgenmad hash lavet med bacon og grøntsager eller kakao bær smør smoothie til vegetarer

Frokost: Zone PastaRX Orzo (en lav-carb orzo) med kylling og grønne bønner eller curried spinat med tofu til en vegetarisk mulighed

Middag: Mandelkylling med grøntsager eller grilltempe og grøntsager til dem, der følger en vegetarisk eller plantebaseret diæt

Snack: Blackberry rejesalat eller asparges artiskoksalat til en vegansk mulighed

For nogle af disse opskrifter skal folk købe specielle ingredienser, såsom Zone PastaRx Orzo.

En diabetesmåltid har til formål at hjælpe en person med at håndtere blodsukkerniveauet. Klik her for en 7-dages plan.

Hvad kan jeg spise?

Retningslinjerne inkluderer at spise tre måltider og to snacks hver dag. Hvert måltid skal have noget protein, omtrent på størrelse med et lille kyllingebryst, og hver snack skal også indeholde noget protein.

Folk bør afbalancere deres kulhydrat-, fedt- og proteinindtag i følgende proportioner:

• En tredjedel protein
• To tredjedele kulhydrat
• Et strejf af umættet fedt

Proteinkilder inkluderer:

• fjerkræ
• fisk
• bøf
• fedtfattigt mejeri
• bælgfrugter, såsom bønner og linser
• nødder og frø
• tofu
• æg

Hvorfor har vi brug for protein, og hvad er nogle gode kilder? Find ud af her.

Fedtkilder inkluderer:

• nødder og nødder, inklusive jordnøddesmør
• olivenolie
• avocado

Lær mere her om sunde og usunde fedtstoffer.

Kilden til kulhydrater inkluderer:

• grøntsager
• bælgfrugter, såsom bønner, ærter og linser
• frugt

Disse giver stivelse, naturligt sukker og fiber.

Lær mere her om kulhydrater.

Anbefalede kulhydratkilder

Diæten anbefaler at inkludere følgende fødevarer:

• frugt og bær
• ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom spinat, asparges, svampe, broccoli og grønne bønner
• bælgfrugter, for eksempel linser og bønner
• havregryn
• byg

Det anbefales at undgå:

• læskedrikke
• slik
• Bagværk
• hvidt eller hvedebrød
• stivelsesholdige grøntsager, herunder kartofler, majs, squash og ærter
• ris
• pasta

En anden mulighed for at reducere betændelse er den antiinflammatoriske diæt. Find ud af mere om, hvad du skal spise, og hvad du skal undgå på denne diæt.

Opskriftsbøger og andre ressourcer kan købes online.

Madblokke

Folk, der følger diæten, skal beslutte, hvor mange madblokke de har brug for hver dag. Blokkene hjælper en person med at opnå den rette balance af næringsstoffer til kosten.

En blok er:

• 7 gram (g) protein
• 9 g kulhydrat minus fiberen
• 1,5 g fedt, hvis et måltid indeholder kød, eller 3 g fedt, hvis det er plantebaseret

Antallet af blokke, en person har brug for, afhænger af forskellige faktorer, såsom deres køn, aktivitetsniveauer, og om de har brug for at tabe sig. En gennemsnitlig kvinde vil have brug for omkring 11 blokke og en gennemsnitlig mand omkring 14.

Diætwebstedet indeholder en kropsfedtberegner, der hjælper folk med at finde ud af, hvor mange blokke de har brug for.

Fire søjler i Zone dietten

Zone dietten har også fire søjler. At bringe disse sammen kan gøre Zonen til en del af en persons livsstil.

En person skal:

Begræns kalorier uden sult eller træthed: Hvis en person bruger mere kalorier, end de har brug for, vil kroppen konvertere denne ekstra energi til fedt, og overskydende fedt kan forårsage problemer i kroppen. En måde at gøre dette på er at undgå forarbejdede fødevarer med højt kalorieindhold.

Håndter betændelsesniveauer i kroppen: Kortvarig betændelse er en naturlig reaktion, der er en del af kroppens immunrespons. Imidlertid kan kronisk betændelse påvirke sundheden negativt på mange måder. Tilhængere af kosten siger "du har brug for en betændelse, men ikke for meget." Tilhængere af Zone-dietten kan tage kosttilskud for at hjælpe med at opnå passende niveauer. Imidlertid ser dietten ikke ud til at angive nøjagtige niveauer af betændelse, og en person kan kun vide, hvor meget der er til stede ved at tage en blodprøve.

Brug polyfenoler i kosten til at aktivere gener for at forbedre trivsel: Dette indebærer at spise masser af frisk frugt og grøntsager og muligvis tage kosttilskud.

Bekæmp betændelse, der kommer fra tarmmikrober: Gør dette ved at indtage polyphenoler, omega-3 og fermenterbare fibre.

At balancere disse aspekter skal hjælpe en person med at opnå og opretholde en sund krop og sind. En person skal sigte mod en livslang strategi snarere end en kortvarig diæt.

Ofte stillede spørgsmål

Ifølge Sears er fordelene ved at opnå “zonen” bortset fra vægttab forbedret mental fokus og øget energi og vitalitet.

Hvorfor forekommer betændelse i kosten?

I hundreder af tusinder af år har de fleste befolkninger for det meste spist mad fra to fødevaregrupper:

• magert protein
• naturlige kulhydrater, såsom frugt og fiberrige grøntsager

Sears hævder, at gener fra mennesker stadig er jæger-samlerens, snarere end landmanden. Landbrug er et relativt nyt fænomen, hvad vores gener angår. Med andre ord har vores gener endnu ikke tilpasset sig en diæt, der forbruger opdrættede produkter.

Dette betyder, at den menneskelige krop ikke er programmeret til at forbruge store mængder forarbejdede kulhydrater. Når de gør det, opstår der skadelige reaktioner i kroppen.

Mange eksperter mener, at forbearbejdede og stærkt forarbejdede fødevarer bidrager til betændelse, mens mennesker, hvis kostvaner hovedsageligt består af friske, uraffinerede fødevarer ser ud til at have en lavere risiko for forskellige autoimmune og inflammatoriske tilstande.

Hjælper Zone dietten med diabetes?

Ifølge diabetes.co.uk er kosten populær hos mennesker, der har diabetes. Kosten har til formål at hjælpe en person med at styre insulinniveauer, betændelse og de hormonelle systemer, der fører til vægtøgning.

Fluktuerende insulinniveauer og overvægt er risikofaktorer for udvikling og progression af type 2-diabetes.

Hvor mange kalorier og kulhydrater kan jeg spise?

Når man tilbereder et zonemåltid, skal folk fokusere på uraffinerede fødevarer.

Et måltid skal indeholde:

• 400 kalorier eller mindre
• 25 gram (g) protein
• 12 g fedt eller mindre
• 35 g kulhydrater

Folk bør undgå at indtage for mange kulhydrater, da dette kan føre til vægtøgning. Sears hævder, at kombination af kulhydrater med omega-6 fedtstoffer også kan fremme insulinresistens.

Men at forbruge for få kulhydrater, som i en ketogen diæt, kan få kroppen til at udskille hormonet cortisol. Dette kan også påvirke insulinresistens ifølge diætens tilhængere.

Hvor mange kalorier om dagen skal jeg spise?

Risici

Kritikere af Zone-dietten siger, at der ikke er tilstrækkelig dokumentation til at understøtte dens anvendelse til at reducere inflammation. Skaberne af kosten anbefaler også at bruge visse produkter, såsom kosttilskud og Zones egne produkter, såsom Zone PastaRx.

Et andet problem er, at Dr. Sears opmuntrer folk til ikke at bekymre sig om at sænke kolesterolniveauerne, da det ifølge ham er betændelse og ikke kolesterol, der fører til hjerte-kar-problemer.

American College of Cardiology og andre eksperter opfordrer i mellemtiden folk til at overvåge og styre deres kolesterolniveauer på grund af bevis for, at høje niveauer af kolesterol i blodet kan udgøre en sundhedsrisiko.

Virker det?

Forfatteren af ​​en 2015-undersøgelse konkluderede, at Zone-dietten kan hjælpe med at forbedre glykæmisk kontrol, taljeomkreds og betændelsesniveauer hos mennesker med overvægt eller fedme.

Det er dog fortsat uklart, om kosten kan øge sundheden mere end nogen anden diæt, og der ser ud til at være lidt uafhængig forskning, der understøtter brugen.

Dens vægt på friske og uforarbejdede ingredienser og et højt indtag af frugt og grøntsager gør det til et mere sundt valg end en diæt med et højt indtag af forarbejdede og hurtige fødevarer.

Andre muligheder - såsom middelhavsdiet eller DASH-dietten - lægger også vægt på frisk frugt og grøntsager, og de kan være billigere og lettere at følge.

Spørgsmål:

Er Zone-diæten en god idé til at opretholde det generelle helbred, eller skal jeg følge middelhavsdiet?

EN:

Nøglen til at nå og opretholde en sund vægt er at finde et sundt diætmønster, der fungerer for dig.

Ethvert spisemønster, der tilskynder til forbrug af hele fødevarer og begrænser indtagelsen af ​​forarbejdede fødevarer, vil sandsynligvis gavne sundheden.

At spore kalorier, spise i "blokke" og helt skære madgrupper ud er typisk unødvendigt for at tabe sig og optimere det generelle helbred.

Årtiers forskning har vist, at et middelhavs-diætmønster er sundt og bæredygtigt.

Der er dog færre beviser for at understøtte effektiviteten af ​​Zone-dietten, især på lang sigt. Tælling af kalorier og makronæringsstoffer vil sandsynligvis resultere i vægttab for nogle mennesker på kort sigt, men mange mennesker kan opleve, at de ikke er i stand til at opretholde denne praksis.

I stedet for at følge en bestemt diæt er det bedst at fokusere på at forbedre kvaliteten af ​​de fødevarer, du spiser ved hovedsagelig at forbruge hele næringsdigt mad og undgå stærkt forarbejdede og emballerede varer. At få masser af fysisk aktivitet og søvn er også afgørende for at forbedre sundheden og opnå en sund kropsvægt.

Hvis du skulle vælge, er middelhavs diætmønster sandsynligvis et bedre valg baseret på den mest aktuelle forskning.

Jillian Kubala, MS, RD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.