Hvordan strækker du dit haleben ud?

Halebenet eller halebenet er i bunden af ​​rygsøjlen og hjælper med at støtte bækkenet. Det er muligt at skade eller knække halebenet og forårsage betændelse og smerte. Vedvarende halebenesmerter er kendt som coccydynia.

Halebenet er trekantet og består af mellem tre og fem halvfuserede knogler. Hos mennesker er det en ikke-fungerende hale.

Mange bækkenbundsmuskler indsættes i halebenet, så skader på dette område kan også påvirke dem. Disse muskler hjælper med afføring, løb, går og bevæger benene. Bækkenbunden understøtter også vagina.

Udførelse af specifikke strækninger kan hjælpe med at lindre spændinger i halebenet. I denne artikel forklarer vi halebenstrækninger, som folk kan bruge til at lindre smerter.

Øvelser i halebenesmerter

Halebenet hjælper med at støtte bækkenet.

Folk vil typisk have coccydynia eller vedvarende halebenesmerter, når de sidder, eller når noget lægger pres på den nedre rygsøjle.

At sidde i den forkerte position, falde bagud, fødsel og hypermobilitet kan alle skade selve knoglen eller det omgivende væv og muskler. Halebenesmerter er mere almindelige hos kvinder end hos mænd.

Ud over at lindre smerten ved coccydynia, bør behandlingen reducere inflammation og lette muskelspændinger.

En nylig undersøgelse viste, at mennesker med coccydynia havde gavn af at udføre øvelser for at øge brysthvirvelens mobilitet og for at strække piriformis- og iliopsoas-musklerne i balder og hofter.

Disse øvelser reducerede deltagernes smerter, når de sad, og øgede det tryk, de kunne modstå på lænden, før de følte smerte.

Nedenstående øvelser kan hjælpe med at lindre smerter i halebenet:

1. Enkeltben knæ knus

Dette strækker piriformis- og iliopsoas-musklerne, som begge kan blive stramme og begrænse mobiliteten i bækkenet. Piriformis stammer fra halebenet og kan irritere iskiasnerven, hvis den bliver betændt.

Hvis du straks øger strækningen over tid, kan bevægelsesområdet udvides.

1. Lig dig ned på ryggen og stræk fødderne lige ud.
2. Bøj det ene knæ mod brystet.
3. Hold fast i det bøjede knæ og træk det forsigtigt ned i brystet.
4. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

2. Piriformis og glute cross ben stretch (tråd nålen)

Dette strækker piriformis såvel som gluten. Glutes er fastgjort til halebenet, og gå eller løbe kan få dem til at trække i det.

1. Lig dig ned på ryggen.
2. Løft knæene mod loftet, og hold fødderne flade på gulvet.
3. Bøj venstre ben tættere på kroppen og hvil venstre ankel hen over højre knæ.
4. Løft hænderne omkring højre lår og træk det forsigtigt mod brystet i 30 sekunder.
5. Gentag på den anden side.

3. Knælende psoas strækning

Iliopsoas refererer til de sammenføjede iliacus- og psoas-muskler. Disse hofte muskler hjælper hoften med at bøje sig.

At strække dem kan hjælpe med at lindre halebensmerter, da de ofte bliver stive ved langvarig siddende.

1. Knæl opretstående på gulvet, flyt et ben foran og placer foden fladt på gulvet. Låret skal have en vinkel på 90 grader i forhold til skinnebenet.
2. Hvil bagbenets skinneben og knæ på jorden med tæerne pegende bagud. Placering af et håndklæde under det bageste knæ kan være nødvendigt for komfort.
3. Med brystet oprejst skal du hvile hænderne på hofterne for at få stabilitet.
4. Træk bækkenet under og læn dig let fremad.
5. Hold strækningen i 20-30 sekunder.
6. Gentag på den anden side.

4. Knæl og vrid

Knæ- og vridøvelsen strækker iliopsoas og forbedrer samtidig mobiliteten gennem lænden.

En stram, immobil nedre ryg kan føre til lændesmerter. Dette kan resultere i, at andre muskler, såsom bækkenbunden og hofteåbnende muskler, bliver stramme for at kompensere.

Hvis halebenet er ondt og betændt, vil overaktive bækkenbund og hofteåbnende muskler forværre disse symptomer.

1. Start i samme position som de knælende psoas strækker sig med forbenet bøjet i en 90 graders vinkel foran kroppen og knæet og skinnebenet på bagbenet på jorden.
2. Hold kroppen oprejst, løft armene til skulderhøjde ud til siden.
3. Fokuser på at trække skulderbladene ned og tilbage for at forhindre, at skuldrene stiger.
4. Drej langsomt fra torsoen mod venstre side af kroppen, indtil armene er næsten på linje med benene. Derefter vender du langsomt tilbage til midten og roterer mod højre side.
5. Drej 4-5 gange til hver side, og drej kun så langt som muligt uden smerter.

5. Iliopsoas og glute stretch (Pigeon Pose)

Pigeon Pose hjælper med at åbne hofterne.

Denne strækning er en yogastilling, der hjælper med at åbne hofterne. Det strækker iliopsoas såvel som glute musklerne på det bøjede ben.

Denne stilling er ikke egnet til personer med knæproblemer.

1. Begynd på alle fire med hænderne lidt foran skuldrene og skulderafstand fra hinanden.
2. Bring venstre knæ fremad og placer det let bag og til venstre for venstre hånd med anklen pegende mod højre hofteben.
3. Skub højre ben tilbage og hold det lige, så låret vender nedad mod gulvet. Hvis hofterne ikke er firkantede, skal du sætte bagtåen ind for at rette op på det.
4. Sænk torsoen fremad og hvil på foldede arme for at øge strækningen, hvis det er nødvendigt.
5. Hold denne position i 30 sekunder, og gentag på den anden side.

Hvad man skal huske ved halebenstrækninger

Ovenstående øvelser adresserer nogle af årsagerne til halebenesmerter.

Som med alle strækninger og øvelser er det afgørende at forblive inden for et bevægelsesområde, der ikke forårsager smerte eller skade.

Ud over disse øvelser kan andre behandlingsmetoder hjælpe med at forhindre og håndtere halebenesmerter. Disse inkluderer:

• bruger mindre tid på at sidde
• dæmpende sæder
• massere og manipulere området
• med lokale injektioner af steroider eller anæstetika
• foretage postural justeringer, såsom at indtage en bedre siddestilling

Hvis halebensmerter er vedvarende, er det bedst at besøge en læge eller fysioterapeut.

Tag væk

For at forhindre halebenesmerter bør folk undgå langvarige øvelser i siddende og hårdt slag, såsom løb og spring. Øvelser med stor slagkraft kan forværre enhver betændelse og få bækken- og hofte muskler til at stramme sig yderligere.

Halebeneskader vil heles over tid. Indtil dette sker, bør behandlinger såsom fysioterapi, strækning og sædepude hjælpe med at lindre smerter og ubehag.