Hvad man skal vide om inulin, et sundt præbiotikum

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Inulin er en type kostfibre. Forskning har knyttet det til flere sundhedsmæssige fordele, såsom forbedring af fordøjelsessystemet, hjælp til at kontrollere diabetes og hjælp til vægttab.

Inulin er en kostfiber, der kan være til gavn for tarmens sundhed. Planter indeholder naturligt inulin, og nogle producenter tilføjer det til forarbejdede fødevarer.

Artikler om tarmsundhed taler ofte om inulin, men nogle mennesker er bekymrede over bivirkningerne, og hvor godt det virker.

Denne artikel tager et detaljeret kig på inulin og dets virkninger på helbredet.

Hvad er inulin?

Inulin er en ingrediens i mange typer proteinstænger.

Inulin er en type opløselig fiber, der findes i mange planter.

Inulin er også fruktan. Ligesom andre fruktaner er det præbiotisk, hvilket betyder, at det føder de gode bakterier i tarmen.

Fruktaner er kæder af fruktosemolekyler. Molekylerne binder sammen på en måde, som tyndtarmen ikke kan nedbrydes. I stedet rejser de til den nedre tarm, hvor de fodrer gavnlige tarmbakterier.

Tarmbakterierne omdanner inulin og andre præbiotika til kortkædede fedtsyrer, som nærer tyktarmsceller og giver forskellige andre sundhedsmæssige fordele.

Planter, der indeholder inulin, har eksisteret i tusinder af år, og nogle tidlige mennesker indtog meget mere inulin, end vi gør i dag.

Producenter tilsætter inulin til forarbejdede produkter til:

• øge det præbiotiske indhold af fødevarer
• erstatte fedt i fødevarer
• erstatte sukker i fødevarer
• ændre konsistensen af ​​fødevarer
• forbedre de sundhedsmæssige fordele ved fødevarer på grund af dets fordele for tarmens sundhed

Hvor kommer inulin fra?

Inulin forekommer naturligt i mange planter, men producenter kan også ændre det til kommerciel brug.

Naturlige kilder

Inulin forekommer i omkring 36.000 arter af planter, og forskere siger, at cikorie rødder er den rigeste kilde.

Mange planter indeholder kun små mængder inulin, mens andre er fremragende kilder.

Her er hvor meget inulin der er i 3,5 ounce (oz) eller 100 gram (g) af følgende fødevarer:

• cikorierod, 35,7–47,6 g
• Jerusalem artiskok, 16–20 g
• hvidløg, 9–16 g
• rå asparges, 2-3 g
• rå løgmasse, 1,1-7,5 g
• hvede, 1-3,8 g
• rå byg, 0,5-1 g

Producerede kilder

Inulin fås også i supplementform eller som ingrediens i:

• proteinstænger
• kornstænger
• yoghurt og andre mejeriprodukter
• drikkevarer
• Bagværk
• desserter

Produceret inulin findes i flere former:

• Cikorieinulin: Uddrag fra cikorierod.
• Højtydende (HP) inulin: Producenter opretter HP-inulin ved at fjerne de kortere molekyler fra det.

Fibertilskud, der er tæt beslægtet med inulin, er fruktooligosaccharider, også kendt som oligofructose.

Sundhedsmæssige fordele ved inulin

Folk tager inulin af forskellige årsager. Det kan forbedre fordøjelsessundheden, lindre forstoppelse, fremme vægttab og hjælpe med at kontrollere diabetes.

Forbedrer fordøjelsessundheden

Tarmmikrobiota er populationen af ​​bakterier og andre mikrober, der lever i tarmen. Dette samfund er meget komplekst og indeholder både gode og dårlige bakterier.

At have den rette balance mellem bakterier er afgørende for at holde tarmen sund og beskytte kroppen mod sygdomme.

Inulin kan hjælpe med at fremme denne balance. Faktisk har undersøgelser vist, at inulin kan hjælpe med at stimulere væksten af ​​gavnlige bakterier.

At øge mængderne af sunde bakterier kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen, immuniteten og den generelle sundhed.

Lindrer forstoppelse

For mange mennesker kan inulin også hjælpe med at lindre symptomer på forstoppelse.

En analyse viste, at personer, der tog inulin, oplevede hyppigere afføring og forbedret afføringskonsistens.

I en anden 4-ugers undersøgelse rapporterede ældre voksne, der indtog 15 g inulin om dagen, mindre forstoppelse og bedre fordøjelse.

Fremmer vægttab

Flere undersøgelser viser, at inulin også kan hjælpe med vægttab.

I en vægttabsundersøgelse tog mennesker med prediabetes inulin eller en anden fiber kaldet cellulose i 18 uger. Dem, der tog inulin, mistede betydeligt mere vægt mellem 9 og 18 uger.

Imidlertid har nogle undersøgelser af børn med overvægt eller fedme ikke fundet, at oligofructose eller inulin reducerer kalorieindtaget.

Hjælper med at kontrollere diabetes

Flere undersøgelser tyder på, at inulin kan forbedre blodsukkerkontrollen hos mennesker med diabetes og prediabetes.

Dette kan dog afhænge af typen af ​​inulin. Den højtydende (HP) type kan være særlig gavnlig. For eksempel fandt en undersøgelse, at HP-inulin nedsatte fedt i leverne hos mennesker med prediabetes.

Dette er vigtigt, da nogle undersøgelser siger, at reduktion af fedt i leveren kan hjælpe med at reducere insulinresistens og potentielt vende type 2-diabetes.

I en anden undersøgelse indtog kvinder med type 2-diabetes 10 g HP-inulin om dagen. Deres faste blodsukker faldt med et gennemsnit på 8,5%, mens hæmoglobin A1c - en markør for langvarig blodsukkerkontrol - faldt med et gennemsnit på 10,4%.

Skønt HP-inulin kan være til gavn for diabetes og prediabetes, er resultater fra ældre studier, der bruger nogle andre typer inulin, mindre konsistente.

Forbedret mineralabsorption og knoglesundhed

Dyreforsøg har vist, at inulin forbedrer absorption af calcium og magnesium, hvilket resulterer i forbedret knogletæthed.

Menneskelige studier har fundet lignende fordele. Ifølge en Food and Drug Administration (FDA) gennemgang understøtter videnskabelig dokumentation ideen om, at inulintype fruktaner kan være til gavn for knoglemineraltæthed og hvor godt kroppen absorberer calcium.

Andre potentielle fordele

Der er nogle beviser for, at inulintilskud kan hjælpe andre tilstande, selvom beviset ikke er så stærkt.

Dette inkluderer fordele for hjertesundhed, mineralabsorption, tyktarmskræft og inflammatorisk tarmsygdom (IBD).

Kan understøtte hjertesundheden

Inulin kan forbedre flere markører for hjertesundhed.

I en undersøgelse havde kvinder, der fik 10 g HP-inulin i 8 uger, signifikante fald i både triglycerider og LDL-kolesterol med lav densitet.

Imidlertid har andre undersøgelser rapporteret om mindre reduktioner i triglycerider og ingen forbedringer i andre markører.

Kan hjælpe med at forhindre tyktarmskræft

Nogle forskere mener, at inulin kan hjælpe med at beskytte cellerne i tyktarmen. Dette skyldes, hvordan inulin fermenterer til butyrat. Af denne grund har flere undersøgelser undersøgt dens virkninger på tyktarmssundheden.

En gennemgang kiggede på 12 dyreforsøg og viste, at 88% af de grupper, der fik inulin, så en reduktion i precancerøs kolonvækst.

I en anden undersøgelse viste inulin-fodrede rotter færre precancerøse celleændringer og mindre inflammation end kontrolgruppen.

En ældre undersøgelse af mennesker viste, at inulin forårsagede, at tyktarmsmiljøet var mindre gunstigt for kræftudvikling, hvilket er lovende.

Dette kan føre til en reduceret risiko for tyktarmskræft, men der er behov for mere forskning.

Kan hjælpe med at behandle IBD

Forskning tyder på, at inulin som præbiotikum kan have fordele for inflammatorisk tarmsygdom (IBD) ved at forbedre tarmfloraen og mindske betændelsen i tarmen.

Et par små humane studier har også fundet reducerede symptomer på ulcerøs colitis og en reduktion i inflammatoriske markører i Crohns sygdom.

Ikke desto mindre er forskere endnu ikke klar til at anbefale brugen af ​​inulin til behandling af IBD.

Sikkerhed og bivirkninger

Forskere har undersøgt de forskellige former for inulin grundigt, og det ser ud til at være sikkert for de fleste mennesker i små doser.

Men mennesker, der er intolerante over for FODMAPs, vil sandsynligvis opleve betydelige bivirkninger.

De, der er allergiske over for ragweed, kan også opleve forværrede symptomer efter at have taget cikorieinulin. Derudover - og meget sjældent - kan personer med fødevareallergi over for inulin opleve anafylaksi, som kan være livstruende.

Når du tilføjer inulin til kosten, skal du starte med små mængder. Større mængder er mere tilbøjelige til at udløse bivirkninger. Øget indtagelse langsomt over tid vil hjælpe kroppen med at tilpasse sig.

De mest almindelige bivirkninger er:

• flatulens (gas)
• oppustethed
• ubehag i maven
• løs afføring og diarré

For eksempel har undersøgelser vist, at oligofructose - som er relateret til inulin - kan forårsage betydelig flatulens og oppustethed hos mennesker, der tager 10 g om dagen.

Folk kan generelt tage inulin fra cikorierod ved højere doser, men nogle rapporterede let mavesmerter ved 7,8 g om dagen.

Dosering og hvordan man tager

Selvom alle typer inulin er sikre for de fleste mennesker, er nogle mere tilbøjelige til at opleve bivirkninger.

Når du tilføjer inulin til kosten, skal du starte med små mængder. Begynd med at tilføje små mængder inulinrige fødevarer til kosten regelmæssigt.

Når man begynder at tage inulintilskud, antyder nogle kilder, at man begynder med ikke mere end 2-3 g om dagen i mindst 1-2 uger. Øg langsomt dette, inden du når 5-10 g om dagen.

De fleste undersøgelser af inulin bruger 10-30 g pr. Dag, hvilket gradvist øger mængden over tid.

Eventuelle bivirkninger bør forbedres ved fortsat brug. Imidlertid kan ikke alle tolerere de beløb, der er anført her.

Skal du tage inulin?

Inulin har flere potentielle sundhedsmæssige fordele. Det kan fremme tarmens sundhed, hjælpe med vægttab og hjælpe med at håndtere diabetes.

Når det er sagt, skal forskere foretage mere forskning af høj kvalitet, før de kan kende de faktiske helbredseffekter af inulin i menneskekroppen.

Mens det er sikkert for de fleste mennesker, skal de med en FODMAP-intolerance eller visse allergier være forsigtige.

Når man tilføjer inulin til kosten, skal folk starte med en lav dosis og gradvist øge deres indtag over et par uger.

Inulin er bredt tilgængeligt som et supplement i helsekostbutikker og online.