Hvad man skal vide om endomorf diæt
Mennesker med en endomorf kropstype har tendens til langsomt stofskifte, hvilket gør det lettere for dem at tage på i vægt og sværere for dem at tabe det. Dette forhindrer også muskelvækst. Imidlertid kan det at følge en bestemt diæt og træningsplan ofte hjælpe mennesker med endomorfe kroppe med at opfylde og opretholde deres sundhedsmål.
Mennesker med en endomorf kropstype har normalt bløde, runde kroppe med en bred talje og store knogler, led og hofter, uanset deres højde.
Denne artikel dækker hvad en endomorf diæt er, herunder hvilke fødevarer der skal spises og hvilke der skal undgås. Vi diskuterer også øvelser, der kan hjælpe mennesker med endomorfe legemer med at tabe sig og opbygge muskler.
Hvad er endomorf diæt?
Valnødder, en vigtig del af den endomorfe diæt, er rige på protein
Mennesker med en endomorf krop kan have karakteristika og træk, der gør det vanskeligt for dem at diæt, få muskelmasse og motionere.
Specialister har udtænkt endomorf diæter og træningsplaner, der arbejder med og imod disse unikke træk for at hjælpe mennesker med endomorfe legemer med at tabe sig eller opretholde en sund kropsvægt.
I 1940'erne beskrev psykolog William Sheldon tre hovedkropstyper eller somatotyper: ektomorf, mesomorf og endomorf.
Af disse har mennesker med endomorfe legemer en tendens til at have et langsommere stofskifte, muligvis på grund af deres mere omfattende opbygning. At have et langsommere stofskifte kan betyde, at kroppen er mere tilbøjelige til at omdanne overskydende kalorier til fedt.
Derfor kan mennesker med endomorfe legemer være nødt til at kontrollere mere nøje, hvad de spiser, hvornår de spiser, og hvor meget de spiser.
Ifølge Sheldon kan endomorfe kroppe også have træk, der gør følgende diæt og træningsplaner mere udfordrende. For eksempel kan de have et generelt ønske om mad, komfort og afslapning.
Disse mennesker har normalt en større opbygning og bærer overvægt, så de kan være mere tilbøjelige til sedentarisme.
Mennesker med en endomorf kropstype kan også finde det vanskeligt at få muskelmasse, fordi overskydende kropsfedt udløser frigivelsen af hormonet østrogen. Stigninger i østrogenniveauer har tendens til at sænke niveauer af hormoner, der fremmer muskelvækst, såsom testosteron.
Mad at spise og undgå
Kilder adskiller sig om, hvad den bedste endomorf diætplan er.
Generelt kan mennesker med endomorfe kroppe drage fordel af en ernæringsplan, der balancerer sunde fedtstoffer, proteiner og kulhydrater fra frugt, grøntsager og uraffinerede fødevarer med højt fiberindhold.
Nogle eksempler på fødevarer, der er rige på protein eller sunde enumættede og flerumættede fedtstoffer, inkluderer:
- fedtfattige mejeriprodukter, såsom fedtfattig mælk, yoghurt og oste
- fjerkræ, såsom kylling og kalkun
- de fleste typer fisk, især fede fisk
- mest nontropiske vegetabilske madolie, især olivenolie, raps og avocadoolie
- æg og æggehvider
- de fleste ikke-tropiske nødder, herunder mandler, hasselnødder og valnødder
Nogle eksempler på kulhydrater, der er egnede til en endomorf diæt, inkluderer de fleste:
- tørrede bønner og bælgfrugter, såsom nyrebønner, linser og kikærter
- frugter undtagen meloner og ananas
- ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom broccoli, blomkål og selleri
- fuldkorns- eller fuldkornsprodukter, såsom korn og 100% stenmalet fuldkornsbrød
- nogle stivelsesholdige grøntsager, såsom søde kartofler, garn, majs og gulerødder
- nogle uraffinerede stivelsesholdige grøntsager, såsom quinoa og amaranth
Ifølge American Council on Exercise (ACE) har mennesker med en endomorf kropstype en tendens til at være mere følsomme over for kulhydrater og insulin. Insulin er et hormon, der tillader blodsukker at komme ind i celler.
Så folk, der følger en endomorf diæt, ønsker måske at begrænse eller undgå kulhydrattætte fødevarer, især raffinerede kulhydrater som hvidt mel og sukker.
Fødevarer, der er rige på kulhydrater, frigiver hurtigt sukker i blodbanen og forårsager blodsukker og spidser. Det er også mere sandsynligt, at kroppen omdanner disse sukkerarter til fedt end at brænde dem som energi.
Endomorfe kroppe er også mere tilbøjelige til at omdanne overskydende kalorier til fedt. Af samme grund kan folk, der følger en endomorf diæt, måske også undgå fødevarer, der er kalorietætte, men næringsfattige.
Nogle eksempler på fødevarer, der skal begrænses eller undgås på endomorf-dietten, inkluderer:
- hvidt brød, hvid ris, traditionel pasta og bagels
- slik, chokolade og andet slik
- bagværk og kager
- læskedrikke, energidrikke og sportsdrikke
- raffinerede kornarter, såsom klidflager, øjeblikkelig havregryn og puffet ris
- stærkt forarbejdede eller stegte fødevarer
- rige mejeriprodukter, såsom fløde, flødeskum og is
- rødt kød
- fødevarer rig på natrium
- alkohol
- madolie med meget mættet fedt, såsom palme- eller kokosolie
Endomorph øvelser
Motion er en vigtig del af enhver vægttabsplan, især for mennesker med en endomorf kropstype. Træning hjælper med at øge stofskiftet og reducere fedt.
Kardiovaskulære øvelser såsom løb kan forbrænde kalorier og hjælpe med at skabe et kalorieunderskud. Dette betyder, at nogen bruger flere kalorier, end de spiser og potentielt forbrænder overskydende fedt.
ACE anbefaler, at mennesker med en endomorf kropstype følger "velafrundede" træningsrutiner, der fokuserer på både hjerte-kar-og styrketræningsaktiviteter.
Nogle eksempler på gode hjerte-kar-øvelser inkluderer:
- Høj intensitet interval træning (HIIT): I HIIT skifter en person mellem perioder med meget høj intensitet træning og lav intensitet træning eller hvile. Dem med endomorfe kroppe kan prøve at udføre HIIT-sessioner to eller tre gange om ugen i maksimalt 30 minutter pr. Session.
- Steady state træning (SST): Disse er længere sessioner med konstant moderat til lav intensitetstræning. Gode SST-øvelser inkluderer gåture, jogging og svømning. Mennesker med en endomorf kropstype kan prøve at udføre 30-60 minutters SST-sessioner to til tre gange om ugen.
Opbygning af muskler
Styrke- og vægttræningsøvelser er en vigtig del af næsten enhver vægttabsplan, især for mennesker med en endomorf kropstype.
Disse mennesker har ofte en lav procentdel af muskelmasse, selvom de har store, brede knogler, der typisk er i stand til at bære store, stærke muskler. De har også en tendens til at have overskydende kropsfedt, hvilket udløser kroppen til at frigive østrogen, hvilket reducerer testosteronniveauet og hindrer muskelvækst.
En sund muskel hjælper dog med at øge stofskiftet, for i modsætning til fedtceller forbrænder muskelvæv kalorier, selv når de hviler. De tilskynder også kroppen til at bruge fedt til brændstof.
Flere vægttræningsrutiner og øvelser er gavnlige for mennesker med endomorfe kroppe. Eksempelvis har eksperter en tendens til at anbefale sammensatte øvelser.
Sammensatte øvelser bruger flere kropsvæv og enheder på samme tid og tilskynder kropskontrol. Folk kan udføre de fleste af disse øvelser fra stående stilling ved hjælp af frie vægte, kropsvægt eller en vægtstang.
Nogle eksempler på sammensatte øvelser inkluderer:
Deadlift eller hoftehængsel
At gøre:
- Stå med benene i hoftebredde fra hinanden og tæt på vægtstangen.
- Kør hofterne tilbage, mens du afstiver kernen, hold spændinger i ryggen og knæene bløde, og skub hælene i gulvet.
- Når stangen når knæene, så prøv at skyde hofterne ind i stangen.
- Afslut med at stå højt, mens du klemmer gluten.
Armbøjninger
At gøre:
- Placer hænderne på gulvet med fingrene spredt bredt lige under skuldrene.
- Pak skuldrene, mens du klemmer gluten og presser hælene væk.
- Hold hovedet på linje med kroppen, bøj albuerne og sænk brystet mod gulvet med kontrol.
- Hold ryggen lige, og aktiver derefter benene, glutes og skuldre for at hæve brystet op igen.
Squats
At gøre:
- Stå med benene skulderbredde fra hinanden, kør fødderne ned i gulvet og aktiver hofterne.
- Sænk langbenet langsomt og med kontrol mod gulvet med en høj og engageret torso.
- Når du er sænket, skal du langsomt skubbe kroppen væk fra gulvet, indtil den står høj med torsoen helt udstrakt.
Kredsløbstræning
En anden gruppe styrkeøvelser, som eksperter anbefaler til mennesker med en endomorf kropstype, er kredsløbstræning. Kredittræning indebærer at lave korte, intense træningsperioder med små hvileperioder imellem.
Et eksempel på kredsløbstræning kan omfatte:
- squat med overhead presse (50 sekunder)
- hvile (10 sekunder)
- stationært lunge med lateralt løft, højre ben foran (50 sekunder)
- hvile (10 sekunder)
- stationært spring med lateralt løft, venstre ben foran holder håndvægte (50 sekunder)
- hvile (10 sekunder)
- plié squat eller opret række, håndvægte eller kettlebell (50 sekunder)
- hvile (10 sekunder)
- pushups med knædrev med et ben (50 sekunder)
- hvile (10 sekunder)
- planke med triceps forlængelse, håndvægte (50 sekunder)
- hvile (10 sekunder)
- alternative step-ups med hammerkrøller, håndvægte (50 sekunder)
- gentag disse trin tre gange
Resumé
Mennesker med en endomorf kropstype kan gå lettere i vægt og tage længere tid at miste den, fordi de har tendens til at have en langsom metabolisme, lav muskelmasse og store mængder kropsfedt.
Endomorph diætplaner fokuserer normalt på at undgå raffinerede kulhydrater og spise en blanding af sunde fedtstoffer, proteiner og kulhydrater fra grøntsager, nødder, frugt og fuldkornsfødevarer.
De fleste endomorfe kostplaner indebærer også at udføre regelmæssige hjerte-kar- og styrkeøvelser for at forbrænde kalorier, øge stofskiftet og opbygge magert muskel.
