Hvad man skal vide om brøndkarse
Brøndkarse er en mørk, grøn grøn, der vokser i naturligt kildevand. Historisk set har folk brugt brøndkarse så lidt mere end en pynt. Nu ser det imidlertid en genopblussen i popularitet som en af de nyeste superfoods.
Brøndkarse er en gammel grøn, der muligvis har været en fast bestanddel i de romerske soldaters kost. Det er også et medlem af korsfamilien sammen med grønkål, broccoli, arugula og rosenkål.
Dens nyfundne popularitet skyldes dels nu en voksende bevidsthed om dens tætte ernæringsindhold.
I denne artikel forklarer vi fordelene ved brøndkarse, giver en opdeling af dets næringsstoffer og afklarer dens potentielle sundhedsrisici for visse individer.
Vi leverer også ideer til at hjælpe folk med at indarbejde mere brøndkarse i deres kost.
Fordele
Brøndkarse kan have beskyttende virkninger mod kræft.
Forbrug af alle typer frugt og grøntsager, herunder brøndkarse, har links til bedre helbred.
Ifølge en gennemgang af undersøgelser fra 2019 kan spisning af en række frugter og grøntsager reducere betændelse og risikoen for kroniske sygdomme.
Som en konsekvens af dette synes disse fødevaregrupper også at mindske risikoen for for tidlig dødelighed og handicap.
Kræftforebyggelse og behandling
En gennemgang fra 2019 viste, at en forbindelse i korsblomstrede grøntsager, som forskere kalder 3,3′-diindolylmethan (DIM), har beskyttende virkning mod kræft.
Nyere forskning i reagensglas og dyr har konkluderet, at det at spise en masse korsblomstrede grøntsager har en sammenhæng med en lavere risiko for tredobbelt negativ brystkræft og blærekræft.
Undersøgelser har antydet, at en forbindelse kaldet sulforaphane også er det, der giver disse grøntsager deres gavnlige virkninger mod kræft. Dette er en forbindelse, der indeholder svovl og giver korsblomstrede grøntsager deres bitre smag.
Forfattere af en 2015 reagensglasundersøgelse viste, at sulforaphane kan hæmme aktiviteten af enzymet histondeacetylase (HDAC) i nogle kræftceller. HDAC kan bidrage til kræftprogression.
Evnen til at interferere med HDAC-enzymer kan betyde, at fødevarer, der indeholder sulforaphan, potentielt understøtter kræftstyring. Yderligere undersøgelse er dog nødvendig.
Sænkning af blodtrykket
Folk, der ikke spiser nok calcium, magnesium og kalium i deres kostvaner, er mere tilbøjelige til at have forhøjet blodtryk.
Disse mineraler menes at bringe blodtrykket ned ved at frigive natrium fra kroppen og hjælpe arterierne udvide.
Det er vigtigt at bemærke, at indtagelse af disse mineraler i supplementform ikke vil give de samme sundhedsmæssige fordele som at forbruge dem som en del af en sund diæt.
Brøndkarse indeholder alle disse tre sunde mineraler og kan hjælpe med at forbedre indtagelsen.
Ifølge en undersøgelse fra 2013 offentliggjort i British Journal of Clinical Pharmacology, fødevarer, der indeholder nitrater i kosten, såsom brøndkarse, har flere fordele for blodkarrene.
Disse fordele inkluderer reduktion af blodtrykket, hæmning af blodpladernes ophobning og bevarelse eller forbedring af endotel dysfunktion.
Generelt har forskning vist, at en diæt, der indeholder alle typer frugt og grøntsager, kan hjælpe en person med at opretholde et sundt blodtryk.
Vedligeholdelse af sunde knogler
Et lavt indtag af K-vitamin kan øge den enkeltes risiko for knoglebrud.
Tilstrækkeligt vitamin K-forbrug forbedrer knoglesundheden ved at ændre de proteiner, der danner knogler, forbedre hvordan kroppen absorberer calcium og reducere den mængde calcium, som en person mister i urinen.
Hvis man kun spiser en kop brøndkarse om dagen, kan det hjælpe en person til at opfylde deres daglige behov for vitamin K.
Brøndkarse er også en god kilde til calcium, som yderligere understøtter knogleudvikling og styrke.
Behandling af diabetes
Brøndkarse indeholder antioxidanten alfa-liponsyre. Denne forbindelse kan:
- lavere glukoseniveauer
- øge insulinfølsomheden
- forhindre oxidative stress-inducerede ændringer hos mennesker med diabetes
Undersøgelser af alfa-liponsyre har også vist, at det kan mindske nerveskader hos mennesker med diabetes. Food and Drug Administration (FDA) har godkendt supplerende alfa-liponsyre til behandling af diabetisk neuropati. Imidlertid er dens virkninger i kosten stadig uklare.
En undersøgelse fra 2019 på 60 kvinder med svangerskabsdiabetes viste, at daglig tilskud af alfa-liponsyre reducerer flere markører for tilstanden.
En undersøgelse fra 2019 på 135 deltagere med type 2-diabetes viste, at en dosis på 600 milligram (mg) af alfa-liponsyre signifikant reducerede mange tegn på tilstanden.
Imidlertid anvendte de fleste undersøgelser af alfa-liponsyre intravenøse doser. Der er usikkerhed om, hvorvidt indtagelse af alfa-liponsyre i kosten giver de samme fordele.
Læs mere om de 10 bedste fødevarer til behandling af diabetes.
Tilvejebringelse af diætnitrater
Brøndkarse sammen med rødbeder og andre bladgrøntsager indeholder et meget højt niveau af diætnitrat, hvilket øger nitrogenoxid og kan have positive virkninger på helbredet.
En undersøgelse fra 2019 på rotter viste, at et højt indtag af nitrat i kosten kunne sænke blodtrykket.
En undersøgelse af virkningerne af en høj dosis diætnitrater på mennesker viste, at det kan reducere mængden af ilt, en person har brug for under træning og forbedre atletisk præstation.
En anden undersøgelse viste imidlertid, at et moderat indtag af diætnitrater ikke ser ud til at have de samme virkninger på motion. Andre undersøgelser viste, at brøndkarse ikke forbedrer træningsevnen.
Yderligere forskning på dette område er nødvendig for at bekræfte fordelene ved nitrater i kosten.
Ernæring
Ifølge United States Department of Agriculture's FoodData Central-database indeholder 1 kop frisk brøndkarse, der vejer ca. 34 gram (g), mindre end 4 kalorier.
En enkelt kop vandkress giver også:
- 0,782 g protein
- 0,034 g fedt
- 0,439 g kulhydrat
- 0,17 g fiber
Forbrugende 1 kop brøndkarse kan også hjælpe en person med at få følgende næringsstoffer:
- vitamin K
- C-vitamin
- vitamin A
- calcium
- mangan
- kalium
- vitamin E
- thiamin
- riboflavin
- vitamin B-6
- magnesium
- fosfor
Kost
Folk spiser mest brøndkarse i salater. Imidlertid kan en person også inkorporere vandkress i pastaretter, gryderetter og saucer.
Vandkress vil sautere hurtigere end hårdere greens som grønkål og collard greener på grund af sin ømhed. Det giver en mild, let pebret smag til enhver skål.
Vælg brøndkarse med dybgrønne, skarpe blade og ingen tegn på visner. Folk skal opbevare det i køleskabet og bruge det inden for få dage efter købet.
Måder at inkludere brøndkarse i kosten inkluderer følgende:
- Kast en lille håndfuld i din yndlingsfrugtsaft eller smoothie.
- Tilsæt brøndkarse til din næste omelet eller ægkramper.
- Lav en pesto ved hjælp af brøndkarse.
- Hak brøndkarse og tilsæt det til pastasauce.
- Sauter brøndkarse i en lille mængde ekstra jomfru olivenolie og krydre den med malet sort peber og friskrevet parmesanost. Spis det som en sideskål eller som topping til en bagt kartoffel.
- Tilsæt brøndkarse til enhver wrap, sandwich eller flatbread.
- Bland brøndkarse i suppe i slutningen af madlavningen.
Her kan du lære mere om grønkål, en lignende grøn grøntsag.
Risici
For personer, der håndterer en blodproppeforstyrrelse med blodfortyndende medicin som warfarin, er det vigtigt ikke pludselig at ændre deres indtag af K-vitamin.
Dette skyldes, at K-vitamin har en vigtig rolle i blodpropper og kan interferere med nogle medikamenter, herunder warfarin.
Hvis en person ikke afkøler vegetabilsk juice, der indeholder nitrater, kan dette føre til ophobning af bakterier. Disse bakterier omdanner nitrat til nitrit og forurener saften.
Høje niveauer af nitrit kan være potentielt skadelige. En artikel fra 2016 i Journal of the American Heart Association samlet beviser fra forskere på en workshop, der drives af National Heart, Lung, and Blood Institute. De trak sammenhæng mellem høje niveauer af nitrit og en øget risiko for mavekræft.
Af disse grunde skal folk være forsigtige med at køle juice, herunder enhver der indeholder brøndkarse.
På trods af disse risici er brøndkarse en meget nærende og alsidig bladgrøn. Folk kan inkludere det som en del af en afbalanceret diæt.
Enkeltpersoner bør indtage en varieret diæt med mange forskellige frugter og grøntsager som nøglen til en sund livsstil.
Spørgsmål:
Hvordan opbevarer jeg vandkress korrekt for at reducere de mulige risici ved nitrit i kosten?
EN:
Oxidation af nitrater forekommer mindre hurtigt, når en person opbevarer brøndkarse i køleskabet.
Indpakning af stilkene i et vådt papirhåndklæde eller placering af stilkene i en kop vand får vandkressen til at vare længere.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
