Hvad skal du spise efter træning?
Fysisk aktivitet bruger meget energi. Det er vanskeligt for kroppen at komme sig, hvis energiniveauerne ikke genopfyldes inden for 15 til 30 minutter efter afsluttet træning. At spise selv en lille snack kort efter træning kan hjælpe med at genoprette energiniveauet.
I denne artikel udforsker vi flere komponenter i en sund snack efter træning og beskriver, hvordan de gavner kroppen.
Hvad skal man spise efter træning, og hvorfor
Følgende er eksempler på fødevarer og forbindelser, der hjælper kroppen med at absorbere næringsstoffer hurtigt og fremskynde genopretningen.
Mejeriprotein
Ifølge forskning offentliggjort i 2017 kan så få som 9 gram (g) mælkeprotein være nok til at stimulere proteinsyntese i musklerne, hvilket hjælper med at komme sig efter træning.
Bortset fra mælk inkluderer mejeriprodukter, der er rige på protein:
- græsk yoghurt
- ricotta ost
- hytteost
- kefir
Faktisk indeholder en 1 kop servering med fedtfattig kefir 9,2 g protein af høj kvalitet. Disse proteiner kan reparere nye celler, især cellerne i musklerne. Disse proteiner indeholder også alle de essentielle aminosyrer, som kun er tilgængelige via kosten.
I 2007 fandt nogle forskere, at mælkebaserede proteiner er mere effektive end sojabaserede proteiner til at fremme væksten af muskelproteiner efter modstandstræning.
Forskerne konkluderede, at mens både mælk og sojaproteiner hjælper en person med at opretholde og opbygge muskelmasse, var mælkeproteiner mere effektive til at understøtte hurtig vækst af magert muskelmasse.
Æg
Resultaterne af en undersøgelse fra 2017 antydede, at indtagelse af hele æg efter modstandsøvelse resulterede i mere proteinsyntese end indtagelse af æggehvider med det samme proteinindhold.
Forskerne konkluderede, at næringsstofferne i æggeblommen hjalp med at stimulere musklerne mere effektivt.
Omega-3 fedtsyrer
Forskning fra Washington University School of Medicine antyder, at tilskud med omega-3 fedtsyrer hjælper med at øge syntesen af muskelproteiner og øge størrelsen af muskelceller hos raske unge og middelaldrende voksne.
Fed fisk, inklusive laks, er rig på omega-3 fedtsyrer. Tun indeholder også høje niveauer af fedtsyrer, og ca. 6 ounce (tun) pakket i vand indeholder 41,6 g protein og 5,4 g fedt.
Andre beviser viser, at olie trukket fra fede fisk kan hjælpe med at reducere muskelsår efter modstandstræning. En undersøgelse fra 2016 viste, at indtagelse af 6 g fiskeolie hver dag i 1 uge inden modstandsøvelse begyndte resulterede i reduceret ømhed i musklerne.
Kulhydrater
Forbrug af kulhydratrige fødevarer kan være den bedste måde at reducere den nedsatte immunitet, der kan opstå efter træning.
Forbrug af kulhydrater som en del af en snack efter træning hjælper også med at fremme glykogenopbevaring.
Søde kartofler, korn og frugt kan indeholde høje niveauer af sunde kulhydrater, ligesom quinoa.
Quinoa er glutenfri, klassificeret som en pseudocereal og forbruges normalt som et korn. Det er højt i fiber og rig på protein, med 1 kop, der giver 8,14 g.
Quinoa har også et lavt glykæmisk indeks, hvilket gør det til et fremragende valg for folk, der regulerer deres blodsukker.
Urtete
Næringsstoffer og kemiske forbindelser i urtete, især yerba mate, kan hjælpe kroppen med at behandle kulhydrater og protein effektivt.
Forfatterne af en undersøgelse fra 2016 sammenlignede virkningerne af yerba mate med vand efter træning. Deltagerne, der drak yerba mate, genvundet styrke hurtigere i de 24 timer, der fulgte efter en træning.
I 2012 fandt forskere, at mus, der administrerede yerba mate-ekstrakt, var i stand til at metabolisere hurtigere og bruge mere energi end dem, der ikke gjorde det.
Vand
Det er vigtigt at drikke rigeligt med vand før, under og efter en træning. At forblive hydreret sikrer, at kroppen får mest udbytte af motion.
Kroppen mister vand og elektrolytter under sveden, så drikkevand under og efter en træning fremmer ydeevne og restitution.
Alle varierer i mængden af vand, de har brug for, afhængigt af træningstypen, hvor meget de sveder, hvor tørstige de er samt andre faktorer.
Betydningen af snack efter træning
Under træning bruger musklerne oplagret glukose, kaldet glykogen, og niveauerne er udtømte.
Udholdenhedssport, såsom løb, bruger mere glykogen end resistensaktiviteter, såsom vægtløftning. En anden effekt af motion er, at musklerne udvikler små tårer.
At få den rigtige ernæringsbalance efter træning genopretter energiniveauet og reducerer træthed, hjælper kroppen med at reparere muskler og opbygge styrke til fremtidige træningsprogrammer.
Proteiner, kulhydrater og sunde fedtstoffer er alle vigtige for kroppens genopretning.
Protein
Træning understøtter muskelvækst, men kroppen kan kun bygge videre på eksisterende muskler, hvis de kommer sig efter hver træning.
Forbrug af protein efter træning hjælper musklerne med at heles og forhindrer tab af magert masse. Magert masse bidrager til et muskuløst og tonet udseende.
Kulhydrater
Kulhydrater er makronæringsstoffer, der hjælper kroppen med at genoplade og genoprette dets brændstoftilførsel.
Enhver, der træner mere end syv gange om ugen, bør indtage masser af kulhydrater, da de hurtigt genopfylder glykogenniveauer.
Hvad med fedt?
Mange mennesker tror, at indtagelse af fedt efter træning bremser fordøjelsen og optagelsen af næringsstoffer. For nogle typer fedt kan dette være sandt.
Der er dog kun få oplysninger om virkningerne af fedtkalorier efter træning. Det kan være en god ide at begrænse fedtindtag efter træning, men lave fedtniveauer vil sandsynligvis ikke hæmme opsving.
Tag væk
Forbrug af kulhydrater, proteiner og nogle fedtstoffer efter træning hjælper med at tilskynde til produktion af muskelproteiner og fremme genopretning med de bedste resultater.
Sørg for at spise en snack så hurtigt som muligt efter en træning. Husk også at udskifte væsker og elektrolytter med drikkevand før, under og efter træning.
