Hvad er de bedste gærede fødevarer?

Fermenteringsprocessen bruger mikrober, såsom bakterier og gær, til at konservere fødevarer. Disse gavnlige mikroorganismer spiser sukker og kan understøtte tarmens sundhed.

Tilhængere af gæring hævder, at det er en nem måde at tilføje gavnlige bakterier og andre organismer til tarmen for at fremme et sundt tarmmikrobiom. Nogle undersøgelser har knyttet en sund tarm til bedre helbred.

I denne artikel kan du læse om nogle af de mest populære gærede fødevarer og deres fordele.

Liste over gærede fødevarer

De gærede fødevarer på denne liste er rige på sunde næringsstoffer og lette at indarbejde i en afbalanceret diæt.

Kombucha

At drikke kombucha kan hjælpe med at bekæmpe kronisk betændelse.

Kombucha er en type sødet sort te, der bruger gæring til at fremme væksten af ​​gode bakterier.

Bakterierne omdanner sukkeret i teen til alkohol. Som et resultat indeholder kombucha et lavt alkoholindhold, men ikke nok til at forårsage rus.

Forfatterne af en gennemgangsartikel om kombucha konkluderer, at det kan fremme immunsystemets sundhed og også kunne modvirke nogle metaboliske lidelser.

De kemikalier, som kombucha-bakterier producerer, inkluderer antioxidanter. Antioxidanter modvirker virkningerne af frie radikaler, som eksperter mener spiller en rolle i en lang række sygdomme, herunder kræft og kronisk inflammation.

Kefir

Kefir er et gæret mejeriprodukt, der ligner yoghurt, men har en tyndere konsistens. Nogle mennesker drikker det, mens andre foretrækker at fylde korn med det eller blande det i andre fødevarer.

Kefir indeholder meget protein, hvilket gør det til en god mulighed for vegetarer. Protein kan også hjælpe folk til at føle sig fyldigere i længere tid, hvilket kan hjælpe med at støtte vægttabsindsatsen.

Ifølge en analyse fra 2017 tilbyder kefir probiotiske fordele, såsom forbedret fordøjelseshygiejne. Det kan også hjælpe med at sænke blodtrykket og fungere som et antiinflammatorisk middel, men mere forskning er nødvendig for at bekræfte disse virkninger.

Miso og tempeh

Miso og tempeh er sojabønnebaserede gærede fødevarer, der er populære i japansk madlavning.

Miso er bedst kendt som den primære ingrediens i misosuppe, mens tempeh er en populær køderstatning svarende til tofu. Sojabønner er rige på protein, så tempeh og miso er fremragende valg for folk, der ikke spiser kød.

Forskning fra 2016 antyder, at processen med at fermentere sojabønner kan frigive gavnlige peptider, som er aminosyrer, der hjælper med at regulere kroppens funktioner. Disse bioaktive peptider kan:

• reducere risikoen for diabetes og kræft
• bekæmpe infektioner
• lavere blodtryk

æble cider eddike

Æblecidereddike er et populært folkemiddel, der også kan tilføje smag til salater, opskrifter og nogle teer.

Ud over gæringsfordelene bemærkede forfatterne af en 2014-gennemgang, at forskning i dyremodeller og reagensglas antyder, at æblecidereddike kan have følgende egenskaber:

• antioxidant
• antidiabetiker
• antimikrobiel
• anti-tumor
• anti-fedme
• antihypertensiv
• kolesterolsænkende

Fermenterede grøntsager

Pickles og surkål er blandt de mest populære gærede fødevarer. Disse fødevarer er nemme at tilføje til salater, sandwich og andre retter.

Mange grøntsager indeholder meget fiber og indeholder vigtige vitaminer og mineraler. Grøntsager, som folk ofte gærer, inkluderer:

• okra
• broccoli
• rødbeder
• ingefær
• sennepsgrøntsager
• aubergine

Fordele ved gærede fødevarer

Fermenterede grøntsager, såsom kimchee, indeholder probiotika.

Alle gærede fødevarer indeholder potentielt gavnlige bakterier, og nogle indeholder andre organismer, såsom gær. Disse mikrober fungerer som probiotika, der understøtter tarmens sundhed.

Fordelene ved gærede fødevarer kan omfatte behandling eller reduktion af symptomerne på:

• Clostridium difficile, en bakteriel infektion
• diarré på grund af antibiotika
• infektiøs diarré
• colitis ulcerosa
• irritabelt tarmsyndrom
• Crohns sygdom

Da en ubalance i tarmen kan mikrobiomet give gær mulighed for at formere sig, kan probiotika reducere risikoen for gærinfektioner og trøske, især efter behandling med antibiotika.

Svagere beviser tyder på, at gavnlige tarmbakterier kan spille en bredere rolle i det generelle helbred. Probiotisk-rige fødevarer, såsom gærede produkter, kan reducere symptomerne på mange tilstande, herunder:

• depression
• urinvejsinfektioner
• osteoporose
• åndedrætsproblemer
• hormonelle lidelser
• nyre- og leverdysfunktion
• diabetes
• hulrum
• tandkødsbetændelse

Enhver mad fremstillet med gavnlige bakterier giver potentielt disse fordele, så folk, der ønsker at prøve probiotika, kan vælge blandt en lang række muligheder.

Sådan læses etiketten

Ikke alle syltede fødevarer er gærede. Det er bedst at tjekke etiketten for at se efter omtale af "levende bakterier", "gærede" eller "probiotika."

Fermenterede fødevarer, der indeholder en bred vifte af bakterier, er mere tilbøjelige til at tilbyde omfattende sundhedsmæssige fordele. Hvis det er muligt, skal du vælge gærede fødevarer, der indeholder flere forskellige bakteriestammer.

Nogle gærede fødevarer, såsom pickles, har en tendens til at have højt natriumindhold. Folk, der er bekymrede over deres natriumindtag, især dem med diabetes og hjerte-kar-sygdomme, bør kontrollere det natriumindhold, som etiketten viser.

Hjemmelavede gærede fødevarer er uregulerede og har muligvis ikke etiketter. Folk, der søger specifikke sundhedsmæssige fordele ved gærede fødevarer, skal vælge købte muligheder med klare ernæringsoplysninger.

Sådan gæres mad derhjemme

Nogle mennesker vælger at fermentere mad derhjemme.

Der er flere forskellige metoder til gæring af fødevarer. Madens smag kan variere afhængigt af den valgte metode, så det er vigtigt at undersøge, hvilken proces der er bedst for hver bestemt mad.

Generelt kan folk fermentere fødevarer ved at følge disse trin:

1. Forbered grøntsagerne ved at hugge eller strimle dem. Nogle grøntsager smager måske bedre, når en person gærer dem hele.
2. Lav en saltlage. Den nemmeste metode er at bruge en startlage, der allerede indeholder en kultur. Alternativt kan en blanding af enten havsalt og vand eller havsalt, vand og valle også virke. Brug mellem en halv spiseskefuld (spsk) og 1 spsk salt pr. Kop vand afhængigt af smagspræferencer.
3. Læg grøntsagerne i en lukkbar krukke, såsom en murkrukke. Dæk dem helt i saltlage. Det er vigtigt at nedsænke grøntsagerne helt for at forhindre dem i at støbe.
4. Lad krukken stå et sted med en stabil stuetemperatur i flere dage. Når blandingen begynder at boble eller lugter som syltede agurker, er den klar. Flyt det til køleskabet. Maden er nu klar til at spise.

Resumé

Som med mange sundhedsfødevarer er gærede fødevarer ikke egnede til alle. Mennesker med svækket immunforsvar på grund af sundhedsmæssige forhold, såsom HIV eller visse medikamenter, bør undgå hjemmelavede gærede fødevarer og undersøge en læge, om det er sikkert at spise fermenterede købte fødevarer.

Selv gode bakterier kan påvirke nogle medikamenter, så det er bedst at tale med en sundhedspersonale om specifikke sundhedsmæssige problemer, inden der foretages væsentlige diætændringer.

For de fleste er fermenterede fødevarer dog en sikker og sund tilføjelse til en afbalanceret diæt. De kan være den perfekte modgift mod problemer med tarmbakterier.