Fiberrige fødevarer til en sund kost
Når en person inkluderer fiberrige fødevarer i deres kost, har det mange fordele, såsom at holde tarmen sund, øge hjertesundheden og fremme vægttab.
I henhold til de mest opdaterede diætretningslinjer for amerikanere er det tilstrækkelige indtag (AI) af fiber til voksne mænd 33,6 gram (g) om dagen og 28 g for voksne kvinder.
Men de fleste mennesker i Amerika opfylder ikke dette mål. Det gennemsnitlige fiberindtag i USA er 17 g, og kun 5 procent af befolkningen opfylder det tilstrækkelige daglige indtag.
Folk har brug for at få både opløselige og uopløselige fibre fra deres kost. At spise en varieret fiberrig kost betyder at få masser af frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.
I denne artikel giver vi en liste over 38 sunde fødevarer med højt fiberindhold - der forklarer, hvor meget fiber hver har - for at hjælpe folk med at øge deres daglige fiberindtag.
Højfibre bælgfrugter
Bælgfrugter er fiberrige plantebaserede fødevarer, der inkluderer bønner, linser og ærter.
Bønner er en god kilde til gærbare fibre. Denne fiber bevæger sig ind i tyktarmen og hjælper med at fodre den forskelligartede koloni af sunde bakterier i tarmen.
Forskere har fundet forbindelser mellem et sundt tarmmikrobiom og lavere fedme og type 2-diabetes.
Følgende er nogle af de bedste bælgfrugter til fiber:
1. Navy bønner
Navy bønner er en af de rigeste kilder til fiber. De har også højt proteinindhold. Tilsæt marineblå bønner til salater, karryretter eller gryderetter for en ekstra fiber- og proteinforøgelse.
Fiberindhold: Navy bønner indeholder 10,5 g pr. 100 g (31,3 procent af AI).
2. Pinto bønner
Pinto bønner er et populært amerikansk hæfteklammer. Folk kan spise pinto bønner hele, mashed eller som refried beans. Sammen med deres høje fiberindhold er pinto bønner en god kilde til calcium og jern.
Fiberindhold: Pinto bønner indeholder 9 g fiber pr. 100 g (26,8 procent AI).
3. Sorte bønner
Sorte bønner indeholder gode mængder jern og magnesium. De er også en god kilde til plantebaseret protein.
Hvis folk, der følger en vegansk diæt, kombinerer sorte bønner med ris, får de alle ni essentielle aminosyrer.
Fiberindhold: Sorte bønner indeholder 8,7 g fiber pr. 100 g (25,9 procent AI).
4. Opdelte ærter
Opdelte ærter er en god kilde til jern og magnesium. De går godt i gryderetter, karryretter og dahl.
Fiberindhold: Opdelte ærter indeholder 8,3 g fiber pr. 100 g (24,7 procent AI).
5. Linser
Der er mange typer linser, herunder røde linser og franske linser. De er en god tilføjelse til couscous, quinoa retter eller dahl.
Fiberindhold: Linser indeholder 7,9 g fiber pr. 100 g (23,5 procent AI).
6. Mung bønner
Mungbønner er en alsidig kilde til kalium, magnesium og vitamin B-6.
Når de tørres og males, kan folk bruge mungbønnemel til at lave pandekager.
Fiberindhold: Mungbønner indeholder 7,6 g fiber pr. 100 g (22,6 procent AI).
7. Adzuki bønner
Adzuki bønner bruges i japansk køkken til at fremstille rød bønnepasta, som er en traditionel sød. Folk kan også koge disse duftende, nøddeagtige bønner og spise dem almindelige.
Fiberindhold: Adzuki-bønner indeholder 7,3 g fiber pr. 100 g (21,7 procent AI).
8. Lima bønner
Ikke kun er limabønner en stor kilde til fiber, men de har også et højt proteinindhold.
Fiberindhold: Lima bønner indeholder 7 g fiber pr. 100 g (20,8 procent AI).
9. Kikærter
Kikærter eller garbanzo bønner er en populær kilde til plantebaseret protein og fiber. De er også fulde af jern, vitamin B-6 og magnesium.
Brug denne bælgfrugt som base for hummus og falafel.
Fiberindhold: Kikærter indeholder 6,4 g fiber pr. 100 g (19 procent AI).
10. Nyrebønner
Nyrebønner er en rig kilde til jern. Nyrebønner er en god tilføjelse til chili, gryderetter og salater.
Fiberindhold: Nyrebønner indeholder 6,4 g fiber pr. 100 g (19 procent AI).
11. Sojabønner
Sojabønner bruges til at fremstille en række forskellige produkter, såsom tofu, tempeh og miso. Folk bruger ofte sojabønner som kosterstatning til kød og mejeriprodukter.
Friske sojabønner kan også spises rå eller føjes til salater som edamame.
Fiberindhold: Sojabønner indeholder 6 g fiber pr. 100 g (17,9 procent AI).
12. Bagte bønner
Bagte bønner er rige på fiber og protein. De fås i de fleste købmandsforretninger. Prøv at købe mærker med reduceret sukker og salt for at få flere sundhedsmæssige fordele.
Fiberindhold: Almindelige bagte bønner fra en dåse kan indeholde 4,1 g fiber pr. 100 g (12,2 procent AI).
13. Grønne ærter
Grønne ærter fås på dåse eller friske. Grønne ærter er en god kilde til fiber, protein, C-vitamin og vitamin A.
Fiberindhold: Grønne ærter indeholder 4,1–5,5 g fiber pr. 100 g (12–16 procent AI).
Grønt med højt fiberindhold
Blandt de mange sundhedsmæssige fordele ved grøntsager er de en god kilde til kostfibre. Grøntsager med et højt fiberindhold inkluderer:
14. Artiskok
Artiskokker er fyldt med vitamin C og K plus calcium og folat.
Grill, bages eller damp hele artiskokker og brug i retter eller som en side.
Folk forbereder ofte kun artiskokhjertet over de udvendige blade.
Fiberindhold: En medium artiskok indeholder 6,9 g fiber (20,5 procent AI).
15. Kartoffel
Som en basisgrøntsag er kartofler en god kilde til B-vitaminer plus C-vitamin og magnesium.
Fiberindhold: En stor kartoffel, bagt i huden, indeholder 6,3 g fiber (18,8 procent AI).
16. Sød kartoffel
Søde kartofler er en af de stivelsesholdige grøntsager. De indeholder meget vitamin A.
Fiberindhold: En stor sød kartoffel, bagt i huden, indeholder 5,9 g fiber (17,6 procent AI).
17. Pastinakker
Pastinakker er en god kilde til vitamin C og K samt B-vitaminer, calcium og zink.
Fiberindhold: En kogt pastinak indeholder 5,8 g fiber (17,3 procent AI).
18. Vinter squash
Vinter squashgrøntsager er en rigelig kilde til vitamin A og C.
Fiberindhold: En kop vinter squash indeholder 5,7 g fiber (17 procent af AI).
19. Broccoli
Broccoli er en korsblomstrende grøntsag, der indeholder C-vitaminer og A. Cruciferous grøntsager har også masser af antioxidantpolyfenoler.
Fiberindhold: En kop kogte broccoli-blomster indeholder 5,1 g fiber (15,2 procent AI).
20. Græskar
Græskar er en populær grøntsag og kilde til vitamin A og K og calcium. Folk bruger det i søde og salte retter.
Fiberindhold: En standarddel af dåse græskar indeholder 3,6 g fiber (10,7 procent AI).
Fiber med høj fiber
Folk kan øge deres daglige fiberindtag ved at inkludere sunde frugter som en snack mellem måltiderne. Nogle frugter indeholder mere fiber end andre.
21. Avocado
Avocado er fuld af sunde enumættede fedtstoffer, der er gavnlige for hjertesundheden. De er populære i salater og til dip.
Fiberindhold: En skrællet avocado indeholder 9,2 g fiber (27,4 procent AI).
22. Pære
Pærer er fulde af fibre samt vitamin C og A, folat og calcium. Hold et par pærer i frugtskålen, eller server dem med dessert.
Fiberindhold: En medium pære indeholder 5,5 g fiber (16,4 procent af AI).
23. Apple
Æbler er en god kilde til vitamin C og A og folat. Sørg for at spise huden såvel som æblekødet, da huden indeholder meget af frugtens fiber.
Fiberindhold: Et stort æble indeholder 5,4 g fiber (16,1 procent af AI).
24. Hindbær
Hindbær er en god kilde til antioxidanter. Disse rubinrøde bær indeholder også vitamin C og K.
Fiberindhold: En halv kop hindbær indeholder 4 g fiber (11,9 procent AI).
25. Brombær
På samme måde som hindbær er brombær fyldt med sunde antioxidanter og er en god kilde til vitamin C og K.
Fiberindhold: En halv kop brombær indeholder 3,8 g fiber (11,3 procent AI).
26. svesker
Svesker eller tørrede blommer kan hjælpe med at fremme fordøjelsessundheden. Selvom svesker er høje i fiber, kan svesker også have højt sukkerindhold, så spis dem i moderation.
Fiberindhold: Fem svesker indeholder 3,4 g fiber (10,1 procent af AI).
27. Orange
Appelsiner er overraskende en god kilde til fiber. Appelsiner er fulde af C-vitamin, hvilket er vigtigt for helbredet.
Fiberindhold: En appelsin indeholder 3,4 g fiber (10,1 procent af AI).
28. Banan
Bananer er en stor kilde til næringsstoffer, herunder kalium, magnesium og vitamin C. De kan medtages i bagning eller spises alene som en snack.
Fiberindhold: En medium banan indeholder 3,1 g fiber (9,2 procent AI).
29. Guava
Ikke alene er denne tropiske frugt en kilde til fiber, men den har også en meget høj mængde C-vitamin og indeholder vitamin A.
Prøv guava i smoothies eller juice. Skallene er spiselige, hvilket betyder, at de kan lave en god frugtsnack, når de er på farten.
Fiberindhold: En guavafrugt indeholder 3 g fiber (8,9 procent AI).
Højt fiberede nødder og frø
Nødder og frø giver adskillige sundhedsmæssige fordele. De indeholder sunde fedtstoffer, høje koncentrationer af protein, og de har ofte essentielle omega-3 fedtsyrer.
Højt fiber nødder og frø inkluderer:
30. Boghvede
På trods af sit navn er boghvede et frø og ikke et korn.
Boghvede gryn er kornlignende frø fra en plante, der er tættere relateret til rabarber end hvede. Det er rig på magnesium og zink. Boghvede indeholder ikke gluten.
Folk bruger traditionelt boghvede i Japan til fremstilling af soba-nudler. Det har også vundet popularitet i andre lande.
Folk kan tilføje grynene til morgenmadsprodukter eller smoothies.
Boghvede mel er et glimrende glutenfrit alternativ til almindeligt mel til bagning og madlavning.
Fiberindhold: En halv kop boghvede gryn indeholder 8,4 g fiber (25 procent AI).
31. Chia frø
Folk dyrkede oprindeligt chiafrø i Mellemamerika. Disse spiselige frø er ikke kun høje i fiber, men de indeholder også høje niveauer af omega-3'er, protein, antioxidanter, calcium og jern.
Folk kan få flere sundhedsmæssige fordele ved formalet chiafrø. Køb dem malet eller blitz frøene i et fint pulver ved hjælp af en fødevareprocessor eller mørtel og pistil.
Fiberindhold: Hver spiseskefuld chiafrø indeholder 4,1 g fiber (12,2 procent AI).
32. Quinoa
Quinoa er en anden pseudocereal og er også et spiseligt frø.
Dette frø er højt i antioxidanter, magnesium, folat og kobber samt vitaminer B-1, B-2 og B-6.
Quinoa er nyttigt for mennesker, der er følsomme over for gluten. Quinoa mel er fremragende til bagning, og folk inkluderer ofte flager i morgenmadsprodukter.
Fiberindhold: En halv kop quinoa indeholder 2,6 g fiber (7,7 procent AI).
33. Græskarfrø
Græskarfrø er en strålende kilde til sunde enumættede og flerumættede fedtstoffer såvel som magnesium og zink.
Fiberindhold: En fjerdedel kop græskarfrø indeholder 1,9 g fiber (5,7 procent AI).
34. Mandler
Mandler indeholder et højt vitamin E, der fungerer som en antioxidant såvel som calcium og sunde, enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer.
Fiberindhold: Ti mandler indeholder 1,5 g fiber (4,5 procent AI).
35. Popcorn
Popcorn er en sund snack med hele fødevarer. Det er en kilde til zink, folat og vitamin A. Undgå popcornmærker med et højt indhold af sukker og salt.
Fiberindhold: En kop popcorn indeholder 1,2 g fiber (3,6 procent AI).
Hele korn
Hele korn hjælper med at holde hjertet sundt og få folk til at føle sig mettere efter måltiderne. Højfibre fuldkorn inkluderer:
36. Freekeh
Folk laver freekeh fra ristet grøn hvede. De bruger det som en side til kød eller blandes i salater for at tilføje stof og en nøddeagtig smag.
Fiberindhold: Freekeh indeholder 13,3 g fiber pr. 100 g (39,6 procent AI).
37. Bulgur hvede
Bulgur hvede er hele hvedekorn populært i mellemøstlig køkken. Behandling af bulgurhvede indebærer, at hvedekimene åbnes og parobler den.
Bulgur hvede er en traditionel ingrediens i tabbouleh og pilafs. Brug det som et alternativ til ris i varme salater. Husk, at det ikke er glutenfrit.
Fiberindhold: Bulgur hvede indeholder 4,5 g fiber pr. 100 g (13,4 procent AI).
38. Perlet byg
Perlet byg er fantastisk som en side til kød eller i salater eller gryderetter.
Fiberindhold: Perlet byg indeholder 3,8 g fiber pr. 100 g (11,3 procent AI).
Tips til at øge fiberen i kosten
Følgende tip kan hjælpe folk med at øge mængden af fiber, de får i deres kost hver dag:
- undgå at skrælle grøntsager, da skindene indeholder masser af fibre, herunder cellulose
- udskift hvidt brød til fuldkornsbrød
- udskift hvid ris med brun ris
- prøv at bruge stålskåret eller rullet havre i stedet for øjeblikkelig havre
- sigter mod mindst 2 ½ kopper grøntsager og 2 kopper frugt hver dag
- vælg stivelsesholdige grøntsager
- Brug psylliumskaller eller andre kosttilskud, når de ikke er i stand til at imødekomme det tilstrækkelige indtag gennem kosten
Resumé
Fiber er en vigtig del af en sund diæt, selvom de fleste mennesker i USA ikke opfylder det anbefalede daglige fiberindtag.
En fiberrig diæt hjælper med at forhindre forstoppelse, opretholde hjertesundheden og fodre de gode bakterier i tarmen. Det kan også hjælpe med vægttab.
Folk kan øge mængden af fiber, de får fra deres diæt ved at vælge fiberrige fødevarer og følge visse diæt tip, såsom ikke at skrælle spiselige skind af frugt og grøntsager.
Fødevarer, der er naturligt rige på fiber, har også mange andre sundhedsmæssige fordele. At spise en bred vifte af hele fødevarer vil hjælpe folk med at imødekomme deres daglige behov for fiber og andre vigtige næringsstoffer.
