Syv måder at gøre intermitterende fastende på
Der er mange forskellige måder med intermitterende faste. Metoderne varierer i antallet af hurtige dage og kalorietilskuddene.
Intermitterende faste indebærer helt eller delvist at afholde sig fra at spise i en bestemt tid, før de spiser regelmæssigt igen.
Nogle undersøgelser tyder på, at denne måde at spise på kan give fordele som fedtreduktion, bedre helbred og øget levetid. Tilhængere hævder, at et intermitterende fasteprogram er lettere at vedligeholde end traditionelle kaloriekontrollerede kostvaner.
Hver persons oplevelse af intermitterende faste er individuel, og forskellige stilarter passer til forskellige mennesker.
I denne artikel diskuterer vi forskningen bag de mest populære typer intermitterende faste og giver tip om, hvordan man opretholder denne type diæt.
Syv måder at gøre intermitterende faste på
Der er forskellige metoder til intermitterende faste, og folk foretrækker forskellige stilarter. Læs videre for at finde ud af syv forskellige måder at gøre intermitterende faste på.
1. Hurtig i 12 timer om dagen
Reglerne for denne diæt er enkle. En person skal beslutte og overholde et 12-timers faste vindue hver dag.
Ifølge nogle forskere kan faste i 10-16 timer få kroppen til at omdanne sine fedtforretninger til energi, som frigiver ketoner i blodbanen. Dette bør tilskynde vægttab.
Denne type intermitterende fasteplan kan være en god mulighed for begyndere. Dette skyldes, at fastevinduet er relativt lille, meget af fasten opstår under søvn, og personen kan indtage det samme antal kalorier hver dag.
Den nemmeste måde at gøre 12-timers hurtigt på er at inkludere søvnperioden i fastevinduet.
For eksempel kan en person vælge at faste mellem kl. og 7 om morgenen. De bliver nødt til at afslutte deres middag inden kl. og vent til kl. 7 for at spise morgenmad, men ville sove meget af tiden imellem.
2. Fastende i 16 timer
At faste i 16 timer om dagen og efterlade et spisevindue på 8 timer kaldes 16: 8-metoden eller Leangains-dietten.
I løbet af 16: 8-diæten faste mænd i 16 timer hver dag, og kvinder faste i 14 timer. Denne type intermitterende hurtig kan være nyttig for en person, der allerede har prøvet 12-timers hurtigt, men ikke har set nogen fordele.
På denne hurtige afslutter folk normalt deres aftenmåltid kl. og spring så morgenmaden over næste dag og spis ikke igen før middagstid.
En undersøgelse af mus viste, at begrænsning af fodringsvinduet til 8 timer beskyttede dem mod fedme, betændelse, diabetes og leversygdom, selv når de spiste det samlede antal kalorier som mus, der spiste, når de måtte ønske.
3. Fastende i 2 dage om ugen
Folk, der følger 5: 2-diæten, spiser standardmængder af sund mad i 5 dage og reducerer kalorieindtag på de andre 2 dage.
I løbet af de to faste dage indtager mænd generelt 600 kalorier og kvinder 500 kalorier.
Typisk adskiller folk deres faste dage i ugen. For eksempel kan de faste på mandag og torsdag og spise normalt de andre dage. Der skal være mindst 1 fastedag mellem faste dage.
Der er begrænset forskning i 5: 2 diæten, som også er kendt som hurtig diæt. En undersøgelse af 107 overvægtige eller overvægtige kvinder viste, at begrænsning af kalorier to gange ugentligt og kontinuerlig kaloribegrænsning begge førte til lignende vægttab.
Undersøgelsen viste også, at denne diæt reducerede insulinniveauet og forbedrede insulinfølsomheden blandt deltagerne.
En mindre undersøgelse undersøgte virkningerne af denne faste stil hos 23 overvægtige kvinder. I løbet af en menstruationscyklus mistede kvinderne 4,8 procent af deres kropsvægt og 8,0 procent af deres samlede kropsfedt. Imidlertid vendte disse målinger tilbage til normale for de fleste kvinder efter 5 dages normal spisning.
4. Alternativ dag fastende
Der er flere variationer af den faste fasteplan, der indebærer faste hver anden dag.
For nogle mennesker betyder fast dag med faste en fuldstændig undgåelse af faste fødevarer på faste dage, mens andre tillader op til 500 kalorier. På fodringsdage vælger folk ofte at spise så meget, som de vil.
En undersøgelse rapporterer, at fast dag med alternativ dag er effektiv til vægttab og hjertesundhed hos både raske og overvægtige voksne. Forskerne fandt ud af, at de 32 deltagere i gennemsnit mistede 5,2 kg (kg) eller lidt over 11 pund (lb) over en 12-ugers periode.
Alternativ dag fastende er en ganske ekstrem form for intermitterende faste, og det er muligvis ikke egnet til begyndere eller dem med visse medicinske tilstande. Det kan også være vanskeligt at opretholde denne type faste på lang sigt.
5. En ugentlig 24-timers faste
At faste helt i 1 eller 2 dage om ugen, kendt som Eat-Stop-Eat-dietten, indebærer at spise ingen mad i 24 timer ad gangen. Mange mennesker faste fra morgenmad til morgenmad eller frokost til frokost.
Folk på denne diætplan kan have vand, te og andre kaloriefri drikke i fasteperioden.
Folk skal vende tilbage til normale spisemønstre på ikke-faste dage. At spise på denne måde reducerer en persons samlede kalorieindtag, men begrænser ikke de specifikke fødevarer, som den enkelte bruger.
En 24-timers faste kan være udfordrende, og det kan forårsage træthed, hovedpine eller irritabilitet. Mange mennesker finder ud af, at disse effekter bliver mindre ekstreme over tid, da kroppen tilpasser sig dette nye spisemønster.
Folk kan have gavn af at prøve en 12-timers eller 16-timers faste før de går over til 24-timers-faste.
6. Måltid springer over
Denne fleksible tilgang til intermitterende faste kan være godt for begyndere. Det indebærer lejlighedsvis at springe over måltider.
Folk kan beslutte, hvilke måltider de skal springe over i henhold til deres sultniveau eller tidsbegrænsninger. Det er dog vigtigt at spise sunde fødevarer til hvert måltid.
Måltidshoppning vil sandsynligvis være mest succesrig, når enkeltpersoner overvåger og reagerer på deres krops sultesignaler. I det væsentlige spiser folk, der bruger denne stil med intermitterende faste, når de er sultne og springer måltider over, når de ikke er det.
Dette kan føles mere naturligt for nogle mennesker end de andre faste metoder.
7. Krigerdiet
Krigerdiet er en relativt ekstrem form for intermitterende faste.
Warrior Diet involverer at spise meget lidt, normalt kun et par portioner rå frugt og grøntsager, i et 20-timers fastevindue og derefter spise et stort måltid om natten. Spisevinduet er normalt kun omkring 4 timer.
Denne form for faste kan være bedst for folk, der allerede har prøvet andre former for intermitterende faste.
Tilhængere af Warrior Diet hævder, at mennesker er naturlige natlige spisere, og at det at spise om natten tillader kroppen at få næringsstoffer i tråd med dens døgnrytme.
I løbet af den 4-timers spisefase skal folk sørge for, at de spiser masser af grøntsager, proteiner og sunde fedtstoffer. De bør også indeholde nogle kulhydrater.
Selv om det er muligt at spise nogle fødevarer i fasteperioden, kan det være udfordrende at holde sig til de strenge retningslinjer for hvornår og hvad man skal spise på lang sigt. Nogle mennesker kæmper også med at spise et så stort måltid så tæt på sengetid.
Der er også en risiko for, at folk på denne diæt ikke spiser nok næringsstoffer, såsom fiber. Dette kan øge risikoen for kræft og have en negativ indvirkning på fordøjelsessystemet og immunforsvaret.
Tips til opretholdelse af intermitterende faste
Det kan være udfordrende at holde fast i et periodisk fasteprogram.
Følgende tip kan hjælpe folk med at holde sig på sporet og maksimere fordelene ved intermitterende faste:
- Forbliver hydreret. Drik masser af vand og kaloriefri drikkevarer, såsom urtete, hele dagen.
- Undgå besættelse af mad. Planlæg masser af distraktioner på faste dage for at undgå at tænke på mad, såsom at indhente papirarbejde eller se en film.
- Hvilende og afslappende. Undgå anstrengende aktiviteter på faste dage, selvom let træning som yoga kan være gavnligt.
- Gør hver kalorieindhold tæller. Hvis den valgte plan tillader nogle kalorier i faste perioder, skal du vælge næringsrige fødevarer, der er rige på protein, fiber og sunde fedtstoffer. Eksempler inkluderer bønner, linser, æg, fisk, nødder og avocado.
- Spise mad med store mængder. Vælg fyldende men alligevel kaloriefattige fødevarer, der inkluderer popcorn, rå grøntsager og frugter med højt vandindhold, såsom druer og melon.
- Forøgelse af smagen uden kalorier. Sæson måltider generøst med hvidløg, urter, krydderier eller eddike. Disse fødevarer er ekstremt lave i kalorier, men alligevel er de fulde af smag, hvilket kan hjælpe med at mindske følelsen af sult.
- Valg af næringstæt mad efter fasteperioden. At spise mad med et højt indhold af fibre, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer hjælper med at holde blodsukkerniveauet stabilt og forhindre næringsstofmangel. En afbalanceret diæt vil også bidrage til vægttab og generel sundhed.
Outlook
Der er mange forskellige måder at udføre intermitterende faste på, og der er ingen plan, der fungerer for alle. Enkeltpersoner vil opleve de bedste resultater, hvis de prøver de forskellige stilarter for at se, hvad der passer til deres livsstil og præferencer.
Uanset hvilken type intermitterende faste, kan faste i længere perioder, når kroppen er uforberedt, være problematisk.
Disse former for slankekure passer muligvis ikke til alle. Hvis en person er tilbøjelig til at spise uordnet, kan disse tilgange forværre deres usunde forhold til mad.
Mennesker med sundhedsmæssige forhold, herunder diabetes, skal tale med en læge, før de prøver på nogen form for faste.
For de bedste resultater er det vigtigt at spise en sund og afbalanceret diæt på ikke-faste dage. Om nødvendigt kan en person søge professionel hjælp til at personalisere en intermitterende fasteplan og undgå faldgruber.
For mere information, se MNT'S ultimative begyndervejledning til intermitterende faste.
Læs artiklen på spansk
Spørgsmål:
Er alle typer intermitterende faste stilarter sikre?
EN:
Folk har praktiseret faste i tusinder af år, men dets sikkerhed afhænger mere af, hvem der gør fasten end den faste, der er fastende. Mennesker, der har malabsorption, har risiko for lavt blodsukker eller har andre medicinske tilstande, bør søge råd fra deres sundhedsudbyder. Mens de fleste mennesker kan øve mange faste stilarter sikkert, kan ekstreme typer intermitterende faste, såsom Warrior Diet, føre til utilstrækkelig indtagelse af næringsstoffer som fibre, vitaminer og mineraler. Derfor bør folk nærme sig denne fastestil med forsigtighed.
Natalie Butler, RD, LD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
