Hvad er de bedste måder at tabe benfedt på?
Mange mennesker ønsker at tabe fedt omkring benene. At opnå dette kan involvere en kombination af øvelser, der tone benmusklerne og generelle ændringer for at understøtte vægttab.
Alle har noget benfedt, men mængden varierer fra person til person.
Det er ikke muligt at tabe sig i kun et område af kroppen, men visse øvelser kan tone og styrke benene. I mellemtiden kan disse øvelser og andre strategier reducere kropsfedt generelt.
I denne artikel ser vi på måder at tone benmusklerne på og reducere kropsfedt. Brug af en kombination af følgende teknikker vil være mest effektiv.
Topstrategier til reduktion af benfedt
Motion er en af de bedste måder at reducere kropsfedt, herunder benfedt.
I en lille undersøgelse bad forskere for eksempel frivillige om at udføre gentagelser af benpressen 960–1.200 tre gange om ugen i 12 uger ved kun at bruge et ben. Resultaterne viste, at træningen var effektiv til at reducere fedtmasse over hele kroppen, ikke kun i det ben, der blev brugt.
Department of Health and Human Services anbefaler, at en person træner en kombination af styrketræning og aerob træning for at få de fleste fordele.
Styrketræning
Styrketræning indebærer at udføre øvelser mod modstand mod at opbygge styrke og muskulær udholdenhed.
En person kan for eksempel bruge håndvægte eller modstandsbånd. Styrketræning bygger mager kropsmasse og kan hjælpe med at mindske kropsfedt.
American College of Sports Medicine anbefaler at udføre 8-10 multi-joint øvelser to eller tre gange om ugen. Multi-joint øvelser arbejder forskellige muskler på samme tid, forbrænder flere kalorier og tilskynder vægttab.
Multi-joint styrketræningsøvelser, der kan hjælpe med at tone og definere benmusklerne inkluderer:
- squats
- markløft
- lunges
- benpresser
- hamstring krøller
Aerob træning
Aerob træning er hjerte-kar-træning, der øger hjertefrekvensen og vejrtrækningsfrekvensen. Det inkluderer aktiviteter som:
- kører
- cykling
- svømning
- dans
- gå
Det kan involvere træning i et stabilt tempo eller med intervaller med høj og lav intensitet.
Aerob træning forbrænder kalorier, hvilket kan fremme det samlede fedt tab, og det kan styrke hjerte og lunger.
En lille undersøgelse vurderede effektiviteten af sprintinterval, der kører på reduktion af fedtmasse. De fandt ud af, at dette var særlig effektivt hos unge kvindelige deltagere, der i gennemsnit reducerede deres kropsfedt med 8% efter at have kørt sprints tre gange om ugen i 6 uger.
Kostændringer
Ingen specifik diæt er bedst til at reducere benfedt. Generelt taber en person i vægt, hvis de forbrænder flere kalorier, end de indtager, og sunde fødevarer, såsom frugt og grøntsager, har normalt færre kalorier.
National Institutes of Health (NIH) anbefaler at spise:
- en række frugter og grøntsager
- fuldkorn, såsom brun ris og fuldkornsbrød
- protein fra en række kilder, som kan omfatte bønner, nødder, frø, magert kød og æg
- sunde olier, såsom olivenolie og møtrikolier
Også at spise masser af fiberrige fødevarer kan hjælpe med vægttab. Kroppen tager længere tid at fordøje disse fødevarer, så de får en person til at føle sig fyldigere i længere tid.
Mange mennesker, der ønsker at tabe sig, henvender sig til diæter med lavt kulhydratindhold, som understreger fødevarer, der har få kulhydrater og er rige på protein og sunde fedtstoffer.
Undersøgelser af, om diæter med lavt kulhydratindhold er mere effektive end andre til at fremme vægttab, har returneret blandede resultater, men nogle undersøgelser understøtter deres effektivitet.
En randomiseret kontrolundersøgelse viste for eksempel, at folk, der fulgte en diæt med lavt kulhydratindhold, så en mere signifikant reduktion i vægt end dem, der var på en fedtfattig diæt.
Det er værd at bemærke, at en sund diæt øger trivsel på mange måder. Læs mere om fordelene ved sund mad her.
Alkoholindtag
Alkoholindtag kan bidrage til vægtøgning, fordi alkoholholdige drikkevarer ofte indeholder et stort antal kalorier og ikke giver nogen næringsværdi.
Derudover kan drikke store mængder alkohol føre til usunde diætvalg, såsom overspisning. Undgå overforbrug kan hjælpe med at forhindre vægtøgning og reducere uønsket benfedt.
Stress
Høje niveauer af stress kan skade sundheden på forskellige måder, herunder føre til ændringer i appetit, overspisning og overskydende vægtøgning.
En undersøgelse fra 2017 viste, at deltagere med højere niveauer af baseline-stress fik mere vægt over 6 måneder end dem med lavere stressniveauer.
At finde måder at slappe af på, såsom meditation, dyb vejrtrækning, åndedrætsværn og afslapningsøvelser kan hjælpe med at bekæmpe dette problem.
Søvn
Ikke at få nok søvn kan øge sandsynligheden for at gå op i vægt.
Søvn regulerer forskellige hormoner, herunder dem, der påvirker sult. For eksempel hormonerne leptin og ghrelin, som hjælper med at regulere appetitten, er begge påvirket af mangel på søvn.
Søvnmangel forårsager en stigning i ghrelin, som stimulerer appetitten, og det mindsker produktionen af leptin, et hormon der normalt reducerer sult.
At få nok søvn kan hjælpe med at regulere hormonproduktionen. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler 7–9 timer om natten.
Fedtsugning
Fedtsugning er en kirurgisk mulighed for at fjerne uønsket kropsfedt.
Hvis en person ikke er i stand til at tabe den ønskede mængde vægt gennem træning, diætstrategier og andre livsstilsfaktorer, kan de måske tale med en læge om denne mulighed.
Proceduren involverer:
- indgivelse af et bedøvelsesmiddel
- injektion af en opløsning for at reducere lokaliseret blodtab og hævelse
- ved hjælp af højfrekvent vibration til at nedbryde fedtceller
- ved hjælp af et rør og vakuum for at bryde op og fjerne fedt gennem en eller flere små snit
- dræner overskydende blod og væske
- lukke indsnittene og påføre en bandage
Proceduren tager 1-3 timer, og personen skal muligvis overnatte på hospitalet.
Det er værd at bemærke, at fedtsugning fungerer bedst for folk, der planlægger at opretholde en sund vægt.
Lær mere om fedtsugning her.
Omkostninger og hvor det skal gøres
Ifølge American Society of Plastic Surgeons (ASPS) var de gennemsnitlige omkostninger ved fedtsugning i 2019 $ 3.548 - ekskl. Omkostninger til anæstesi, operationsstuefaciliteter og andre udgifter.
Det samlede afhænger også af kirurgens oplevelse, hvor operationen finder sted, og typen af procedure.
Sundhedsforsikring dækker normalt ikke fedtsugning, men nogle kirurger tilbyder finansieringsplaner.
Et værktøj på ASPS 'websted kan hjælpe en person med at finde en kirurg i deres område.
Resumé
Det er ikke muligt at reducere fedt i kun et område af kroppen, men at sænke kropsvægten generelt kan reducere fedt i benene.
Samlet set er den bedste strategi at kombinere styrketræning, aerob træning, diætændringer og andre justeringer for at understøtte en mere sund livsstil.
Find flere tip til vellykket vægttab.
Der er forskellige måder at tilpasse kosten, så den indeholder færre kalorier og flere næringsstoffer. Enhver, der er interesseret i at tabe sig, skal tale med en sundhedsudbyder om den bedst egnede løsning.
