Sådan forhindres skader på rotatormanchet
Skulderen er et kugleledd, der forbinder overarmsbenet til skulderbladet. Fire muskler fastgøres til knoglerne i skulderleddet, og disse danner rotatormanchetten. Udførelse af visse rotatormanchetøvelser kan hjælpe med at forhindre skade på denne del af kroppen.
Rotatormanchetten har mange funktioner. Musklerne gør følgende:
- centrer overarmsbenet i skulderleddet og hold det der
- magt arm og skulder bevægelser
Skulderen er det mest mobile led i kroppen. Det er muligt at misbruge eller overforbruge leddet, hvilket gør det meget let at skade rotatormanchetten og andre dele af skulderen.
Folk kan hjælpe med at forhindre skader ved at gøre øvelser for at holde rotatormanchettens muskler stærke og fleksible.
Rotatormanchetskader
Nogle sportsgrene, såsom tennis eller baseball, kan forårsage rotatormanchetskader.
De fleste rotatormanchetskader er overforbrugsskader fra gentagne overheadbevægelser.
Mennesker, der er tilbøjelige til at skade rotatormanchetter inkluderer atleter, der spiller baseball eller tennis, og mennesker med job, såsom husmaling eller konstruktion, der kræver gentagne overheadbevægelser.
Overforbrug af rotatormanchet fører ofte til rotatormanchetindtrængning, hvilket er klemningen af en af rotatormanchettens sener eller andet blødt væv, der løber gennem mellemrummet mellem overarmsbenet eller humerus og skulderbladet eller skulderbladet.
Impingement kan forekomme, når muskelspænding og andre overforbrugsskader forårsager hævelse i skulderleddet, hvilket mindsker afstanden mellem disse knogler.
Folk kan undertiden rive en af sener eller muskler i rotatormanchetten, selvom dette er mindre almindeligt end overforbrugsskader. Rotator manchet tårer kan være meget smertefulde, men de fleste af tiden vil de helbrede med hvile og styrke øvelser.
Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons hjælper det at følge et konditioneringsprogram en person med at vende tilbage til daglige aktiviteter ud over enhver sport og andre fritidsaktiviteter, som de deltog i før skaden.
Rotator manchet øvelser
Følgende rotatormanchetøvelser og strækninger kan hjælpe med at øge styrke og fleksibilitet.
Arm rækkevidde
For at nå ud til en arm skal en person gøre følgende:
- Lig fladt på ryggen, stræk arme og ben ud, og engagér mavemusklerne.
- Nå den ene arm mod loftet, løft den, indtil skulderbladet kommer ud af gulvet.
- Hold i 5 sekunder.
- Sæt armen tilbage på gulvet.
- Gentag på den anden side.
Liggende ekstern rotation
En person kan følge disse trin for at udføre denne øvelse:
- Lig på siden af kroppen på en fast overflade og hold en let vægt i overhånden.
- Bøj den øverste albue til 90 grader, hold overarmen mod siden af kroppen og lad den vægtede hånd hvile mod gulvet foran kroppen.
- Hold albuen mod siden af kroppen, og drej armen ved skulderen for at bringe vægten mod loftet.
- Sænk langsomt den vægtede arm tilbage til startpositionen.
- Gentag på den anden side af kroppen.
- Anbring en lille håndklædevals i armhulen, mens du udfører denne øvelse for at reducere stress på skulderleddet.
Pendul
Penduløvelsen involverer nedenstående trin:
- Læn dig fremad med den ene arm, der hænger frit. Brug den anden arm til at afstive mod en stol til støtte.
- Sving forsigtigt hængearmen fra side til side, fremad og bagud og i en cirkulær bevægelse.
- Gå langsomt tilbage til stående stilling.
- Gentag på den anden side.
Crossover armstrækning
Crossover-armstrækningen involverer nedenstående trin:
- Løft den ene arm, så den er vinkelret på gulvet, og stræk den lige uden at låse den.
- Tag håndleddet på den udvidede, løftede arm med den modsatte hånd.
- Træk forsigtigt armen hen over den forreste del af kroppen, og prøv at kramme brystet med armen.
- Hold strækningen i 5 sekunder, før du langsomt frigiver den.
- Gentag på den anden side.
Græsslåmaskine
For at gøre en plæneklipper, skal en person:
- Placer en fod lidt fremad, så fødderne er skulderbredde fra hinanden, og hold en let vægt i den ene hånd.
- Hold den hånd, der ikke holder vægten på hoften, læn dig let fremad, og bøj ved knæene, så vægten er parallel med det modsatte knæ.
- Ligesom at starte en plæneklipper, træk armens albue med vægten tilbage over kroppen.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag, arbejd op til 2-3 sæt med 8-10 gentagelser.
- Gentag på den anden side.
Døråbning strækning
Følg nedenstående trin for at udføre denne strækning:
- Stå i en døråbning, hold begge sider af rammen i eller lige under skulderhøjde.
- Læn dig forsigtigt fremad, og hold ryggen lige, indtil der er en let strækning foran skuldrene.
- Læn dig længere frem for at intensivere strækningen, hvis det er nødvendigt. Det burde slet ikke føles smertefuldt.
- Gå tilbage til stående stilling.
To arm vægstræk
Folk kan udføre denne strækning ved at gøre følgende:
- Stå lige op med ryggen mod en væg.
- Løft hver arm sidelæns til en L-form med overarmen parallelt med gulvet, og hold armene så flade mod væggen som muligt.
- Vedligeholdelse af albue-bøjningen, flyt armene op ad væggen for at bringe hænderne tættere på hinanden og derefter flytte dem ned igen.
- Gå tilbage til en hvileposition.
Hvornår skal jeg se en læge
Personer, der oplever et af følgende symptomer i skulderen, skal aftale en læge, da de kan have en rotatormanchetskade:
- smerter, især smerter, der ikke forbedres med hvile
- hævelse
- rødme eller ømhed omkring leddet
Ved mere alvorlige skader på rotatormanchetten kan en person have brug for akut lægehjælp.
Det er vigtigt at søge øjeblikkelig lægehjælp, hvis et af følgende symptomer opstår:
- pludselig, alvorlig smerte
- synlig leddeformitet
- manglende evne til at bruge skulderleddet
- pludselig hævelse
Tag væk
Rotatormanchetten er en gruppe på fire muskler i skulderen. Da skulderleddet er så mobil, og folk bruger det så ofte, er det meget let at skade rotatormanchetten.
Mennesker, der befinder sig med skader på rotatormanchetten eller smerter, vil måske bruge de enkle øvelser ovenfor til at styrke denne del af kroppen og øge dens fleksibilitet.
