Er jordnøddesmør godt for dig?
Jordnøddesmør er en fast favorit blandt voksne og børn. Selvom det er velsmagende, undrer mange mennesker sig over de sundhedsmæssige fordele ved jordnøddesmør.
Jordnødder og jordnøddesmør indeholder næringsstoffer, der kan øge en persons hjertesundhed og forbedre blodsukkeret.
Afhængigt af hvordan folk bruger jordnøddesmør i deres kost, kan det hjælpe dem med at tabe sig eller tage pund under vægttræning eller bodybuilding.
Jordnøddesmør er dog højt i kalorier og fedt, så folk bør nyde det i moderation.
I denne artikel ser vi på fordelene ved at spise jordnøddesmør og forklarer de risici, der er forbundet med at indtage det.
Ernæringsmæssige fordele ved jordnøddesmør
Jordnøddesmør giver en god mængde protein sammen med essentielle vitaminer og mineraler, såsom magnesium, kalium og zink.
Mest bemærkelsesværdigt giver hver 2-spsk (spsk) servering af glat jordnøddesmør følgende næringsstoffer, mineraler og vitaminer:
- Protein. Jordnøddesmør indeholder 7,02 gram (g) protein pr. 2 spsk servering. Dette tæller med i de anbefalede kosttilskud (RDA) for kvinder på 46 g og 56 g for mænd, hvilket varierer efter alder og aktivitetsniveau.
- Magnesium. Med 57 milligram (mg) magnesium hjælper hver servering mod RDA på 400-420 mg hos mænd og 310-320 hos kvinder. Magnesium er afgørende for helbredet og spiller en rolle i over 300 kemiske processer i kroppen.
- Fosfor. Hver servering indeholder 107 mg fosfor, hvilket er ca. 15,3 procent af RDA på 700 mg for voksne. Fosfor hjælper kroppen med at opbygge sunde celler og knogler og hjælper celler med at producere energi.
- Zink. En portion jordnøddesmør giver 0,85 mg zink. Dette er 7,7 procent af det anbefalede daglige indtag på 11 mg til mænd og 10,6 procent af RDA på 8 mg til kvinder. Zink er nødvendigt for immunitet, proteinsyntese og DNA-dannelse.
- Niacin. Jordnøddesmør indeholder 4,21 mg niacin pr. Portion, hvilket giver et nyttigt bidrag til en persons anbefalede indtagelse på 14 til 16 mg. Niacin gavner fordøjelsen og nervefunktionen og hjælper med at producere energi.
- Vitamin B-6. Med 0,17 g vitamin B-6 pr. Portion giver jordnøddesmør næsten 14 procent af en voksnes RDA på 1,3 mg. Vitamin B-6 spiller en rolle i over 100 enzymreaktioner i kroppen og kan være nødvendigt for hjerte- og immunsystemets sundhed.
Der er dog også ernæringsmæssige ulemper, hvis en person spiser mere end den anbefalede mængde jordnøddesmør.
Jordnøddesmør indeholder mange kalorier, mættede fedtstoffer og natrium.
Hver servering indeholder 3,05 g mættet fedt, hvilket er 23,5 procent af American Heart Associations maksimale anbefalede daglige indtagelse af mættet fedt til dem, der indtager 2.000 kalorier om dagen. Folk bør sigte mod mindre end 13 g mættet fedt om dagen.
Den indeholder også 152 mg natrium, hvilket er 10,1 procent af en voksnes ideelle daglige øvre indtag af natrium på 1.500 mg.
Sundhedsmæssige fordele ved jordnøddesmør
At spise jordnøddesmør i moderation og som en del af en samlet sund kost kan give følgende fordele:
1. Vægttab
Flere undersøgelser tyder på, at spise jordnødder og andre nødder kan hjælpe folk med at opretholde deres vægt eller endda hjælpe med vægttab.
Dette kan skyldes, at jordnødder forbedrer mæthed, hvilket er følelsen af fylde takket være deres protein-, fedt- og fiberindhold.
En undersøgelse fra 2018 antyder, at spise nødder, herunder jordnødder, reducerer en persons risiko for at være overvægtig eller overvægtig. Denne undersøgelse sammenlignede diæt- og livsstilsdata for over 373.000 mennesker fra 10 europæiske lande over 5 år.
Tidligere undersøgelser baseret på data indsamlet fra over 51.000 kvinder foreslog, at de, der spiste nødder to gange om ugen eller mere, oplevede lidt mindre vægtøgning over en 8-årig periode end kvinder, der sjældent spiste nødder.
2. Øget hjertesundhed
Jordnøddesmør indeholder mange næringsstoffer, der kan forbedre hjertesundheden, herunder:
- monoumættede fedtsyrer (MUFA'er)
- flerumættede fedtsyrer (PUFA'er)
- niacin
- magnesium
- vitamin E
Andelen af umættede fedtstoffer (PUFA'er og MUFA'er) af mættede fedtstoffer i kosten spiller en særlig vigtig rolle i hjertesundheden. Jordnøddesmør har et lignende forhold til olivenolie - hvilket også er kendt som en hjertesund mulighed.
Et højt indtag af nødder kan have forbindelser til en reduceret risiko for dødelighed på grund af hjertesygdomme eller andre årsager. Forskerne anbefaler især jordnødder som en omkostningseffektiv måde at forbedre hjertesundheden for nogle mennesker på.
Forskning tyder også på, at inkludering af 46 g pr. Dag jordnødder eller jordnøddesmør i en American Diabetes Association (ADA) diætplan i 6 måneder kunne gavne hjertet, forbedre blodlipidprofiler og kontrollere vægten for mennesker med diabetes.
Men da jordnøddesmør indeholder mange kalorier, er det afgørende, at en person begrænser deres indtag, hvis de ikke ønsker at tage på i vægt. At spise mere end den anbefalede mængde øger også fedt- og natriumindtag, hvilket ikke gavner hjertet.
3. Bodybuilding
Mange bodybuildere og fitnessentusiaster inkluderer jordnøddesmør i deres kostvaner af forskellige årsager.
Selvom kalorimængderne vil variere baseret på statur, aktivitetsniveau og stofskifte, varierer det typiske daglige anbefalede kalorieindtag fra omkring 1.600-2.400 kalorier om dagen for kvinder og op til 3.000 kalorier om dagen for mænd. Aktive voksne mænd bør dog forbruge op til 3.000 kalorier dagligt, mens aktive kvinder har brug for op til 2.400 kalorier om dagen.
Takket være dets højt kalorieindhold er jordnøddesmør en nem måde at øge kalorieindholdet og umættet fedtindtag på.
Nøddesmør er også en kilde til protein, hvilket er vigtigt for opbygning og reparation af muskler. Selvom jordnøddesmør ikke er et komplet protein - hvilket betyder, at det ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer, kroppen har brug for - tæller det med i en persons daglige proteinindtag.
Spredning af jordnøddesmør på fuldkornsbrød gør et mere komplet proteinmåltid, da brødet indeholder aminosyren methionin, som jordnøddesmør mangler.
4. Håndtering af blodsukkerniveauet
Jordnøddesmør er en fødevare med relativt lavt kulhydratindhold, der indeholder gode mængder fedt og protein samt noget fiber.
Disse egenskaber betyder, at jordnøddesmør uden tilsat sukker ikke har en signifikant indvirkning på blodsukkerniveauet. Dette betyder, at det kan være en god mulighed for dem med diabetes.
ADA anbefaler, at folk erstatter mættede fedtstoffer med enumættede fedtstoffer i deres kostvaner. De foreslår jordnøddesmør, jordnødder og jordnøddeolie som gode kilder til enumættet fedt.
En lille undersøgelse fra 2013 antyder, at spisning af jordnøddesmør eller jordnødder til morgenmad kunne hjælpe kvinder med fedme og en øget risiko for type 2-diabetes til at styre deres blodsukkerniveau. Ifølge undersøgelsen havde de kvinder, der tilføjede nødder til deres morgenmad, lavere blodsukkerniveau og rapporterede mindre sult sammenlignet med kvinder, der spiste en morgenmad, der indeholdt den samme mængde kulhydrater, men ingen nødder.
Jordnøddesmør er en god kilde til magnesium, som er et vigtigt næringsstof for mennesker med diabetes. Kontinuerlige perioder med højt blodsukker kan reducere magnesiumniveauer i kroppen. Lave magnesiumniveauer er forbundet med prediabetes og type 2-diabetes.
5. Reduktion af risikoen for brystsygdom
At spise jordnøddesmør, især fra en ung alder, kan reducere risikoen for godartet brystsygdom (BBD), hvilket øger risikoen for brystkræft.
En undersøgelse i tidsskriftet Brystkræftforskning og -behandling, rapporterer at spise jordnøddesmør og nødder i alle aldre kan resultere i en lavere risiko for at udvikle BDD inden 30 år.
Forskerne undersøgte dataene for over 9.000 skolepiger i Amerika. Andre typer bælgfrugter, såsom bønner og soja sammen med vegetabilske fedtstoffer og andre nødder, kan også tilbyde beskyttelse mod BBD.
Selv de med en familiehistorie af brystkræft havde en signifikant lavere risiko, hvis de spiste jordnøddesmør og disse andre fødevarer.
Ernæringsprofil
Tabellen nedenfor giver en detaljeret ernæringsprofil på 2 spsk glat jordnøddesmør:
Jordnøddeallergi
Jordnødder og andre nødder er almindelige allergener, med en jordnød- eller trænødallergi, der påvirker over 3 millioner amerikanere, ifølge National Institutes of Health (NIH). Dem med en kendt jordnødeallergi bør undgå jordnøddesmør og fødevarer, der indeholder nødderne.
NIH bemærker også, at kun 20 procent af dem med en allergi i sidste ende vil vokse ud af allergien og stoppe med at have reaktioner på nødder.
Hvilket jordnøddesmør er bedst?
Når du vælger et jordnøddesmørprodukt, skal du kigge efter et, der kun indeholder jordnødder og få eller ingen andre ingredienser.
Nogle mærker af jordnøddesmør indeholder andre ingredienser, såsom sukker, salt og tilsatte olier. Undgå disse, hvor det er muligt. Prøv at tilføje lidt honning til jordnøddesmørret som sødemiddel i stedet.
Det er normalt, at rent jordnøddesmør adskilles i fast og flydende form. Rør indholdet grundigt, og konsistensen vender tilbage til normal.
For at forhindre jordnøddesmørret ved at opbevare det i køleskabet.
Sådan tilføjes jordnøddesmør til din kost
At spise mere jordnøddesmør er let. Nogle gange kan det være for let - så sørg for at være opmærksom på dit indtag for at undgå at spise flere kalorier, end du måske har brug for på en dag. Husk, at 2 spsk jordnøddesmør er tæt på 200 kalorier.
Folk kan inkludere jordnøddesmør i deres kost ved:
- Lav en klassisk jordnøddesmør og gelé sandwich med hel frugt, gelé med lavt sukkerindhold og fuldkornsbrød.
- Spredning af jordnøddesmør på riskager og top med bananskiver.
- Pisk op en thailandsk jordnøddressing til salater ved hjælp af limesaft, riseddike, sojasovs og honning.
- Tilføjelse af en skefuld af nøddesmør til smoothies for at gøre dem mere fyldende.
- Dypning af æble- og pæreskiver i jordnøddesmør for en let snack.
- Omrør jordnøddesmør i yoghurt eller varm havregryn.
Resumé
Jordnøddesmør kan være en sund mulighed, når folk nyder det som en del af en afbalanceret diæt. Det er rig på flere næringsstoffer, herunder protein og magnesium, som kan hjælpe med at beskytte hjertet og styre blodsukker og kropsvægt.
At spise for meget jordnøddesmør kan dog øge en persons daglige indtag af mættet fedt, natrium og kalorier.
Dem, der har en jordnødeallergi, bør undgå jordnøddesmør, da det kan udløse en potentielt dødelig reaktion.
