Højprotein vegansk mad
Tilhængere af veganske og vegetariske diæter fremmer dem ofte på baggrund af deres potentielle sundhedsmæssige fordele, men tidligere var diætister bekymrede over, at disse diæt muligvis ikke tilstrækkeligt opfylder folks ernæringsmæssige behov.
Protein er typisk det næringsstof, som folk er mest bekymrede for, når de overvejer at vedtage en plantebaseret diæt, selvom undersøgelser har vist, at en tilfældig tilgang til at spise veganske fødevarer også kan føre til mangel på andre næringsstoffer.
Veganere spiser ikke rødt kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, mejeriprodukter, æg, honning eller mad, der indeholder disse eller andre animalske produkter. I øjeblikket beskriver ca. 2% af befolkningen i USA sig selv som veganer.
Hvorfor veganere har brug for at fokusere på protein
Sorte bønner og quinoa er nærende proteinkilder.
Mennesker, der kun spiser vegansk mad og ikke indtager nogen animalske produkter, har ikke direkte adgang til komplette diætproteiner, som andre mennesker har.
Som et resultat skal veganere være opmærksomme på deres kost for at sikre, at den indeholder nok protein.
Det er svært at overvurdere vigtigheden af protein i kosten. Protein er en af de grundlæggende byggesten i den menneskelige krop.
Det er til stede i celler i hele kroppen og spiller en rolle i de fleste vigtige kropsfunktioner. Dets roller inkluderer vedligeholdelse af muskler og knogler, understøttelse af immunsystemet og transport af ilt i blodet.
Ifølge National Academies of Sciences, Engineering og Medicine er den anbefalede kosttilskud (RDA) for protein 56 gram (g) for voksne mænd og 46 g for voksne kvinder. Kvinder, der er gravide eller ammer, har dog en RDA på 71 g protein.
En anden måde at se på proteinbehov er at overveje råd fra Academy of Nutrition and Dietetics, der siger, at folk hver dag skal spise 0,4 g protein pr. Pund kropsvægt. De tilføjer, at veganere kan have gavn af at spise 0,5 g protein pr. Pund kropsvægt, fordi planteproteiner er lidt mindre fordøjelige.
Liste over højprotein veganske fødevarer
Eksperter plejede at opmuntre folk, der fulgte en vegetarisk eller vegansk diæt, til at spise forskellige plantebaserede proteiner på samme tid for at få nok komplette proteiner i deres kost, men de anser ikke denne praksis for vigtig.
Den nuværende tænkning er, at folk kan få det fulde udvalg af aminosyrer, som de har brug for i løbet af en dag, og at de ikke behøver at afbalancere aminosyrerne i hvert måltid.
Følgende veganske fødevarer er gode proteinkilder:
- tempeh
- tofu
- sojamælk
- soja burger
- linser
- seitan eller hvedegluten
- græskarfrø
- quinoa
- sorte bønner
- Pinto bønner
- røde nyrebønner
- sorte øjne
- kikærter
- grønne ærter
- jordnøddesmør
- mandler
- mandelsmør
- fuldkornsbrød
- pasta
- bulgur
- brune ris
- spinat
- broccoli
- svampe
- artiskok
- havregryn
- edamame
- asparges
Fødevarer med vitamin B-12 og D
Protein kan få mest mulig opmærksomhed, når det kommer til at sikre, at veganere spiser en afbalanceret diæt, men der er andre næringsstoffer, som det også er vigtigt at overvåge.
Kroppen har brug for vitamin B-12 for at fremstille røde blodlegemer og holde det neurologiske system fungerer korrekt.
Dette vitamin er også vigtigt for en sund neurologisk udvikling hos spædbørn.
RDA for vitamin B-12 er 2,4 mikrogram (mcg) om dagen for mænd og kvinder i alderen 14 år og derover. For gravide kvinder er RDA 2,6 mcg, og for kvinder, der ammer, er RDA 2,8 mcg.
Imidlertid forekommer vitamin B-12 kun naturligt i fødevarer fra animalske kilder, såsom muslinger, lever og mejeriprodukter. Folk, der kun spiser vegansk mad, har to muligheder for at sikre, at de spiser nok af dette vitale næringsstof. De kan enten spise mad, som producenterne har beriget med vitamin B-12 eller tage et vitamin B-12 kosttilskud.
Pakket morgenmadsprodukter, ernæringsgær, sojamælk og nogle køderstatninger har ofte tilsat vitamin B-12. Mængden af vitamin B-12 i hver portion kan variere mellem produkterne, så det er vigtigt at kontrollere ernæringsdataene på madmærker.
D-vitamin hjælper med at holde knoglerne sunde og stærke, understøtter immun- og neuromuskulære systemer og reducerer inflammation. Folk omtaler det undertiden som ”solskinsvitaminet”, fordi kroppen producerer det som reaktion på udsættelse for solen.
Som med vitamin B-12 er D-vitamin primært til stede i fødevarer fra animalske kilder, selvom svampe indeholder variable mængder. RDA for vitamin D er 600 internationale enheder (IE) eller 15 mcg for mennesker i alderen 1-70 år og 800 IE eller 20 mcg for mennesker over 70 år.
Befæstede fødevarer er den primære kilde til D-vitamin for de fleste mennesker i USA, uanset om de spiser mad fra animalske kilder eller ej. For folk, der kun spiser vegansk mad, er berigede fødevarer, der inkluderer nogle korn og korn, meget vigtige. Kosttilskud kan også hjælpe veganere med at få en tilstrækkelig mængde D-vitamin.
Resumé
Selvom folk ofte tager en vegansk diæt på grund af moralske, kulturelle og miljømæssige bekymringer, vælger mange mennesker også at undgå animalske produkter af sundhedsmæssige årsager.
Veganske fødevarer er ikke så sandsynlige, at animalske produkter indeholder de komplette proteiner, der er nødvendige for menneskers sundhed, men det er muligt at spise en afbalanceret, ernæringsmæssigt sund diæt, der kun indeholder veganske fødevarer.
For at gøre dette skal en person tage en bevidst tilgang til at spise og inkludere en bred vifte af frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn i deres kost.
