Bedste øvelser for reumatoid arthritis smerter

For mennesker med reumatoid arthritis (RA) kan træning være meget gavnlig for lindring af smerter og ledstivhed. Træning og strækning kan være særligt nyttigt under en opblussen.

Mennesker med RA, der træner, kan opleve, at de har mindre smerte end dem, der ikke gør det. Motion kan reducere smertefulde symptomer, forbedre ledfunktion og fleksibilitet, øge bevægelsesområdet og øge humøret.

Det er bedst at søge lægehjælp, inden du starter et træningsprogram og arbejde sammen med en læge og en fysioterapeut for at udvikle en skræddersyet træningsplan.

Bedste øvelser for RA smerter

Følgende typer træning kan hjælpe med at lindre smerter, ledstivhed og andre symptomer, som RA kan forårsage:

1. Strækker sig

At gå kan hjælpe med fælles sundhed.

Strækning kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten, reducere stivhed og øge bevægelsesområdet. Strækning dagligt, ideelt om morgenen, er vigtig for at lindre RA-symptomer.

Den ideelle strækningsrutine vil være forskellig for hver person og vil afhænge af hvilke led, der påvirkes, og hvilke symptomer der opstår. Strækninger involverer imidlertid ofte langsomt og forsigtigt at flytte leddene i knæ, hænder og albuer.

En typisk strækningsrutine kan bestå af:

• Opvarmning ved at gå på plads eller pumpe armene, mens du sidder eller står i 3-5 minutter.
• Hold hver strækning i 10–20 sekunder, før du slipper den.
• Gentag hver strækning 2-3 gange. Brug af en yogastrop kan hjælpe folk med at opretholde korrekt form, mens de strækker sig.

Mange mennesker finder det nyttigt at arbejde med en fysioterapeut, der forstår RA for at lære den rigtige måde at udføre de strækninger, der opfylder deres personlige behov.

2. Walking

At gå er en træningsform med lav effekt, der kan hjælpe med aerob konditionering, hjerte- og leds sundhed og humør.

Det er vigtigt at bære ordentlige sko og være hydreret, selvom det ikke er anstrengende at gå. Det er ofte fornuftigt at gå langsomt i starten og derefter øge tempoet, når det er muligt.

3. Strømmende bevægelser, såsom tai chi og yoga

Både tai chi og yoga kombinerer dyb vejrtrækning, flydende bevægelser, blide stillinger og meditation. De øger fleksibilitet, balance og bevægelsesområde, samtidig med at de reducerer stress.

Det er muligt at købe dvd'er med tai chi eller yogatræning, der er specielt beregnet til mennesker med RA.

4. Pilates

Pilates er en aktivitet med lav effekt, der stabiliserer leddene og styrker musklerne omkring dem. Folk, der er nye for Pilates, bør begynde med en rutine, der bruger en måtte snarere end en maskine til at opbygge muskelstyrke sikkert.

5. Vandøvelser

Vand hjælper med at understøtte kropsvægt, hvilket betyder, at vandøvelser ikke påvirker leddene stærkt.

Svømning, vandaerobic og andre blide vandøvelser kan øge fleksibilitet, bevægelsesområde, styrke og aerob konditionering. De kan også reducere ledstress og stivhed.

6. Cykling

Da RA øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme, er det vigtigt at holde hjertet så sundt som muligt. At køre på en stationær cykel kan være en sikker måde at få leddene til at bevæge sig og forbedre kardiovaskulær kondition.

Udover at forbedre den aerobe konditionering kan cykling reducere stivhed, øge bevægelsesområdet og benstyrken og opbygge udholdenhed.

7. Styrketræning

At styrke musklerne omkring de berørte led kan hjælpe med at øge styrken, samtidig med at det reducerer smerter og andre RA-symptomer.

Brug af et modstandsbånd er en af ​​de bedste måder at udfordre kroppen og opbygge muskler over tid. En fysioterapeut, der arbejder med mennesker med RA, skal kunne tilbyde vejledning om egnede øvelser.

8. Håndøvelser

RA kan undertiden føre til begrænset brug af hænderne. Ved at bøje håndledene op og ned, langsomt krølle fingrene, sprede fingrene bredt på et bord og klemme en stresskugle kan alt sammen hjælpe med at øge styrken og fleksibiliteten i hænderne.

9. Havearbejde

Ud over at være en form for motion, tilbyder havearbejde fordelen ved at forbedre humøret. Folk skal være blide med deres krop, arbejde langsomt og undgå at overbelaste muskler og led.

For at finde mere evidensbaseret information og ressourcer til sund aldring, besøg vores dedikerede knudepunkt.

Tips til træning med RA

Tipene nedenfor kan forbedre sikkerheden og komforten, når du træner med RA:

Være konsekvent

Folk har brug for at udøve konsekvent for at opnå meningsfulde resultater. Det er vigtigt at holde fast ved det og øve regelmæssigt. Nogle dage kan være mindre behagelige end andre, men det er muligt at justere intensiteten i overensstemmelse hermed.

Tilbehør for komfort og beskyttelse

Brug en skridsikker yogamåtte for at reducere risikoen for skader.

Følgende metoder kan hjælpe folk med at træne mere komfortabelt med mindre risiko for skade:

• Valg af passende sko, der giver den rigtige beskyttelse og balance.
• Brug en skridsikker yogamåtte.
• Iført behageligt tøj, der hurtigt sveder væk.

At lytte til musik kan give motivation og hjælpe med at passere tid, når du træner.

Søg variation

RA-symptomer kan variere dagligt, og de har tendens til at komme i bølger. Folk oplever ofte blusser og perioder med remission.

At lave en række øvelser og blande den daglige rutine kan hjælpe folk med at undgå at arbejde for et sæt muskler eller bestemte led.

For eksempel kan en person, der laver morgenstrækninger hver dag, vælge at tilføje styrketræning to gange om ugen, en vandtræning en gang om ugen og yoga eller tai chi to gange om ugen, hvis symptomerne tillader det. Denne sort skal forhindre overforbrugsskader, som kan forværre symptomerne og imødegå fordelene ved øvelsen.

Juster øvelser efter symptomer

På dage, hvor symptomerne er mere alvorlige, kan folk reducere træningens intensitet. For eksempel kunne de placere et modstandsbånd omkring underarmene i stedet for at holde det i hænderne.

Alternativt kan de prøve en anden type træning eller motion i kortere tid.

På dage, hvor cykling eller svømning virker for meget, er det stadig en fordel at skifte denne type aktivitet til en afslappet spadseretur eller strække sig.

Lyt til kroppen

Det er vigtigt for mennesker med RA at forblive så fysisk aktive som muligt. Det er dog lige så vigtigt at undgå ubehag eller skader.

Det er vigtigt at vælge det rette tempo og lytte til kroppen. Hvis motion forårsager ubehag eller blusser, er det bedst at reducere sessionen. For eksempel, gør 10 minutter i stedet for 30. Folk skal også tage fri, når det er nødvendigt.

Vær opmærksom på små ting

De fleste øvelser fokuserer på store muskelgrupper. Det er vigtigt at give tid til mindre dele af kroppen, såsom hænder og fingre. At skabe en daglig rutine ud af disse fokuserede øvelser kan hjælpe.

Arbejd med en fysioterapeut

Arbejde med en fysioterapeut, der er specialiseret i RA, kan være nyttigt med at udvikle en sikker og passende træningsrutine. Dette samarbejde kan være særligt gavnligt for mennesker med en ny RA-diagnose eller dem, der oplever en alvorlig opblussen.

Øvelser, der skal undgås

Personer med RA bør undgå anstrengende træning eller øvelser, der forårsager smerte. Disse kan omfatte øvelser med stor effekt, der lægger overdreven belastning på leddene.

Der er dog ingen specifikke øvelser, som alle med RA bør undgå. Hver person er forskellig, og en aktivitet, der forårsager smerte for en person, har muligvis ikke den samme effekt på en anden person.

Hvad der er rigtigt for nogen, afhænger af deres situation og helbredstilstand. Imidlertid vil alle sandsynligvis have fordel af at være opmærksom på deres krop og arbejde med en læge eller fysioterapeut for vejledning.

Outlook

Motion er normalt meget nyttigt for mennesker med RA. Det giver en række fordele, som inkluderer lindring af symptomer, forbedring af ledfunktion, opbygning af styrke, øget fleksibilitet, hjælp til daglig funktion, forbedring af den aerobe kondition og boostet humør. Det kan reducere RA-blusser og gøre symptomerne på denne tilstand lettere at håndtere.

Det er en god idé at arbejde med en læge og fysioterapeut for at udvikle et personligt træningsprogram for de bedst mulige resultater.

Læs artiklen på spansk.