Liste over næringsstoffer med tæt næring
Næringsstoffer med tæt næring er dem, der har et højt næringsstofindhold for det antal kalorier, de indeholder. Ved at inkludere næringstæt mad i deres kost kan folk øge den mængde ernæring, de får per kalorie.
Eksempler på næringstæt mad inkluderer bælgfrugter og nødder, som er en fremragende proteinkilde for dem, der følger vegetarisk eller vegansk kost. Quinoa og sød kartoffel giver også masser af næringsstoffer til deres kalorieindhold og kan være sunde alternativer til hvidt brød eller ris som kilde til kulhydrat.
I denne artikel diskuterer vi nogle af de mest næringsrige fødevarer, der er tilgængelige.
Nødder
Nødder er meget nærende, da de har en høj andel enkeltumættede fedtstoffer. Disse sunde typer fedt er vigtige for en række kropsfunktioner, såsom cellevækst og beskyttelsesorganer. De har en anden struktur end mættede og transfedtstoffer, som er usunde fedtstoffer.
Nødder har også et højt proteinindhold og indeholder en række andre næringsstoffer, herunder:
- fiber
- vitamin E og K
- folat
- thiamin
- mineraler, såsom magnesium og kalium
- carotenoider
- antioxidanter
- phytosteroler
De mest sunde typer nødder er usaltede mandler, pistacienødder og valnødder. Nødder er lette at indarbejde i en sund diæt som topping på salater og grøntsager eller som en snack mellem måltiderne.
Sød kartoffel
Søde kartofler er en fremragende kilde til energi og næringsstoffer.
De indeholder meget komplekse kulhydrater. Det tager længere tid at nedbryde denne type kulhydrat end simple kulhydrater, som inkluderer raffineret sukker. Som et resultat er søde kartofler en varig energikilde.
Søde kartofler indeholder en række andre næringsstoffer, såsom vitamin A, B-6 og C. De indeholder også antioxidanter, såsom beta-caroten. Antioxidanter er forbindelser, der har flere sundhedsmæssige fordele og kan reducere risikoen for kroniske tilstande, såsom kræft.
Det er muligt at koge, stege eller stege sød kartoffel som enten en sideskål eller som en del af hovedretten. For at minimere stigningen i blodsukkeret er det bedst at koge snarere end at bage en sød kartoffel og spise huden.
Laks
Laks er en fedtet fisk, der tilbyder en række sundhedsmæssige fordele.
Hver 100 gram (g) vilde atlanterhavslaks indeholder ca. 20 g protein, hvilket gør det til en fremragende kilde til dette næringsstof. Protein fungerer som en energikilde og understøtter en række kropsfunktioner, såsom opbygning og reparation af celler og kropsvæv. Det er et vigtigt næringsstof for menneskers sundhed, hvilket betyder, at kroppen kræver, at den fungerer, men ikke selv kan producere en tilstrækkelig mængde.
Et andet vigtigt næringsstof, som laks giver, er omega-3 fedtsyrer. Ud over at understøtte forskellige funktioner i kroppen kan omega-3 fedtsyrer reducere risikoen for hjertesygdomme.
Laks er også en god kilde til mineraler, herunder magnesium, kalium og selen, og den er rig på vitaminer B-12 og D.
Røget laks kan øge ernæringsindholdet i en salat, eller folk kan spise det som topping på agurkskiver.
Bælgfrugter
Bælgfrugter eller bælgfrugter er en fødevaregruppe, der inkluderer:
- bønner
- ærter
- linser
- sojabønner
- jordnødder
Disse fødevarer indeholder meget kostfibre, hvilket er vigtigt for fordøjelsessundheden. De er også en af de bedste plantebaserede proteinkilder, hvilket gør dem velegnede til en vegansk eller vegetarisk diæt.
Bælgfrugter er et andet komplekst kulhydrat, der kan give kroppen varig energi, men de har også et lavt glykæmisk indeks og belastning. Denne egenskab betyder, at kroppen kan omdanne bælgfrugter til energi uden at forårsage en stigning i blodsukkerniveauet, hvilket kan hjælpe folk med at forhindre eller håndtere diabetes.
Bælgfrugter indeholder også vitamin B, antioxidanter og flere mineraler, såsom jern, calcium og magnesium.
Det er muligt at tilberede forskellige typer bælgfrugter sammen som den primære kilde til protein i et vegetarisk måltid. Da bønner indeholder fytater, lektiner og andre antinæringsstoffer, som påvirker kroppens evne til at absorbere næringsstoffer, er det bedst at suge dem i og koge dem under tryk for at reducere antinæringsstofindholdet.
Grønkål
Grønkål er en meget nærende, bladgrøn grøntsag, der tilhører korsfamilien.
Den indeholder kostfibre, protein og flere antioxidanter, herunder beta-caroten.
Denne grøntsag indeholder også en stor mængde vitaminer A, C og K. Vitamin K er vigtigt for knogle- og vævssundhed, og det understøtter andre kropslige processer, såsom blodpropper. Det er mindre almindeligt end vitamin A og C, men forekommer naturligt i grønkål og andre bladgrønne grøntsager.
Grønkål kan være en fremragende tilføjelse til enhver salat eller smoothie, eller folk kan sautere det. Babykål er mere øm end de modne planter og kan være et mere velsmagende valg.
Quinoa
Quinoa er et sydamerikansk fuldkorn med en fremragende ernæringsprofil.
Det indeholder komplekse kulhydrater, så det fungerer som en god energikilde. I modsætning til mange andre kilder til kulhydrat indeholder quinoa også en god andel af andre næringsstoffer.
Dette korn indeholder relativt højt proteinindhold og fiber. Kogt quinoa indeholder omkring 4,4 g protein og 2,8 g fiber pr. 100 g.
Quinoa er også rig på mineraler, såsom magnesium og fosfor, og den indeholder flere B-vitaminer.
Quinoa kan erstatte ris eller pasta som den primære kilde til kulhydrater i et måltid. Det er vigtigt at skylle quinoa godt med en finmasket si for at fjerne det ydre lag, der indeholder forbindelser med bitter smag kaldet saponiner.
Dette korn koges på komfuret eller i en riskomfur inden for 15 minutter. Enhver, der har bekymringer om lektinindtag fra korn og pseudogræner, såsom quinoa, skal i stedet bruge en trykkoger.
Bær
Mange typer bær er blandt de mest nærende frugter.
Bær har et af de højeste polyfenolindhold i alle fødevarer og drikkevarer. Polyfenoler er plantebaserede antioxidanter, der kan hjælpe med at forhindre en lang række kroniske sundhedsmæssige forhold. Bær er rige på en polyphenol kaldet anthocyanin, som kan have metaboliske fordele.
Undersøgelser har også fundet, at bær har en gavnlig effekt på styringen af blodsukker og forebyggelse af hjertesygdomme.
Bær er rige på fiber, vitaminer og mineraler, herunder vitamin C, vitamin K og mangan.
Disse frugter fungerer godt i en smoothie, eller folk kan spise dem alene som en velsmagende snack.
Mælkebøttegrøntsager
Mælkebøttegrønt er en anden meget nærende bladgrøn grøntsag.
De indeholder mange af de samme næringsstoffer som grønkål. En kop hakkede mælkebøttegrøntsager indeholder store mængder vitamin A, C og E samt 428,1 mikrogram vitamin K.
Mælkebøttegrønt indeholder også flere mineraler, herunder calcium, jern, magnesium og kalium.
Det er bedst at koge mælkebøttegrøntsager for at reducere deres bitterhed. De passer godt sammen med andre grøntsager som en sideskål.
Konklusion
En mere nærende diæt har enorme fordele for helbredet og kan reducere risikoen for forskellige kroniske helbredstilstande, såsom hjertesygdomme og diabetes.
Der er forskellige typer næringsstoffer, herunder protein, vitaminer og antioxidanter, som hver især tjener et andet formål i kroppen. De bedste næringstætte fødevarer, som en person kan indarbejde i deres kost, kan afhænge af de fødevarer, der udgør resten af deres diæt.
