8 VITALE KOSTTILSKUD TIL VEGANERE - ERNæRING - DIæT

Kosttilskud til veganere: Hvad man skal vide

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Folk, der følger en vegansk diæt, spiser ingen animalske produkter, herunder kød, mejeriprodukter og æg. Selvom det er muligt at være veganer og holde sig næret ved at spise hele fødevarer, vælger mange mennesker at supplere deres diæt.

En vegansk diæt er lav i nogle næringsstoffer, såsom vitamin B-12, der primært findes i animalske produkter. Veganske kosttilskud tilbyder en enkel måde for folk at få nok af disse næringsstoffer.

I denne artikel lærer du om de mest almindelige veganske kosttilskud, og hvorfor de er gavnlige.

1. Vitamin B-12

De fleste veganere kan drage fordel af at tage et B-12 supplement.

Vitamin B-12 kan være det vigtigste supplement til veganere. Det er afgørende for at opretholde mange kropslige processer.

Dette vitamin spiller en rolle i dannelsen af røde blodlegemer, hjælper med at metabolisere proteiner og understøtter endda et sundt nervesystem.

Selvom alle kan have lave vitamin B-12 niveauer, har veganere typisk en højere risiko for mangel, da der er begrænsede veganske kilder til dette vitamin.

Det er vigtigt at bemærke, at folk absorberer og bruger vitamin B-12 forskelligt. Selv mennesker, der spiser kød, kan have en vitamin B-12-mangel, hvis deres krop ikke er i stand til at absorbere vitaminet korrekt. Kroppens evne til at bruge vitamin B-12 aftager også med alderen.

Det er vigtigt for veganere at tjekke ind med deres læge fra tid til anden for at teste deres vitamin B-12 og jernniveauer. At arbejde direkte med en ernæringsekspert eller læge kan hjælpe dem med at skabe en afbalanceret diætplan.

Forfatterne af en undersøgelse fra 2014 anbefaler regelmæssigt at spise nori, en type tang. Den indeholder høje niveauer af vitamin B-12 og andre vigtige næringsstoffer til veganere, såsom jern og flerumættede fedtsyrer.

En anden enkel måde at tilføje vitamin B-12 til en vegansk diæt er at spise ernæringsgær, som har en nøddeagtig, osteagtig smag. Producenter styrker ofte denne inaktive gær med de vitaminer, som en vegansk diæt måske mangler.

Producenter kan også befæste andre fødevarer med B-12, såsom tofu eller andre sojaprodukter, nogle morgenmadsprodukter og soja, ris eller nøddemælk. Da den plantebaserede bevægelse fortsætter med at vokse, kan flere kilder til vitamin B-12 blive tilgængelige.

2. Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer er en god kilde til sunde fedtstoffer. En plantebaseret vegansk diæt er generelt høj i nogle typer omega-3 fedtsyrer, men den er lav i andre.

Omega-3 fedtsyrer tilbyder flere sundhedsmæssige fordele, herunder:

hjælp til neuroudvikling hos spædbørn og børn
forebyggelse af Alzheimers sygdom og demens
nedsætte risikoen for hjertesygdomme
reducerer risikoen for leddegigt

Selvom mere forskning inden for disse områder er nødvendig, kan omega-3 fedtsyrer også spille en rolle i udviklingen eller behandlingen af andre tilstande, herunder:

depression
inflammatorisk tarmsygdom (IBD)
opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD)
børneallergi
cystisk fibrose

Essentielle omega-3 fedtsyrer, såsom alfa-linolensyre (ALA), skal komme fra kosten. Kroppen kan ikke fremstille dem selv.

Langkædede omega-3 fedtsyrer, såsom docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA), er ikke-vigtige, hvilket betyder, at kroppen kan fremstille dem ved hjælp af ALA.

Men som forskningen i 2017 bemærker, har den menneskelige krop en begrænset kapacitet til at konvertere ALA til DHA eller EPA. Desuden har vegetarer og veganere tendens til at have lavere EPA- og DHA-niveauer.

Mens ALA er til stede i hørfrø, rapsolie og sojaprodukter, er EPA og DHA kun til stede i fisk, fiskeolier og mikroalger.

Algeolietilskud og koncentrater er de bedste veganske kilder til EPA og DHA.

For mere detaljerede ressourcer om vitaminer, mineraler og kosttilskud, besøg vores dedikerede knudepunkt.

3. Strygejern

Broccoli og frø er rige på jern.

Jern er afgørende for at opbygge sunde blodlegemer og hjælpe dem med at transportere ilt gennem kroppen. Det har to forskellige former: heme og nonheme. Hemejern kommer fra dyr, mens ikkejern kommer fra planter.

Hemejern er lettere for kroppen at absorbere og bruge. Med det sagt bemærkede forfatterne af en undersøgelse fra 2013, at det at spise en vegetarisk eller vegansk kost med højt jernindhold kan give kroppen tilstrækkeligt jern.

Veganske jernrige fødevarer inkluderer:

nødder
bælgfrugter
fuldkorn
frø
tørrede frugter
mørke bladgrøntsager
nogle berigede korn og fødevarer

Derudover øger indtagelsen af jern ved at få masser af C-vitamin. Folk kan anmode om en blodprøve for at se, om de får og opbevarer jern nok. At spise nok af disse fødevarer kan betyde, at der ikke er behov for tilskud.

I tilfælde, hvor en person har meget lave jernforretninger, kan læger stadig anbefale jerntilskud.

At få for meget jern kan være farligt, så det kan være bedst at tale med en læge, inden du supplerer det.

4. Calcium

Calcium er et andet vigtigt næringsstof, som nogle veganere måske mangler. Det spiller en vigtig rolle i dannelse af knogler og tænder, muskelfunktion og hjertesundhed.

Ifølge forskning fra 2014 er calciumniveauet lavest hos veganer sammenlignet med altædende og vegetarer.

Følgende plantekilder er rige på calcium:

mørke, bladgrøntsager, såsom sennepsgrøntsager, bok choy og brøndkarse
bælgfrugter, såsom kikærter
berigede fødevarer, der inkluderer mange typer plantebaseret mælk

Hvis en person ikke får nok calcium fra disse fødevarer, bør de overveje tilskud. Calcium kommer typisk i både kapsel- og pulverform. At tage D-vitamin sammen med calcium kan hjælpe med at øge dets absorption.

5. D-vitamin

D-vitamin hjælper med at regulere humør og forbedre immunsystemets funktion, og det hjælper kroppens absorption af andre næringsstoffer, såsom calcium og fosfor.

Kroppen kan fremstille D-vitamin, når den får nok sollys. De fleste mennesker kan lave en rigelig mængde D-vitamin hver dag ved at bruge cirka 15 til 20 minutter i eftermiddagssolen.

Dette er dog ikke altid muligt. Brug af solcreme, som er afgørende for forebyggelse af hudkræft, kan reducere produktionen af D-vitamin. Mange mennesker bor i områder med koldt, overskyet vejr og skjuler deres hud det meste af tiden.

Få fødevarer indeholder vitamin D. Mange mejeriprodukter, såsom mælk og yoghurt, kan indeholde tilsat D-vitamin, men disse fødevarer er ikke egnede til veganere.

Veganske kilder til D-vitamin inkluderer beriget korn og nogle typer svampe. Det gennemsnitlige D-vitaminindtag fra mad alene har en tendens til at være lavere end det anbefalede daglige indtag, så både altædende og veganere kan ofte drage fordel af at tage et supplement.

6. Vitamin K-2

Fermenterede fødevarer, såsom surkål, indeholder vitamin K-2.

K-vitamin hjælper med blodkoagulation og sårheling. Der er to typer vitamin K: vitamin K-1 og vitamin K-2.

Vitamin K-1 forekommer naturligt i mange planter, især mørke, grønne grøntsager.

K-2-vitamin findes i nogle mejeriprodukter og æggeblommer. Da veganere ikke spiser mejeri eller æg, bør de fokusere på at indtage den anden kilde til vitamin K-2, som er gærede fødevarer.

Eksempler på veganske gærede fødevarer, der kan indeholde vitamin K-2, inkluderer:

rå surkål
natto, en gæret sojabønnefad
upasteuriseret kombucha
vegansk kimchi
plantebaseret kefir

Det er usandsynligt, at en veganer vil have mangel på vitamin K, da tarmbakterier kan gøre vitamin K-1 til vitamin K-2.

Dog kan nogle mennesker ønske at supplere deres diæt med K-2. At tage et vegansk probiotisk supplement kan også hjælpe tarmprocessen med vitamin K.

7. Zink

Zink er en anden vigtig forbindelse til stofskifte og immunsystem. Der er et par plantebaserede kilder til zink. Planteforbindelser kaldet phytater, som forekommer i mange bælgfrugter og korn, forringer imidlertid absorptionen af zink.

Mens ikke alle veganere har lavt zinkindtag, bemærkede en 2013-systematisk gennemgang og metaanalyse, at veganere og vegetarer har en tendens til at have lavere samlede zinkniveauer.