Alt hvad du behøver at vide om malanga

Folk har opdrættet malanga, en rodgrøntsag, i længere tid end de har opdrættet med mange andre planter. Den vokser i øjeblikket i Syd- og Mellemamerika, Afrika, Sydøstasien, Stillehavsøerne og New Zealand.

I USA vokser malanga i Florida, hvor eksperter betragter det som en invasiv art.

Oprindeligt en regnskovsart, malanga vokser godt i et vådt og fugtigt miljø. Det er en hurtigt voksende urteagtig plante.

Andre navne på det inkluderer cocoyam, yautia, tannia, taro og tanier. Faktisk siger eksperter, at der er 50–60 forskellige typer Xanthosomaog navnene cocoyam og taro kan henvise til arter, der ligner malanga, men som ikke er identiske.

Folk dyrker også malanga, eller Xanthosoma sagittifolium, for dets knolde. Disse har meget stivelse.

Spiselige knolde eller kormeler dannes i jorden ved bunden af ​​planten. En stor central knold (knol) udvikler sig med en klynge af knolde. Disse kormeler er gråbrune til sorte laterale knolde, og de dannes rundt om karmen. En knold er en omfangsrig opbevaringsdel af roden.

Nogle mennesker spiser også bladene.

Malanga er en alsidig grøntsag, og den er let at dyrke. Af denne grund mener eksperter, at det kan spille en rolle i at levere en bæredygtig madkilde i områder, hvor fødevarer kan være knappe.

I denne artikel ser vi på malanga, dets ernæringsmæssige indhold, mulige sundhedsmæssige fordele, og hvordan man inkluderer det i kosten.

Hvad er malanga?

Fibrene i malanga kan hjælpe med at forbedre kolesterolniveauer.

Malanga voksede sandsynligvis først i de tropiske regnskove i Sydamerika. Men folk tog det til andre områder for at dyrke det. Med tiden spredte den sig fra disse områder, og den vokser nu vild mange steder.

Malanga-planten har store blade og kan blive op til 2 meter (6 fod) høj.

Den del, som folk hovedsageligt spiser, er knolden. Knoldene vokser under jorden og ligner en kartoffel i størrelse. Folk skal fjerne knoldernes brune, hårede hud, før de spiser dem.

Kødet af malangaroden er lyst. Folk kan bruge en række forskellige tilberedningsmetoder til at forberede det, såsom bagning, stegning og stewing. Nogle mennesker male også malanga for at fremstille mel til bagning.

Lær om en anden sund grøntsag kaldet moringa her.

Sundhedsmæssige fordele

Næringsstofferne i malanga kan være til gavn for følgende aspekter af en persons sundhed.

Kolesterol

Folk spiser normalt knolden fra malangaplanten. En kop kogt malanga kan give over 7 gram (g) fiber, afhængigt af typen af ​​malanga.

Også forfatterne af en 2013 gnaverundersøgelse fandt ud af, at bladene af taioba, som er en type malanga, er rige på fiber.

Det Retningslinjer for kosten for amerikanere 2015-2020 antyder, at voksne bruger omkring 28–33,6 g fiber hver dag, afhængigt af deres alder og køn.

Faktisk er der tegn på, at en kost med høj fiber kan forbedre kolesterolniveauer og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

I 2013-undersøgelsen nævnt ovenfor forbrugte rotter forskellige typer højt fedtindhold. De, der spiste malanga-bladet sammen med fede fødevarer, havde signifikant lavere niveauer af totalt kolesterol end de andre. Dette antyder, at fiberen indeholdt i malanga kan hjælpe med at styre kolesterolniveauer.

Hvorfor har vi brug for kostfibre? Lær mere her.

Vægt og diabetes

Fedme er en risikofaktor for type 2-diabetes og mange andre tilstande.

Kostfibre kan dog spille en rolle i styringen af ​​både vægt og type 2-diabetes.

I 2013-gnaverundersøgelsen fik rotterne, der indtog malanga med deres kost med højt fedtindhold, mindre vægt end dem, der ikke gjorde det. Dette kan skyldes fiberindholdet.

En gennemgang af undersøgelser fra 2012 viste også, at en kost med højt fiberindhold kan hjælpe med at forhindre vægtøgning. Tilføjelse af malanga til kosten er en måde at øge fiberindtagelsen på.

Blodtryk

Ud over fiber giver en kop kogt malanga 683 milligram (mg) kalium.

Nogle undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem indtag af kalium og blodtryk i kosten. I 2013 fandt forskere for eksempel, at mennesker med et højere kaliumindtag syntes at have en signifikant lavere risiko for højt blodtryk.

Dette er vigtigt, fordi højt blodtryk øger risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Kalium slapper af blodkarrene, hvilket reducerer hjertets arbejdsbyrde for at pumpe blod gennem kroppen.

Hvorfor er kalium vigtigt? Lær mere her.

Antioxidanter for generel sundhed

Malanga indeholder vitamin C og A, som begge er antioxidanter. Antioxidanter er vigtige for at hjælpe kroppen med at fjerne frie radikaler.

Frie radikaler er ustabile molekyler, der forekommer i kroppen som et resultat af interne metaboliske processer og påvirkninger udefra, såsom rygning og forurening.

Hvis der opbygges for mange frie radikaler i kroppen, kan der opstå oxidativ stress. Dette kan føre til celleskader og en række sundhedsmæssige problemer.

Antioxidanter forekommer hovedsageligt i plantebaserede fødevarer. De ser ud til at hjælpe kroppen med at fjerne frie radikaler.

På denne måde kan de reducere risikoen for kræft, Alzheimers sygdom, synstab og hjerte-kar-problemer.

Lær mere om fordelene og kilderne til antioxidanter her.

Ernæring

Ikke mange forskere har specifikt set på de sundhedsmæssige fordele ved malanga.

En gnaverundersøgelse rapporterede, at den ligesom mange plantebaserede fødevarer kan være en kilde til antioxidanter.

Imidlertid kan komponenterne i malanga have mange sundhedsmæssige fordele.

Ifølge det amerikanske landbrugsministerium er en 142 g kop kogt dasheen - som er en type Xanthosoma sagittifolium - giver følgende næringsstoffer:

• 90,1 g vand
• 200 kilokalorier
• 7,24 g fiber
• 0,7 g protein
• 0,2 g fedt
• 48,8 g kulhydrater, herunder 0,7 g sukker
• 25,6 milligram (mg) calcium
• 1 mg jern
• 42,6 mg magnesium
• 108 mg fosfor
• 683 mg kalium
• 27 mikrogram (mcg) folat
• 0,5 mg vitamin B-6
• 7,1 mg C-vitamin
• 5,68 mcg vitamin A
• 55,4 mcg beta-caroten

Den indeholder også andre vigtige B-vitaminer og en række andre mineraler.

Kost tip

Folk beskriver ofte smagen af ​​malanga som "woody" eller "earthy" med et strejf af nødder. Dens struktur ligner kartofler, og den kan erstatte kartofler i mange opskrifter.

Folk kan også bruge malangamel i stedet for hvedemel i bagværk, og de kan føje det til supper og gryderetter som et naturligt fortykningsmiddel.

Først skal en person vaske malangaen. De kan fjerne huden før eller efter madlavning, men de bør ikke spise malanga rå.

Nogle traditionelle vestafrikanske måder at forberede malanga på inkluderer:

• skræl det og kog det i vand eller damp det, mos det derefter, eventuelt med krydderier, peberfrugter eller andre ingredienser
• serverer det med en sauce eller gryderet, enten som en side eller i en skål med en gryde
• koges med huden på og fjerner huden inden du spiser den
• ristning, derefter skrælning og mashing
• skrælning, udskæring og stegning i olie for at lave pommes frites
• rive det, blande krydderier og dampe det i 30 minutter
• koger det, moser det og tilsætter det til suppe som fortykningsmiddel

Når man moser kogt malanga, kan en person tilføje mælk og olivenolie til smag.

Opskriftsideer

Nedenfor er nogle opskrifter, der bruger malanga:

• Dominikansk svinekød og rodfrugter
• Malanga, sort bønne og peber salat
• Bagte malanga rodchips
• Pisket malangapuré med brunt hvidløgssmør

Malanga fås i mange latinamerikanske købmandsforretninger samt i nogle supermarkedskæder.

Risici

Malanga er rig på kalium. Selvom de fleste synes at tåle grøntsagerne godt, kan der være nogle risici for nogle mennesker.

For eksempel kan have for meget kalium i blodet føre til bivirkninger, såsom en unormal hjerterytme og svaghed. Dette påvirker mennesker med nyresygdom og mennesker, der tager visse lægemidler.

National Kidney Foundation anser fødevarer med mere end 200 mg kalium pr. Portion for at have højt kaliumindhold.

Nogle mennesker med allergi kan også ønske at undgå malanga.

Enhver, der har bekymringer, bør kontakte deres læge for at se, om de har brug for at begrænse kalium i deres kost.

Resumé

Samlet set giver malanga mange nyttige næringsstoffer, især når folk spiser det sammen med andre nærende ingredienser som en del af en samlet sund kost.

Det er også en alsidig grøntsag, der kan spille en rolle i mange retter.

Men ligesom andre fødevarer kan malanga kun øge en persons sundhed, hvis de spiser det som en del af en diæt, der generelt er varieret og nærende.

Malanga viser løfter som en afgrøde, der kan hjælpe med at fodre en voksende global befolkning. Efterhånden som interessen for regionale køkkener vokser, kan den også blive mere populær og bredt tilgængelig i USA