Hvorfor er fennikel godt for dig?
Folk vælger fennikel for sin lakridslignende smag og sundhedsmæssige fordele. Gamle udøvere brugte fennikel i naturlige midler, og øvelsen fortsætter. Fennikel er en middelhavsplante, der nu er populær over hele verden.
Fennikel har en bleg pære og lange grønne stilke. Det kan vokse næsten hvor som helst. Alle dele af fennikelplanten, inklusive pære, stilk, blade og frø, er spiselige. De tilføjer smag til andre fødevarer.
Denne artikel er en del af en samling af MNT-artikler om de sundhedsmæssige fordele ved populære fødevarer.
Ernæring
Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database indeholder en rå fennikelpære, der vejer 234 gram (g):
- 73 kalorier
- 0,47 g fedt
- 2,9 g protein
- 17 g kulhydrat
- 7,3 g kostfibre
- intet kolesterol
En kop fennikel giver også:
- 360 mg (mg) kalium
- 45 mg natrium
- 838 internationale enheder (IE) af vitamin A
- 43 mg calcium
- 10,4 mg C-vitamin
- 0,64 mg jern
- 0,041 mg vitamin B-6
- 15 mg magnesium
Fennikel indeholder også:
- fosfor
- zink
- kobber
- mangan
- selen
- niacin
- Pantothensyre
- folat
- kolin
- beta-caroten
- lutein
- zeaxanthin
- vitamin E
- vitamin K
Ud over disse giver fennikel høje niveauer af diætnitrater og er en naturlig kilde til østrogen.
Fordele
Næringsstofferne i fennikel er knyttet til en række sundhedsmæssige fordele.
Knoglesundhed
Vitamin- og mineralindholdet i fennikel bidrager til at opbygge og vedligeholde knoglestruktur og styrke på følgende måder:
- Fosfat og calcium er begge vigtige i knoglestrukturen.
- Jern og zink er afgørende for produktion og modning af kollagen.
- Knoglematrixdannelse kræver mineralet mangan.
- Lavt indtag af K-vitamin har været forbundet med en højere risiko for knoglebrud.
K-vitamin er vigtigt for helbredet, da det ændrer knoglematrixproteiner, forbedrer calciumabsorptionen og kan reducere udskillelsen af calcium i urinen.
Blodtryk
Det er vigtigt at opretholde et lavt natriumindtag for at sænke blodtrykket, men øget kaliumindtag kan være lige så vigtigt på grund af dets rolle i vasodilatation, udvidelse og sammentrækning af blodkar.
Ifølge National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) opfylder færre end 2 procent af amerikanske voksne den daglige 4.700 mg anbefaling for kalium.
Derudover er der tegn på, at kalium, calcium og magnesium sænker blodtrykket naturligt. Alle disse findes i fennikel.
Kostnitrater til stede i fennikel og andre fødevarer har vasodilaterende og vasobeskyttende egenskaber. På grund af dette hjælper de med at sænke blodtrykket og beskytte hjertet.
En undersøgelse fra 2014 viste, at blodtryksniveauerne var lavere efter at have taget nitrattilskud.
Hjertesundhed
Fiber, kalium, folat, C-vitamin, vitamin B-6 og phytonutrient indhold i fennikel, kombineret med mangel på kolesterol, understøtter alle hjertesundhed.
Fennikel indeholder betydelige mængder fiber. Fiber nedsætter risikoen for hjertesygdomme, da det hjælper med at reducere den samlede mængde kolesterol i blodet.
Kalium ser ud til at fremme hjertesundheden. I en undersøgelse havde mennesker, der indtog 4.069 mg kalium om dagen, en 49 procent lavere risiko for død fra iskæmisk hjertesygdom sammenlignet med dem, der indtog omkring 1.793 mg om dagen.
Vitamin B-6 og folat forhindrer ophobning af en forbindelse kaldet homocystein ved at omdanne den til en anden forbindelse, methionin. Når der opbygges for store mængder homocystein, kan det beskadige blodkarrene og føre til hjerteproblemer.
Kræft
Selen er et mineral i fennikel, men ikke de fleste andre frugter og grøntsager (da det primært findes i paranødder og animalske proteiner). Det bidrager til leverenzymfunktion og hjælper med at afgifte nogle kræftfremkaldende forbindelser i kroppen. Selen kan også forhindre betændelse og nedsætte tumorvæksthastigheder.
Fiberindtag fra frugt og grøntsager som fennikel er forbundet med en lavere risiko for kolorektal kræft.
C-vitamin, A-vitamin og beta-caroten er kraftige antioxidanter, der kan hjælpe med at beskytte celler mod skader fra frie radikaler.
Fennikel indeholder folat, som spiller en rolle i DNA-syntese og reparation. Dette kan hjælpe med at forhindre dannelse af kræftceller på grund af mutationer i DNA'et.
Immunitet
Selen findes i fennikel ser ud til at stimulere produktionen af dræbende T-celler. Dette antyder, at det kan forbedre immunresponset mod infektion.
Betændelse
Kolin er et meget vigtigt og alsidigt næringsstof i fennikel, der hjælper med søvn, muskelbevægelse, læring og hukommelse.
Det hjælper også med at opretholde strukturen af cellulære membraner, hjælper med transmission af nerveimpulser, hjælper med absorption af fedt og reducerer kronisk inflammation.
Metabolisme
Fennikel er en kilde til vitamin B-6, som spiller en vital rolle i energimetabolismen ved at nedbryde kulhydrater og proteiner i glukose og aminosyrer. Disse mindre forbindelser bruges lettere til energi i kroppen.
Fordøjelse og regelmæssighed
Fiberindholdet i fennikel hjælper med at forhindre forstoppelse og fremmer regelmæssighed for en sund fordøjelseskanal.
Vægtstyring og mæthed
Kostfibre er en vigtig faktor i vægtstyring og fungerer som et "bulking agent" i fordøjelsessystemet.
Disse forbindelser øger mæthed og reducerer appetitten, hvilket får en person til at føle sig fyldigere i længere tid og sænker det samlede kalorieindtag.
Forøgelse af jernabsorptionen
Jernmangel er en af de mest almindelige næringsstofmangler i verden, der påvirker omkring 2 milliarder mennesker globalt. Det er også en førende årsag til anæmi.
Parring af vitamin C-fødevarer, såsom fennikel, med jernrige fødevarer kan forbedre kroppens evne til at absorbere jern.
Østrogen
Østrogen forekommer naturligt i fennikel. Det spiller en central rolle i reguleringen af den kvindelige reproduktive cyklus, og det kan også bestemme fertiliteten.
En undersøgelse af mus udført af University of Texas Southwestern Medical Center viste, at østrogen også spiller en vigtig rolle i kontrollerende faktorer, der bidrager til kropsvægt, såsom appetit, kropsfedtfordeling og energiforbrug.
Menopausale kvinder har lavere østrogenniveauer, der er forbundet med mere mavevægtforøgelse.
Premenstruelt syndrom
Nogle undersøgelser har antydet, at fennikelekstrakt kan reducere virkningerne af præmenstruelt syndrom (PMS).
Hud
Rå fennikel er en fremragende kilde til vitamin C. C-vitamin er vigtigt for kollagen, hudens støttesystem og fungerer også som en antioxidant for at forhindre skader forårsaget af sol, forurening og røg.
C-vitamin fremmer også kollagenens evne til at udglatte rynker og forbedre hudens overordnede struktur.
Kost
Fennikel har en sprød tekstur og mild sød smag, hvilket gør det til en behagelig tilføjelse til enhver skål, hvad enten den spises rå eller kogt. En person kan spise alle dele af fennikelplanten eller bruge frøene som krydderi.
Når du køber fennikel, skal du undgå plettet eller blå mærket løg og se efter fasthed og en hvid eller lysegrøn farve. Stængler skal være grønne, og bladene skal være lige og bundtet sammen. En fennikelplante med blomstrende knopper er overmoden.
Fennikel forbliver frisk i køleskabet i ca. 4 dage. Spis fennikel lige efter købet, da det mister smag over tid.
Tørrede fennikelfrø kan vare i ca. 6 måneder i en lufttæt beholder eller et køligt, tørt område, såsom et krydderiskab.
For at forberede fennikel skal du skære stilkene af pæren i bunden, hvor de spire og skære pæren lodret. Forbered fennikelblade, stilke og pære på en række forskellige måder, herunder:
- ved hjælp af stilke som suppebase eller lager
- sauterer bladene og stilke med løg for en hurtig og nem side
- blande skivet fennikel med en række af dine yndlings friske grøntsager til en let, sprød salat
- serverer ristede fennikelløg som hovedretter
Risici
Nogle krydderier, herunder koriander, fennikel og karve, kan forårsage alvorlige allergiske reaktioner hos nogle individer. De, der er allergiske over for disse krydderier, bør ikke spise dem.
Betablokkere, en hjertesygdom og angstmedicin, kan få kaliumniveauet til at stige i blodet. Forbrug mad med højt kaliumindhold, såsom fennikel, i moderation, når du tager betablokkere.
Høje niveauer af kalium i kroppen kan udgøre en alvorlig risiko for mennesker med nyreskade eller nyrer, der ikke er fuldt funktionelle. Beskadigede nyrer kan muligvis ikke filtrere overskydende kalium fra blodet, og dette kan være dødelig.
Det er vigtigt at huske, at en enkelt mad ikke kan forhindre sygdom og forbedre det generelle helbred, men en varieret, nærende diæt kan hjælpe. At spise en række friske fødevarer er nøglen til et godt helbred.
