Opskrifter til en kolesterolfri diæt
Nogle spiseplaner har lavt kolesterolindhold, herunder vegansk, middelhavs- og TLC-diæt. Disse diæter kan give vigtige sundhedsmæssige fordele og har fælles temaer og forbindelser, der gør dem gavnlige til reduktion af kolesterolniveauer.
Kroppen fremstiller kolesterol og har brug for det til mange vigtige processer, såsom syntesen af hormoner. Hver celle i kroppen har brug for kolesterol for at fungere. Leveren udgør det meste af det kolesterol, som en person har brug for.
Kolesterol er også til stede i nogle fødevarer, herunder animalske produkter som kød, ost og æg.
Der er to hovedtyper af kolesterol, der cirkulerer i blodet:
- lipoprotein med lav densitet (LDL) eller dårligt kolesterol
- high-density lipoprotein (HDL) eller godt kolesterol
I denne artikel undersøger vi ideen om en kolesterolfri diæt, og om den er effektiv. Vi forklarer også fordelene ved middelhavskost og andre diæter til styring af kolesterol.
Er en kolesterolfri diæt sund?
En fuldstændig kolesterolfri diæt er ikke en sund mulighed. Dog kan en lav kolesterol eller kolesterolreducerende diæt være en del af en effektiv plan til at styre blodkolesterol hos dem, der har høje niveauer.
Kolesterolniveauer afhænger også af genetik, kropsvægt, diætkvalitet og træningsniveauer. En persons kostindtag af kolesterol er kun en overvejelse.
I henhold til US Department of Health and Human Services retningslinje er den ideelle mængde LDL-kolesterol i blodet mindre end 100 milligram pr. Deciliter (mg / dL).
Imidlertid indikerer American Heart Association (AHA) i øjeblikket, at den samlede kardiovaskulære risiko er vigtigere end en persons kolesteroltestresultater.
Hvis en persons LDL-niveau er højere end dette, kan de overveje at prøve livsstilsændringer såsom en kolesterolsænkende diæt. Dette gælder især, hvis en person har høj risiko for hjertesygdomme på grund af andre årsager, såsom fedme, diabetes, genetik eller livsstilsfaktorer.
Kroppen har brug for kolesterol for fuld funktion, så det er vigtigt at indtage noget kolesterol i kosten.
For folk, der er interesserede i at sænke deres kolesterol gennem diæt, bør de overveje at reducere mættet fedt, transfedt og tilsat sukker og øge mængden af fiber og hele næringsdigt mad.
Almindelige temaer
Nogle diæter hævder at sænke LDL-niveauer. De ernæringsplaner, der fungerer bedst, deler lignende elementer, såsom:
- reducere indtagelsen af mættet fedt
- skære transfedt ud
- undgå tilsat sukker
- stigende kostfibre
Fødevarer i en persons kost kan hjælpe dem med at reducere LDL-niveauer og øge hjertebeskyttende HDL-kolesterol. Uanset den specifikke diæt bør folk, der ønsker at reducere deres kolesterolniveauer, overveje at tilføje følgende næringsstoffer:
- Umættede fedtstoffer: Ifølge AHA kan umættede fedtstoffer hjælpe med at sænke kolesterolniveauer i blodet.
- Opløselig fiber: National Lipid Association foreslår, at tilføjelse af 5-10 gram (g) opløselig fiber fra planter og fuldkorn til din diæt om dagen kan reducere total- og LDL-kolesterolaflæsninger med 5-11 point eller mere.
- Stanoler og steroler: Disse er kolesterollignende kemikalier, der findes i planter. En undersøgelse fra 2018 viste, at indtagelse af 1,5-3 g af disse forbindelser om dagen kan sænke LDL-C-koncentrationer med 7,5-12%.
Populære kostvaner, som mange mennesker bruger til at reducere kolesterolniveauer, inkluderer:
- vegansk
- Middelhavet
- Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) diæt, et initiativ fra National Institutes of Health (NIH)
Vegansk kost
En vegansk diætplan indebærer fjernelse af alle dyrebaserede fødevarer. En vegansk diæt forbyder indtagelse af animalske produkter, såsom:
- fisk
- kød
- fjerkræ
- æg
- mejeriprodukter
- skat, for nogle, der følger en vegansk diæt
En vegansk diæt reducerer mættet fedtindtag markant. Da mættet fedt kan være en medvirkende faktor til højere LDL-kolesterolniveauer, reducerer en person, der spiser en vegansk kost, en vis risiko for højt kolesteroltal.
En person, der er interesseret i at følge en vegansk diæt, skal følge råd fra en velrenommeret diætist eller en kyndig sundhedsudbyder. At spise intet kød eller animalske produkter garanterer ikke, at en person træffer sunde madvalg, da mange veganske fødevarer indeholder masser af kalorier og lidt ernæring.
De, der vælger at følge en vegansk diæt, skal være særlig opmærksomme på specifikke næringsstoffer, plantebaserede fødekilder mangler typisk, herunder:
- vitamin B12
- omega-3 fedtsyrer
- zink
- jern
- calcium
- D-vitamin
- jod
Folk bør tilføje disse næringsstoffer til veganske kostvaner gennem tilskud eller ved at indtage berigede fødevarer.
En 2016-undersøgelse viste, at folk, der følger en vegansk diæt, kan være i risiko for at udvikle mangler i B12, calcium, jern, D-vitamin, protein og omega-3 fedtstoffer.
For folk, der er interesseret i en vegansk diæt, tilbyder Vegetarian Resource Group også en række veganske måltidsideer på deres hjemmeside samt en oversigt over veganske og vegetarvenlige restauranter.
Læs mere om den veganske diæt.
Middelhavs diæt
Nogle mennesker kan finde det vanskeligt at opgive dyrebaserede fødevarer, så det kan være en bedre mulighed for at reducere kolesterol at følge en middelhavsdiæt. Mens middelhavs-spisemønster har lavt rødt kød, kan folk, der følger middelhavskosten, spise små til moderate mængder mejeriprodukter, fjerkræ og fisk.
AHA forklarer, at selvom der er mange forskellige versioner af middelhavskosten, er de afhængige af de samme basale næringsstoffer:
olivenolie i stedet for mættede fedtstoffer
en stor mængde frugt og grøntsager
stivelse med højt fiberindhold, såsom kartofler, bønner, brød og fuldkornsprodukter
- nødder og frø
- fisk og fjerkræ
- forbruge æg op til fire gange om ugen
- drikker små til moderate mængder vin
Middelhavskosten indeholder meget fiber og sunde fedtstoffer, og årtier med videnskabelig forskning har vist, at dette diætmønster er effektivt til at fremme vægttab og forbedre hjertesundheden.
Her kan du lære mere om middelhavskost.
TLC-dietten
National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) skabte TLC-dietten.
TLC-spiseplanen kombinerer diætjusteringer med livsstilsændringer for at reducere en persons risiko for hjertesygdomme. Det har færre begrænsninger end en vegansk diæt, men følger en meget strengere og mere videnskabelig struktur.
I henhold til TLC-håndbogen skal en person forbruge følgende hver dag:
- mindre end 7% af kalorierne fra mættet fedt
- 25–35% procent af de daglige kalorier fra det samlede fedtstof
- mindre end 200 mg (mg) kolesterol
- et lavt, men sundt antal kalorier, som en læge kan hjælpe en person med at planlægge
- en valgfri 2 g pr. dag af plantestanoler eller steroler
- en valgfri 10 til 25 g opløselig fiber pr. dag
Mens en person kan følge den oprindelige plan, som NHLBI oprettede i 2005, har der ikke været nogen opdateringer siden. Anbefalingerne om at reducere mættet fedtindtag, lavere kalorieindtag og øge fysisk aktivitet svarer stadig til de nuværende standarder.
TLC-håndbogen tilbyder opskrifter, menuplaner og tip til forbedring af smagen af grøntsager, der er mere velsmagende. AHA leverer også en online samling af hjerte-sunde opskrifter, der er kompatible med TLC-dietten.
Hvornår skal jeg se en læge
Inden du foretager ændringer i kosten eller livsstilen, skal en person kontakte sin læge eller diætist.
Selvom udskæring af rødt og forarbejdet kød, reduktion af kalorier og øget fysisk aktivitet generelt betragtes som sunde valg, kan en persons omstændigheder gøre overgangen mere kompliceret.
Tag væk
En kolesterolsænkende diæt bør være en del af en persons plan om at holde deres hjerte sundt.
Ud over at opretholde en sund kropsvægt og regelmæssig motion kan diætplaner, der fokuserer på fiber, frugt, grøntsager og magre proteiner, hjælpe en person med at reducere risikoen for at udvikle hjertesygdomme eller slagtilfælde.
Spørgsmål:
Er en diæt, der indeholder alle fedtstoffer og proteiner, såsom en keto-diæt, også god for kolesterolniveauer?
EN:
Dette svar er kompliceret, ligesom årsagerne til, at nogen kan have høje kolesterolniveauer. Selvom diætkolesterol har ringe indflydelse på de fleste menneskers lipidniveauer i blodet, er nogle mennesker meget følsomme over for kolesterol i kosten.
Personer, der er følsomme over for kolesterol i kosten - hvilket betyder, at deres kolesterolniveauer i blodet stiger markant efter at have spist kolesterolrige fødevarer - er kendt som kolesterolhyperresponsører eller ikke-kompensatorer.
For mennesker, der er følsomme over for kolesterol i kosten, vil en meget højt fedtindhold som den ketogene diæt sandsynligvis hæve kolesterolniveauerne yderligere. Imidlertid har nogle undersøgelser vist, at diæter med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold effektivt kan forbedre kolesterol- og triglyceridniveauer.
For eksempel viste en gennemgang fra 2019 af otte randomiserede kontrolforsøg, at diæter med lavt kulhydratindhold og højere fedtindhold var mere effektive til at forbedre blodlipidniveauerne end diæt med lavt fedtindhold. Husk, at forholdet mellem kolesterolniveauer, diætkolesterol, hjertesygdomme og generel sundhed er kompliceret og løbende.
Den bedste måde at sikre, at du holder dine kolesterolniveauer i skak og dit hjerte sundt, er at følge en diæt rig på hele næringsrige fødevarer, især fødevarer med højt fiberindhold, såsom grøntsager og frugt.
Jillian Kubala, MS, RD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
