Alt hvad du behøver at vide om yoghurt
Yoghurt er et mejeriprodukt fremstillet ved gæring af mælk med en yoghurtkultur. Det giver protein og calcium, og det kan forbedre sunde tarmbakterier.
Sundhedsmæssige fordele spænder fra at beskytte mod osteoporose til lindring af irritabel tarmsygdom og hjælpe fordøjelsen, men disse afhænger af den type yoghurt, der indtages.
Tilsat sukker og forarbejdning kan gøre nogle yoghurtprodukter usunde.
Yoghurt starter som frisk mælk eller fløde. Det pasteuriseres ofte først, fermenteres derefter med forskellige levende bakteriekulturer og inkuberes ved en bestemt temperatur for at tilskynde til bakterievækst.
Kulturen fermenterer laktosen, det naturlige sukker, der findes i mælken. Dette producerer mælkesyre, som giver yoghurt sin karakteristiske smag.
Hurtige fakta om yoghurt
- Yoghurt fremstilles ved at fermentere mælk med en yoghurtkultur.
- Sundhedsmæssige fordele kan omfatte fremme af knoglesundhed og hjælp til fordøjelsen.
- Nogle yoghurt indeholder aktive, levende bakterier kendt som probiotika, som kan hjælpe med at holde tarmene sunde.
- Yoghurtprodukter, der gennemgår varmebehandling, har ingen aktive bakterier, hvilket reducerer de sundhedsmæssige fordele. Yoghurtdækkede rosiner er et eksempel.
- Yoghurt indeholder calcium, vitaminer B6 og B12, riboflavin, kalium og magnesium. Beløbene afhænger af typen.
Ernæring
Yoghurt kan være en velsmagende, nærende tilføjelse til enhver diæt. Der er dog masser af forskellige yoghurt, og nogle er sundere end andre.
Der er mange typer yoghurt, der giver forskellige niveauer af ernæringsmæssig fordel.
Hvornår er yoghurt godt for dig?
Om yoghurt er et sundt valg, afhænger af den person, der spiser det, og typen af yoghurt.
Yoghurt kan have et højt proteinindhold, calcium, vitaminer og levende kultur eller probiotika, som kan forbedre tarmmikrobioten.
Disse kan tilbyde beskyttelse af knogler og tænder og hjælpe med at forhindre fordøjelsesproblemer.
Fedtfattig yoghurt kan være en nyttig kilde til protein på en vægttabsdiæt.
Probiotika kan øge immunforsvaret.
Nogle hævder, at de også kan påvirke hjernens funktion, selvom mere forskning er nødvendig for at bekræfte nogle af disse påstande.
I 2014 fandt forskere, at indtagelse af yoghurt kan hjælpe med at beskytte mod type 2-diabetes. Andre typer mejeriprodukter syntes ikke at påvirke sandsynligheden for at udvikle tilstanden.
Andre forskere har antydet, at yoghurt indeholdende probiotiske bakterier med succes beskytter børn og gravide mod virkningerne af tungmetaleksponering.
Det er også en nærende mulighed, når folk har svært ved at tygge deres mad.
Ikke-mejeriprodukter yoghurt tilbyder et alternativ til folk, der ikke spiser mejeriprodukter eller animalske produkter eller har allergi eller intolerance.
Yoghurt indeholder mindre laktose end mælk, fordi laktosen bruges op i gæringsprocessen.
Hvornår er yoghurt dårligt for dig?
Ikke alle yoghurt er sunde. Dem uden tilsat sukker eller unødvendige tilsætningsstoffer kan være en sund tilføjelse til kosten, men nogle produkter har store mængder tilsat sukker og andre ingredienser, der måske ikke er gavnlige.
Naturlig yoghurt kan være en mad med højt næringsstofindhold, der er fedtfattig med proteiner.
Imidlertid tilføjer mange producenter sukker, kunstige sødestoffer og andre ingredienser, der ikke er sunde.
Alle yoghurter indeholder nogle naturlige sukkerarter, men forbrugerne rådes til at kigge efter et produkt med mindre end 15 gram sukker pr. Portion. Jo lavere sukkeret er, jo bedre, så længe det ikke indeholder kunstige sødestoffer.
Nogle undersøgelser har afvist den opfattelse, at yoghurtforbrug er knyttet til et godt helbred, hvilket får myndighederne til at stille spørgsmålstegn ved, om der kan fremsættes sundhedsanprisninger til kommercielle formål. Men folk, der spiser yoghurt, er mere tilbøjelige til at have en ellers sund kost.
Yoghurt-aromatiserede produkter
Emballerede produkter som korn og barer, der hævder at være "lavet med ægte yoghurt", yoghurtdækkede rosiner og andre produkter med yoghurtbelægning indeholder kun en lille mængde yoghurtpulver.
Yoghurtpulver varmebehandles, og varme dræber de gavnlige bakterier. Yoghurtbelægninger er lavet af sukker, olie, valle og yoghurtpulver.
Typer
Der findes forskellige typer yoghurt.
Fedtfattig eller ikke-fedt
Fedtfattig eller fedtfattig yoghurt er lavet med 2 procent mælk. Ikke-fedt yoghurt er lavet med nul procent eller skummetmælk.
Kefir
Kefir er en flydende yoghurt til at drikke. Det indeholder probiotika og er let at fremstille derhjemme ved at tilsætte kefirkorn til mælk og lade det stå i 12 til 24 timer.
græsk yoghurt
Græsk yoghurt er tyk og cremet. Det tåler varme bedre end almindelig yoghurt og bruges ofte til madlavning og dyp i middelhavsstil.
Det er lavet ved yderligere at belaste almindelig yoghurt for at fjerne den flydende valle.
Resultatet er et højere proteinindhold på grund af dets tykkere koncentration, men den ekstra belastning fører til et lavere calciumindhold.
Græsk yoghurt fås i fuld fedt, reduceret eller fedtfattig og ikke-fedt eller nul procent.
Skyr
Svarende til græsk yoghurt er skyr, udtalt "skeer", en yoghurt i islandsk stil, der er tæt, cremet og høj i protein. Sammenlignet med almindelig yoghurt kræver skyr 4 gange mængden af mælk at fremstille og indeholder 2 til 3 gange mere protein.
Frossen yogurt
Frosne yoghurt ses ofte som et sundt alternativ til is.
Imidlertid indeholder mange frosne yoghurt den samme mængde sukker eller mere som almindelig is.
Ifølge National Yogurt Association indeholder ikke alle såkaldte frosne yoghurt også levende og aktive kulturer. Nogle bruger varmebehandlede yoghurt, som dræber de levende og aktive kulturer.
Ikke-mejeri yoghurt
Ikke-mejeri yoghurt alternativer inkluderer soja yoghurt og kokosmælk yoghurt.
Fordele
Yoghurt kan tilbyde en række vigtige næringsstoffer.
Probiotika
Nogle yoghurt har tilsat probiotika.
Probiotika er en type sunde bakterier, der gavner tarmen. De hjælper med at regulere fordøjelsessystemet og mindske gas, diarré, forstoppelse og oppustethed.
Nogle undersøgelser har antydet, at probiotika kan øge immunforsvaret, hjælpe med vægtstyring og reducere risikoen for kræft.
Forbrug af yoghurt og andre probiotiske fødevarer kan forbedre absorptionen af vitaminer og mineraler.
De to mest almindelige bakterier, der bruges til at fermentere mælk til yoghurt er Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) og Streptococcus termofiler (S. thermophiles), men mange yoghurt indeholder yderligere bakteriestammer.
For at hjælpe forbrugerne med at identificere yoghurt med levende og aktive kulturer har National Yogurt Association implementeret Life & Active Cultures (LAC) segl, der findes på produktbeholderen.
Jo friskere produktet er, jo flere levende bakterier indeholder det i de fleste tilfælde.
En nylig undersøgelse fra University of Toronto påpeger, at forskellige probiotika vil have forskellige virkninger, og nogle yoghurt, der indeholder probiotika, kan være sundere end andre.
Calcium
Mejeriprodukter er en af de bedste kilder til kalk i kosten med hensyn til biotilgængelighed.
Calcium er afgørende for udvikling og vedligeholdelse af sunde knogler og tænder. Det er også vigtigt for blodpropper, sårheling og opretholdelse af normalt blodtryk.
Calciumrige fødevarer er bedst, når de parres med en kilde til D-vitamin, da D-vitamin hjælper tyndtarmen med at absorbere calcium.
De fleste yoghurt indeholder også varierende mængder af vitaminerne B6 og B12, riboflavin, kalium og magnesium.
Laktoseintolerance
Yoghurt har et lavt laktoseindhold, så en person med en laktoseintolerance vil sandsynligvis finde det mere acceptabelt end mælk. Det indeholder også bakterier, der hjælper fordøjelsen.
Som et resultat kan folk, der oplever ubehag, oppustethed eller gas efter indtagelse af flydende mælk eller is, ofte tåle yoghurt uden symptomer.
Den enkelte skal prøve en lille mængde yoghurt, for eksempel en fjerdedel kop, for at se, hvordan deres krop reagerer. Dette gælder kun laktoseintolerance, ikke dem med mælkeallergi.
Mennesker med laktoseintolerance mangler ofte calcium, så yoghurt kan være en vigtig del af deres kost.
En person med mælkeallergi har ikke fordel af at indtage yoghurt.
Kost
Her er nogle tip til at indarbejde mere yoghurt i en sund, nærende diæt.
- Start med almindelig, usødet yoghurt og sød den selv med frugt, usødet æblemos eller en lille mængde ren ahornsirup eller honning.
- Undgå foruddefinerede frugter og yoghurtdesserter, da disse ofte indeholder unødvendigt tilsat sukker.
- Brug yoghurt i stedet for smør eller olie under bagning.
- Brug almindelig græsk yoghurt i stedet for creme fraiche til top bagte kartofler eller tacos.
- En sund yoghurt skal have mere gram protein pr. Portion end sukker.
Opskrifter indeholdende yoghurt
Her er nogle sunde opskrifter, der indeholder yoghurt:
Gulerodskage power smoothie
Pumpkin pie power smoothie
100 kalorier tranebær mørke chokolademuffins
Tranebær-ahorn morgenmad barer
Grøn chili og spinat quesadillas.
Rækken af yoghurtmuligheder kan være forvirrende. De fleste af de tilgængelige produkter er ikke undersøgt, og forskere ved endnu ikke, hvilke probiotika der gør hvad i menneskekroppen. Den bedste mulighed er at vælge yoghurt med lavt sukkerindhold og tilsætningsstoffer.
Hvis du vælger yoghurt af sundhedsmæssige årsager, foreslår eksperter at vælge dem, der er blevet videnskabeligt undersøgt.
Forskere har opfordret til strengere forskning og politikker vedrørende sundhed og salg af yoghurt for at hjælpe befolkningerne med at maksimere den fordel, de kan få af denne potentielt meget vigtige mad.
