12 fødevarer til at øge hjernens funktion
De fødevarer, vi spiser, kan have stor indflydelse på hjernens struktur og sundhed. At spise en hjerneforøgende diæt kan understøtte både kort og langvarig hjernefunktion.
Hjernen er et energiintensivt organ, der bruger omkring 20 procent af kroppens kalorier, så den har brug for masser af godt brændstof for at opretholde koncentrationen hele dagen.
Hjernen kræver også visse næringsstoffer for at forblive sunde. Omega-3 fedtsyrer hjælper f.eks. Med at opbygge og reparere hjerneceller, og antioxidanter reducerer cellulær stress og betændelse, som er forbundet med hjernens aldring og neurodegenerative lidelser, såsom Alzheimers sygdom.
Denne artikel udforsker det videnskabelige bevis bag 12 af de bedste hjernefødevarer.
1. Fedtet fisk
Fedtet fisk indeholder omega-3, der kan hjælpe med at øge hjernens sundhed.
Fedtet fisk er en god kilde til omega-3 fedtsyrer. Omega-3'er hjælper med at opbygge membraner omkring hver celle i kroppen, inklusive hjernecellerne. De kan derfor forbedre strukturen i hjerneceller kaldet neuroner.
En undersøgelse fra 2017 viste, at mennesker med høje niveauer af omega-3 havde øget blodgennemstrømning i hjernen. Forskerne identificerede også en sammenhæng mellem omega-3 niveauer og bedre kognition eller tænkeevner.
Disse resultater antyder, at spise mad rig på omega-3, såsom fedtet fisk, kan øge hjernens funktion.
Eksempler på fedtet fisk, der indeholder høje niveauer af omega-3, inkluderer:
- laks
- makrel
- tunfisk
- sild
- sardiner
Folk kan også få omega-3 fra sojabønner, nødder, hørfrø og andre frø.
For at finde mere evidensbaseret information og ressourcer til sund aldring, besøg vores dedikerede knudepunkt.
2. Mørk chokolade
Mørk chokolade indeholder kakao, også kendt som kakao. Kakao indeholder flavonoider, en type antioxidant.
Antioxidanter er især vigtige for hjernens sundhed, da hjernen er meget modtagelig for oxidativ stress, hvilket bidrager til aldersrelateret kognitiv tilbagegang og hjernesygdomme.
Cacao flavonoider synes at være gode for hjernen. Ifølge en gennemgang fra 2013 kan de tilskynde til neuron- og blodkarvækst i dele af hjernen, der er involveret i hukommelse og læring. De kan også stimulere blodgennemstrømningen i hjernen.
Nogle undersøgelser antyder også, at flavonoidkomponenten i chokolade kan vende hukommelsesproblemer hos snegle. Forskere har endnu ikke testet dette hos mennesker.
Imidlertid understøtter en undersøgelse fra 2018 også mennesker de hjerneforstærkende virkninger af mørk chokolade. Forskerne brugte billeddannelsesmetoder til at se på aktivitet i hjernen, efter at deltagerne spiste chokolade med mindst 70 procent kakao.
Forskerne konkluderede, at at spise denne type mørk chokolade kan forbedre hjernens plasticitet, hvilket er afgørende for læring, og kan også give andre hjerne-relaterede fordele.
3. Bær
Ligesom mørk chokolade indeholder mange bær flavonoide antioxidanter. Forskning tyder på, at disse kan gøre bærene god mad til hjernen.
Antioxidanter hjælper med at reducere inflammation og oxidativ stress. Antioxidanterne i bær inkluderer anthocyanin, koffeinsyre, catechin og quercetin.
En gennemgang fra 2014 bemærker, at antioxidantforbindelserne i bær har mange positive virkninger på hjernen, herunder:
- forbedring af kommunikationen mellem hjerneceller
- reducerer betændelse i hele kroppen
- stigende plasticitet, som hjælper hjerneceller med at danne nye forbindelser, hvilket øger læring og hukommelse
- reduktion eller forsinkelse af aldersrelaterede neurodegenerative sygdomme og kognitiv tilbagegang
Antioxidantrige bær, der kan starte hjernens sundhed, inkluderer:
- jordbær
- brombær
- blåbær
- solbær
- morbær
4. Nødder og frø
At spise flere nødder og frø kan være godt for hjernen, da disse fødevarer indeholder omega-3 fedtsyrer og antioxidanter.
En undersøgelse fra 2014 viste, at et højere samlet nødindtag var forbundet med bedre hjernefunktion i ældre alder.
Nødder og frø er også rige kilder til antioxidanten E-vitamin, som beskytter celler mod oxidativt stress forårsaget af frie radikaler.
Når en person bliver ældre, kan deres hjerne blive udsat for denne form for oxidativt stress, og E-vitamin kan derfor understøtte hjernens sundhed i ældre alder.
En gennemgang fra 2014 viste, at E-vitamin også kan bidrage til forbedret kognition og reduceret risiko for Alzheimers sygdom.
Nødderne og frøene med de højeste mængder E-vitamin inkluderer:
- solsikkefrø
- mandler
- hasselnødder
En fuldstændig udforskning af E-vitaminets virkninger på hjernen vil kræve yderligere forskning.
5. Hele korn
At spise fuldkorn er en anden måde at drage fordel af virkningen af E-vitamin på, idet disse korn er en god kilde til vitaminet.
Fuldkorn mad inkluderer:
- brune ris
- byg
- bulgur hvede
- havregryn
- fuldkornsbrød
- fuldkornspasta
6. Kaffe
Kaffe er et velkendt koncentrationshjælpemiddel - mange drikker det for at holde sig vågen og tilskynde til fokus.
Koffeinen i kaffe blokerer et stof i hjernen, der kaldes adenosin, hvilket får en person til at føle sig søvnig.
Ud over at øge årvågenheden antyder en undersøgelse fra 2018, at koffein også kan øge hjernens kapacitet til at behandle information.
Forskerne fandt ud af, at koffein forårsager en stigning i hjernens entropi, hvilket refererer til kompleks og variabel hjerneaktivitet. Når entropi er høj, kan hjernen behandle mere information.
Kaffe er også en kilde til antioxidanter, som kan understøtte hjernens sundhed, når en person bliver ældre. En undersøgelse har knyttet livslang kaffeforbrug med reduceret risiko for:
- kognitiv tilbagegang
- slag
- Parkinsons sygdom
- Alzheimers sygdom
Koffein kan dog påvirke en persons søvn, og læger anbefaler ikke koffeinforbrug til alle.
7. Avocado
En kilde til sundt umættet fedt kan avocadoer understøtte hjernen.
At spise monoumættede fedtstoffer kan reducere blodtrykket, og højt blodtryk er forbundet med kognitiv tilbagegang.
Ved at reducere højt blodtryk kan de umættede fedtstoffer i avocado sænke risikoen for kognitiv tilbagegang.
Andre kilder til sunde umættede fedtstoffer inkluderer:
- mandler, cashewnødder og jordnødder
- hørfrø og chiafrø
- sojabønne-, solsikke- og rapsolie
- valnødder og paranødder
- fisk
8. Jordnødder
Jordnødder er en bælgfrugt med en fremragende ernæringsprofil. De indeholder masser af umættede fedtstoffer og protein for at holde en persons energiniveauer ope hele dagen.
Jordnødder giver også vigtige vitaminer og mineraler for at holde hjernen sund, inklusive høje niveauer af E-vitamin og resveratrol.
Resveratrol er en naturlig ikke-flavonoid antioxidant, der findes i jordnødder, morbær og rabarber. Bevis fra en gennemgangsartikel antyder, at resveratrol kan have beskyttende virkninger, såsom at hjælpe med at forhindre kræft, betændelse og neurologiske sygdomme, herunder Alzheimers og Parkinsons.
9. Æg
Nydes af mange til morgenmad, kan æg være en effektiv hjerneføde.
De er en god kilde til følgende B-vitaminer:
- vitamin B-6
- vitamin B-12
- folsyre
Nyere forskning tyder på, at disse vitaminer kan forhindre hjernekrympning og forsinke kognitiv tilbagegang.
10. Broccoli
Ud over at være en kaloriefattig kilde til kostfibre kan broccoli også være godt for hjernen.
Broccoli er rig på forbindelser kaldet glucosinolater. Når kroppen nedbryder disse, producerer de isothiocyanater.
Isothiocyanater kan reducere oxidativt stress og mindske risikoen for neurodegenerative sygdomme.
Broccoli indeholder også C-vitamin og flavonoider, og disse antioxidanter kan yderligere øge en persons hjerne sundhed.
Andre korsblomstrede grøntsager, der indeholder glucosinolater, inkluderer:
- rosenkål
- bok choy
- kål
- blomkål
- majroe
- grønkål
11. Grønkål
Grønne grønne planter, inklusive grønkål, kan understøtte hjernens sundhed.
Ligesom broccoli indeholder grønkål glukosinolater, og bladgrøntsager indeholder også andre vigtige antioxidanter, vitaminer og mineraler. Dette er grunden til, at mange betragter grønkål som en superfood.
12. Sojaprodukter
Sojabønneprodukter er rige på en bestemt gruppe af antioxidanter kaldet polyphenoler.
Forskning har knyttet polyphenoler med en reduceret risiko for demens og forbedret kognitive evner i regelmæssige ældningsprocesser.
Sojaprodukter indeholder polyphenoler kaldet isoflavoner, herunder daidzein og genistein. Disse kemikalier fungerer som antioxidanter, hvilket giver en række sundhedsmæssige fordele i hele kroppen.
Kosttilskud til hjernefunktion
Ud over at foretage diætændringer overvejer nogle mennesker at tage kosttilskud for at forbedre deres hjernefunktion. Men fungerer disse kosttilskud faktisk?
At tage vitamin B, C eller E, beta-caroten eller magnesium kan forbedre hjernens funktion, hvis en person har en mangel på nogen af dem. Hvis en person ikke har en mangel, er det usandsynligt, at disse kosttilskud forbedrer mental præstation.
Forskning tyder på, at indtagelse af ginseng kan forbedre denne præstation. Imidlertid er der behov for yderligere undersøgelser, før læger kan anbefale ginseng for at forbedre hjernens funktion.
Resumé
De ovennævnte fødevarer kan hjælpe med at forbedre en persons hukommelse og koncentration. Nogle kan også reducere risikoen for slagtilfælde og aldersrelaterede neurodegenerative sygdomme, såsom Alzheimers og Parkinsons.
Nogle af fødevarerne indeholder forbindelser såsom sunde fedtsyrer, som kan hjælpe med at forbedre strukturen i hjerneceller kaldet neuroner. Andre forbindelser, såsom sukker og mættet fedt, kan beskadige hjernecellestrukturer.
Hjerneforøgende fødevarer har en tendens til at indeholde et eller flere af følgende:
- antioxidanter, såsom flavonoider eller vitamin E
- B-vitaminer
- sunde fedtstoffer
- omega fedtsyrer
Ud over at justere kosten kan en person optimere deres hjernefunktion ved at:
- ikke spise for meget eller for lidt
- får nok søvn
- holder sig hydreret
- træner regelmæssigt
- reducere stress gennem yoga, mindfulness eller meditation
- reducere alkoholindtag
At spise en hjerneforøgende diæt vil også give mange fordele for hele kroppen.
