Hvad skal man spise før en træning for at tabe sig og opbygge muskler

De bedste fødevarer at spise før træning afhænger af typen af ​​træning og en persons mål. Fødevarer rig på protein kan for eksempel hjælpe en person med at opbygge muskler med modstandstræning.

Når du vælger et måltid før træningen, er det vigtigt at sigte mod en balance mellem makronæringsstoffer. Makronæringsstoffer er diætforbindelser, som kroppen har brug for i store mængder for at fungere korrekt.

De tre makronæringsstoffer er:

1. protein
2. kulhydrater
3. fed

Makronæringsstoffer er alle vigtige energikilder, men hver kan bidrage forskelligt til et måltid før træningen.

Protein

Protein leverer aminosyrer, og begge er essentielle for en række kropsfunktioner, herunder bygning, vedligeholdelse og reparation af muskelfibre.

At spise et måltid, der indeholder en betydelig mængde magert protein inden træning, kan hjælpe med at forbedre ydeevnen.

Hvorfor er protein en god mad før træning?

Forbrug af højt proteinindhold som fx laks før en træning kan øge gevinsterne i muskelmasse.

Protein kan øge mængden af ​​muskelmasse opnået ved en modstandstræning.

Intense anfald af modstandstræning skader musklerne, men indtagelse af protein øger antallet af aminosyrer i kroppen. Disse arbejder for at reducere forringelse, syntetisere muskelproteiner og stimulere vækst.

Forbrug af 20-30 gram protein før en træning kan resultere i en øget hastighed af muskelproteinsyntese, der varer i flere timer.

Højprotein mad

Følgende er nogle eksempler på sunde fødevarer, der er rige på protein:

• fisk, såsom laks og tun
• fjerkræ, såsom kylling og kalkun
• nødder
• bønner
• linser
• æg
• soja

Enhver, der er interesseret i at få muskler, bør sikre, at de får et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag.

Forskning har konsekvent vist, at forbrug mellem 1,6 og 1,8 gram protein for hvert kilo kropsvægt er tilstrækkelig til at opbygge muskler.

Mange kilder anbefaler at indtage mere, men det er usandsynligt, at yderligere protein vil have en væsentlig indvirkning på muskelmassen.

Kulhydrater

Folk skal indtage komplekse kulhydrater, såsom bønner, 2-3 timer før de træner.

Kulhydrater er en vigtig energikilde.

At forbruge den rigtige mængde kulhydrater inden en træning vil sikre, at kroppen har nok energi til at klare sig godt.

Dette gælder blandt andre mennesker, der deltager i hjerte-kar- og modstandsøvelser.

Imidlertid vil forskellige typer kulhydrater have en anden indvirkning:

• Enkle kulhydrater: Dette er sukker, der giver en hurtig stigning i energi. En almindelig kilde til disse kulhydrater er hvidt brød.
• Komplekse kulhydrater: Disse inkluderer fiber eller stivelse. De giver en langsommere, mere langsigtet energikilde. Fuldkornsfødevarer er en god kilde til komplekse kulhydrater.

Hvilken type kulhydrat er bedre i et måltid før træningen?

Komplekse kulhydrater har en række fordele, for eksempel:

• Enkle kulhydrater er kortsigtede energikilder. Hvis et måltid før træningen indeholder for mange enkle kulhydrater, kan en person mærke et fald i energi, før de afslutter deres træning. Komplekse kulhydrater giver energi mere konsekvent over en længere periode.
• Komplekse kulhydrater er komponenter i fødevarer, der har tendens til at være rige på næringsstoffer, såsom bønner. Enkle kulhydrater er typisk komponenter i fødevarer, der har ringe eller ingen næringsværdi, såsom chokoladebarer og kager.
• Fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, har lavere glykæmiske indeksscorer end dem, der indeholder enkle kulhydrater. En type mad med lavt glykæmisk indeks scorer sandsynligvis ikke, at blodsukkerniveauet øges og øger risikoen for type 2-diabetes.

Kroppen fordøjer komplekse kulhydrater langsommere end simple kulhydrater.

For at øge energi forud for en træning, skal en person indtage komplekse kulhydrater 2-3 timer i forvejen, og eventuelle enkle kulhydrater 30-60 minutter i forvejen.

Komplekse kulhydratfødevarer

Nedenfor er nogle eksempler på sunde fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater:

• broccoli, søde kartofler og andre grøntsager
• fuldkornspasta
• bønner
• linser
• brune ris
• havre
• fuldkornsbrød

Frugter giver den bedste kilde til enkle kulhydrater inden en træning. Bananer er et populært valg, da de indeholder kalium såvel som enkle kulhydrater.

Fedt

Fedtstoffer er en vigtig energikilde.

Traditionelt har medicinske fagfolk frarådet at indtage fedtfattige måltider før træning, fordi kroppen fordøjer fedt langsommere end kulhydrater. Dette betyder, at kroppen muligvis ikke kan nedbryde og absorbere fedt, før en træning begynder.

Kan fedt hjælpe inden en træning?

Avocado er rig på umættede fedtstoffer, som er nødvendige for en afbalanceret diæt.

Før en træning kan det være bedre at spise et måltid, der fokuserer mere på protein og kulhydrater end fedt.

Det er dog vigtigt at inkorporere sunde fedtstoffer andre steder i en afbalanceret diæt.

Det er også værd at bemærke, at ikke alle fedtstoffer er sunde.

Visse typer, især mættede og transfedtstoffer, kan have en negativ indvirkning på det generelle helbred.

Sundt fedt mad

Andre typer fedtstoffer er dog meget nærende. Umættede fedtstoffer giver for eksempel en række sundhedsmæssige fordele.

Nedenfor er nogle fødevarer rig på umættede fedtstoffer:

• avocado
• nødder og frø
• olivenolie

Hvornår skal man spise et måltid før træningen

Ideelt set bør en person spise et måltid rig på komplekse kulhydrater og protein omkring 2-3 timer før træning.

At vente et par timer efter at have spist giver kroppen nok tid til at fordøje måltidet.

Alternativt foretrækker en person et mindre måltid, der for det meste består af enkle kulhydrater. I dette tilfælde behøver de kun vente i 30-60 minutter, før de træner.