Hvad man skal vide om at undgå depression

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Depression påvirker, hvordan folk tænker, føler og handler. Det kan også påvirke fysisk sundhed og andre aspekter af en persons liv.

Mange mennesker tager medicin, såsom antidepressiva, til behandling af depression, men forskellige naturlige metoder kan også hjælpe med at håndtere symptomer og reducere risikoen for fremtidige episoder.

Depression kan forekomme i alle aldre, og det kan påvirke alle, men ifølge National Institute of Mental Health (NIMH) er folk mere tilbøjelige til at opleve det, hvis de:

• har en familiehistorie af depression
• har oplevet traumer, stress eller en livsændrende begivenhed
• har en fysisk sygdom, såsom kræft
• bruger visse medikamenter eller andre stoffer

Følgende tip kan hjælpe folk, der har disse risikofaktorer, eller som lever med depression, med at håndtere eller undgå symptomer.

1. Undgå stress

Der er tegn på en sammenhæng mellem stress og depression eller angst.

Mennesker, der har en modtagelighed for depression, kan have en højere risiko for at udvikle det, hvis de har kronisk stress.

Nogle mennesker er født med genetiske faktorer, der øger deres risiko. Andre kan udvikle en modtagelighed i barndommen, for eksempel på grund af forsømmelse eller misbrug.

En undersøgelse fra 2012 udført med veterinærstuderende fandt ud af, at stress havde en negativ indvirkning på mental sundhed, livstilfredshed og generel sundhed.

Det er ikke altid muligt at undgå stress, men det kan hjælpe at tage skridt til at gøre det. Disse inkluderer:

• får nok søvn og hvile
• lære at sige "nej" til yderligere krav
• tager pauser fra arbejdet
• øve åndedrætsøvelser og meditation
• får regelmæssig motion

Lær mere om stress og få nogle tip til håndtering af det her.

Kontakt altid en læge, inden du tager kosttilskud eller receptfri medicin (OTC) for at sikre, at den er egnet til brug.

Der er et udvalg af enheder, der kan hjælpe med at håndtere stress, der kan købes online.

2. Træning

Forskning viser, at fysisk aktivitet kan fungere som et antidepressivt middel, og eksperter opfordrer læger til at inkludere det som en behandling.

En gennemgang fra 2018 beskriver træning som en underudnyttet behandling af depression. Forfatterne bemærker, at det kan øge både fysisk og mental velvære.

Depression kan gøre det svært for nogle mennesker at begynde at træne, men mangel på aktivitet kan også gøre symptomerne værre.

Folk, der har vanskeligheder med at starte træning, kan prøve bare 5 minutters gang eller en anden fornøjelig aktivitet om morgenen og yderligere 5 minutter om eftermiddagen. Derefter øges gradvist i løbet af de kommende dage og uger.

Nuværende retningslinjer anbefaler at sigte mod 150 minutters træning med moderat intensitet hver uge, opdelt i sessioner, der kan være 5 minutter, 10 minutter, 30 minutter osv.

Lær mere om sammenhængen mellem motion og depression.

3. Kost

En sund diæt kan hjælpe med at forhindre depression og øge mental velvære. En undersøgelse fra 2019 konkluderede, at diætinterventioner kunne spille en rolle i behandlingen af ​​depression.

Forskning tyder på, at følgende fødevarer kan hjælpe:

• friske frugter og grøntsager
• grøn te
• sojabønneprodukter
• sunde olier, såsom olivenolie
• fuldkorn
• fisk

Samtidig bør folk begrænse deres indtag af følgende:

• rødt kød og kødprodukter
• foruddefinerede bagværk
• transfedt
• sukkerholdige desserter og sodavand

Frisk frugt og grøntsager giver antioxidanter. Disse hjælper med at beskytte kroppen mod oxidativ stress og celleskader.

Ifølge en artikel i Antioxidanter, forarbejdede fødevarer kan påvirke tarmmikrobiota negativt, hvilket kan øge risikoen for depression.

Få nogle flere tip her om mad at spise og undgå med depression.

4. Sove

Ifølge en ældre artikel er der en stærk sammenhæng mellem depression og søvnløshed. Mangel på søvn kan forværre symptomer på depression, og det er også et almindeligt symptom.

Her er nogle tip, som folk kan prøve at forbedre deres søvn naturligt:

• Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, inklusive weekender.
• Prøv at sikre, at rummet er stille, mørkt og med en behagelig temperatur.
• Undgå store måltider, koffein og alkohol inden du sover.
• Træne i løbet af dagen.
• Fjern elektronisk udstyr fra soveområdet og sluk 30 minutter før sengetid.
• Stå op igen, hvis du ikke falder i søvn inden for 20 minutter. Læs eller find en anden distraktion et stykke tid, og prøv igen.
• Følg en sund diæt.
• Undgå at drikke for meget væske for tæt på sengetid.
• Begræns eksponering for stærkt lys om aftenen.

Andre tip inkluderer udøvelse af åndedræts- eller afslapningsøvelser inden du sover. 4-7-8 vejrtrækningsteknikken kan også berolige angst.

Få nogle flere tip her om, hvordan du kan sove.

Tal med deres læge, inden du bruger kosttilskud eller medicin for at sikre, at de er sikre at bruge.

Forskellige søvnhjælpemidler kan købes online.

5. Alkohol og stofbrug

Brug af alkohol og nogle rekreative stoffer kan øge risikoen for depression og forværre symptomerne.

Mange mennesker har både depression og en stofmisbrugsforstyrrelse eller alkoholforstyrrelse. Hvordan lidelserne påvirker hinanden er imidlertid ikke altid klart.

En person, der bruger stoffer eller alkohol på en usund måde og har depression, kan have brug for hjælp til begge forhold.

Enhver, der har bekymringer om alkohol- eller stofbrug, med eller uden depression, skal tale med en læge eller en anden specialist, der kan hjælpe.

Hjælplinjer er tilgængelige 24/7 til fortrolig rådgivning, såsom SAMHSAs nationale hjælpelinje 1-800-662-HELP.

6. Talebehandling

Psykoterapi eller taleterapi kan hjælpe folk med at identificere årsagerne til depression og finde praktiske løsninger.

Valgmuligheder inkluderer:

• rådgivning til specifikke emner, såsom dødsfald
• kognitiv adfærdsterapi (CBT), som kan hjælpe en person med at finde nye måder at tænke og handle på
• psykoanalyse, der ofte ser på tidligere problemer

Terapi kan være en-til-en med en gruppe mennesker, der mødes kun til terapi, eller med partnere eller familiemedlemmer.

Lær mere her om psykoterapi.

7. Undgå almindelige udløsere

Forskellige faktorer kan udløse symptomer på stress og depression, og disse vil variere mellem individer. Det kan være muligt at undgå eller reducere eksponeringen for nogle af disse udløsere.

Udløsere, som en person muligvis kan undgå, inkluderer:

• eksponering for nyheder, nogle film og andre medier
• brug af alkohol eller stoffer, medmindre personen har en relateret lidelse
• har for lidt søvn på grund af sene nætter

Hvis undgåelse af udløsere ikke er en mulighed, kan det være muligt at reducere eksponeringen, for eksempel ved at beslutte et bestemt tidspunkt på dagen for at tjekke e-mails eller se nyhederne.

Andre strategier for at reducere virkningen af ​​udløsere kan være:

• beder nogen om at hjælpe til lejlighedsvis, for eksempel hvis du er en plejeperson
• deltage i en støttegruppe, så der er nogen at tale, når der opstår uønskede følelser
• spørge din arbejdsgiver om ændringer på arbejdspladsen, der kan hjælpe, såsom at bytte opgaver med en kollega eller omarrangere skift

Der er ingen garanti for, at nogen kan undgå deres udløsere, men at være opmærksom på dem kan hjælpe med at finde måder til at minimere deres indvirkning.

Hvis du kan se de tidlige tegn på et depression-tilbagefald, kan det være muligt at reducere dens indvirkning. Find ud af mere.

Outlook

Det er ikke altid muligt at forhindre eller undgå depression, men effektiv behandling er tilgængelig, og nogle livsstilsvalg kan hjælpe med at håndtere symptomer og forhindre gentagelse.

Hvis symptomer på depression er overvældende, eller hvis en person tænker på selvskade, død eller selvmord, skal de straks søge lægehjælp.

Selvmordsforebyggelse

Hvis du kender nogen med øjeblikkelig risiko for selvskading, selvmord eller skade en anden person:

• Stil det hårde spørgsmål: "Overvejer du selvmord?"
• Lyt til personen uden dom.
• Ring til 911 eller det lokale alarmnummer, eller sms TALK til 741741 for at kommunikere med en uddannet kriserådgiver.
• Bliv hos personen, indtil der kommer professionel hjælp.
• Prøv at fjerne våben, medicin eller andre potentielt skadelige genstande.

Hvis du eller nogen, du kender, har selvmordstanker, kan en forebyggende hotline hjælpe. Den nationale selvmordsforebyggelseslivslinje er tilgængelig 24 timer i døgnet på 800-273-8255. Under en krise kan folk, der er hørehæmmede, ringe til 800-799-4889.

Klik her for flere links og lokale ressourcer.