Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved valnødder?
Valnødder er runde, enkeltfrøede stenfrugter, der vokser fra valnøddetræet. De er en god kilde til sunde fedtstoffer, proteiner og fibre. De kan forbedre hjerte- og knoglesundhed og hjælpe med vægttab blandt andre fordele.
Valnøddetræer er hjemmehørende i det østlige Nordamerika, men dyrkes nu almindeligt i Kina, Iran og inden for USA i Californien og Arizona.
Under skallen af valnødfrugten er en rynket, globeformet møtrik. Valnød er opdelt i to flade segmenter, der skal sælges kommercielt.
Valnødder fås både rå eller brændt og saltet eller usaltet.
Denne artikel giver en ernæringsmæssig opdeling af valnødder, et kig på de mulige sundhedsmæssige fordele, hvordan man indarbejder flere valnødder i kosten og eventuelle potentielle sundhedsrisici ved at indtage valnødder.
Ernæringsmæssig opdeling
Ifølge US Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database indeholder 1 kop umærket, økologiske valnødder (30 gram):
- Energi: 200 kalorier
- Kulhydrat 3,89 gram (g)
- Sukker: 1 g
- Fiber: 2 g
- Protein: 5 g
- Fedt: 20 g
- Calcium: 20 mg (mg)
- Jern: 0,72 mg
- Natrium: 0 mg
Valnødder er også en god kilde til:
- mangan
- kobber
- magnesium
- fosfor
- vitamin B6
- jern
De har højt indhold af enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer. De er også en god kilde til protein.
Nødder har ry for at være en mad med højt kalorieindhold og højt fedtindhold. Imidlertid er de tætte i næringsstoffer og giver hjerte-sunde fedtstoffer.
Kombinationen af sunde fedtstoffer, proteiner og fibre i valnødder hjælper med at øge tilfredshed og fylde. Dette gør dem mere sunde som en snack sammenlignet med chips, kiks og andre enkle kulhydratfødevarer.
Sundhedsmæssige fordele
Forbrug af plantebaserede fødevarer af enhver art har længe været forbundet med en reduceret risiko for mange livsstilsrelaterede sundhedsmæssige forhold.
De mulige sundhedsmæssige fordele ved valnødder kan omfatte at øge det kardiovaskulære system og knoglesundhed, reducere risikoen for galdeblæresygdom og behandling af epilepsi.
Hjertesundhed
De enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer, der findes i valnødder, har vist sig at nedsætte LDL (skadeligt) kolesterol og triglyceridniveauer.
Dette reducerer igen risikoen for hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og hjerteanfald.
En undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition viste, at risikoen for koronar hjertesygdom er 37 procent lavere for dem, der indtager nødder mere end fire gange om ugen sammenlignet med dem, der aldrig eller sjældent indtog nødder.
I 2013 offentliggjorde forskere fund fra en lille undersøgelse, der viste, at:
- valnøddeolie kan have gavn af endotelfunktionen
- hele valnødder kan forbedre processen med at eliminere "dårligt" LDL-kolesterol
Resultaterne af en metaanalyse, der blev offentliggjort i 2009, antydede, at en diæt med højt indhold af valnødder er knyttet til forbedrede lipid- og kolesterolprofiler. Forskerne konkluderede også, at valnødder også kan hjælpe med at reducere oxidativ stress og betændelse.
I 2003 godkendte U.S. Food and Drug Administration (FDA) kravet om madmærker på en række nødder, herunder valnødder, der:
"At spise 1,5 ounce om dagen af de fleste nødder som en del af en diæt med lavt indhold af mættet fedt og kolesterol kan reducere risikoen for hjertesygdomme."
FDA
De bemærker dog, at selvom videnskabelige beviser tyder på, at dette er sandt, beviser det ikke det. Erklæringen henviser også til hele eller hakkede nødder og ikke produkter, der indeholder nødder.
Vægtstyring
Ifølge forskning offentliggjort i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, rutinemæssigt nødforbrug er forbundet med højere niveauer af energiforbrug under hvile.
I forsøg, der sammenlignede vægttab ved hjælp af kostvaner, der inkluderer eller udelukker nødder, viste de kostvaner, der inkluderede nødder i moderation, større vægttab.
En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt også, at kvinder, der rapporterede sjældent at spise nødder, havde en større forekomst af vægtøgning over en 8-årig periode end dem, der indtog nødder to gange om ugen eller mere.
Gallstens sygdom
Ifølge en anden undersøgelse i American Journal of Clinical Nutritionhyppigt nøddeforbrug er forbundet med en reduceret risiko for kolecystektomi, en operation for at fjerne galdeblæren.
I over en million mennesker dokumenteret over 20 år havde kvinder, der indtog mere end 5 ounce nødder om ugen, en signifikant lavere risiko for kolecystektomi end kvinder, der spiste mindre end 1 ounce nødder hver uge.
Knoglesundhed
Valnødder er en god kilde til mineralet kobber. Alvorlig kobbermangel er forbundet med lavere knoglemineraltæthed og en øget risiko for osteoporose.
Osteoporose er en tilstand, hvor knogler bliver tyndere og mindre tætte, hvilket gør dem lettere at knække og bryde.
Der er behov for mere forskning om virkningerne af marginal kobbermangel og om de potentielle fordele ved kobbertilskud til forebyggelse og styring af osteoporose.
Kobber spiller også en vigtig rolle i vedligeholdelsen af kollagen og elastin, de vigtigste strukturelle komponenter i kroppen.
Uden tilstrækkeligt kobber kan kroppen ikke erstatte beskadiget bindevæv eller det kollagen, der udgør byggestenene til knogler. Dette kan føre til en række problemer, herunder fælles dysfunktion.
Valnødder indeholder en stor mængde mangan. Mangan har vist sig at forebygge osteoporose i kombination med mineralerne calcium og kobber.
Magnesium, et andet mineral i valnødder, er vigtigt for knogledannelse, da det hjælper med absorption af calcium i knoglen.
Mens mangan- og kobbertilskud kan give mængder af mineraler, der kan være skadelige, menes det at få disse mineraler gennem kosten til at være godt for knoglesundheden.
Epilepsi
Rotter med manganmangel har vist sig at være mere modtagelige for anfald.
Mennesker med epilepsi har også vist sig at have lavere manganindhold i fuldblod end dem uden epilepsi, selvom mangan mangel ikke menes at forårsage epilepsi.
Der er behov for mere forskning i, om mangantilskud vil være til gavn for mennesker med epilepsi.
Valnødder i kosten
Nødder har et højt fedtindhold, og derfor er de tilbøjelige til at blive harsk. Harskede nødder er ikke usikre, men har en skarp smag, som folk kan finde ubehagelige.
Opbevaring af valnødder i deres skaller et køligt, mørkt og tørt sted kan forbedre deres holdbarhed.
Opbevares i køleskab under 40 grader Fahrenheit eller i en fryser under 0 grader Fahrenheit, de kan opbevares i over et år.
Hvis du vil opbevare dem ved stuetemperatur, skal du fryse dem først ved 0 grader Fahrenheit eller mindre i 48 timer for at dræbe skadedyr.
Hurtige tip:
Her er nogle nemme og lækre måder at få flere valnødder i kosten:
- Top salater med hakkede valnødder
- Lav hjemmelavet granola med en blanding af nødder, frø og tørret frugt ved hjælp af valnødder
- Lav en pestosauce med valnødder og brug den sammen med pasta eller fladbrød
- Top yoghurt med hakkede valnødder og frugt
Prøv disse sunde og lækre opskrifter udviklet af registrerede diætister:
- Kanelbrændte rosenkål med valnødder
- Fuldkornet gnocchi alfredo med spinat og valnødder
- Abrikos- og valnødsporblanding
- Valnødbrød
Risici og forholdsregler
Nogle forskere har konkluderet, at indtagelse af valnødder ikke fører til vægtøgning.
Valnødder er dog tætte på kalorier, og folk rådes til at indtage dem i moderation for at reducere denne risiko.
Et stort forbrug af valnødder har også været forbundet med diarré.
Dette kan være, når en person spiser en stor mængde valnødder på grund af det høje olie- eller fiberindhold, eller fordi de f.eks. Har en følsomhed hos mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS).
En 1 ounce servering af valnødder indeholder ca. 14 stykker af halvvalnød.
Folk, der er allergiske over for nødder, bør ikke spise valnødder. Hvis personen udvikler udslæt eller nældefeber eller åndedrætsbesvær efter at have spist valnødder, skal der søges lægehjælp.
Børn bør ikke indtage møtrikstykker, eller de skal være under opsyn, mens de gør det, da dette kan føre til kvælning.
Valnødder kan være en sund tilføjelse til kosten. En diæt, der generelt er afbalanceret og følges sammen med et træningsregime, er bedst for helbredet.
