Øvelser og arbejdsstillinger for ankyloserende spondylitis
Motion og kropsholdningskontrol er to af de vigtigste aspekter af behandlingen for mennesker med ankyloserende spondylitis.
Ankyloserende spondylitis (AS) er en type inflammatorisk arthritis, der er smertefuld og progressiv. Det påvirker hovedsageligt rygsøjlen, men det kan også påvirke led, sener, ledbånd, øjne og tarm. Tilstanden er uforudsigelig, og den påvirker mennesker på en række forskellige måder.
Spondylitis-støttegrupper siger, at medicin alene ikke er nok til at behandle AS. De mener, at motion er en vigtig del af behandlingen af tilstanden og bør have høj prioritet.
To symptomer, som de fleste mennesker med AS oplever, er stivhed og smerte, så det at holde sig i form og fleksibel hjælper med at styre tilstanden.
Fordelene ved at følge et træningsprogram inkluderer at udvikle og opretholde en god kropsholdning, forbedre fleksibilitet og reducere smerte.
Anbefalede øvelser
Spondylitis Association of America (SAA) anbefaler fire typer træning og siger, at et ideelt træningsprogram vil omfatte dem alle:
- Stretching: Disse øvelser forbedrer fleksibiliteten og reducerer muskelstivhed, hævelse og smerte. De minimerer også risikoen for fusion af leddene.
- Kardiovaskulær: Øvelser, der øger hjertefrekvensen i længere tid, såsom svømning eller gåtur, forbedrer lunge- og hjertefunktionen samt øger stemningen. De reducerer også smerte og træthed.
- Muskelforstærkning: Stærk kerne- og rygmuskulatur hjælper med at støtte rygsøjlen, forbedrer bevægelse og kropsholdning og reducerer også smerte.
- Balance: Balanceøvelser forbedrer stabiliteten, når de er stille og bevæger sig, og de reducerer sandsynligheden for at falde. De er især nyttige for mennesker med lavere knogletæthed.
Følgende øvelser kan hjælpe med at lindre symptomerne på AS:
1. Bro
Denne øvelse styrker kernemusklerne og glutes.
- Liggende på ryggen, bøj knæene og læg fødderne fladt på gulvet.
- Løft bækkenet og lænden ned fra gulvet.
- Hold i 5 sekunder, og sænk derefter langsomt ned.
2. Hofte- og bækkenrotation
Denne øvelse hjælper med at strække lænden ud.
- Lig på ryggen med hænderne over hovedet.
- Bøj knæene og rul dem langsomt til den ene side.
- Hold i 5 sekunder, og vend derefter knæene tilbage.
- Gentag 5 gange på hver side.
3. Superman
Denne øvelse hjælper med at styrke øvre og nedre ryg og hofter, hvilket hjælper med kropsholdning. Vær omhyggelig med at undgå at vride kroppen eller strække halsen.
- Knæl på gulvet på alle fire.
- Løft højre arm og venstre ben, indtil de er parallelle med gulvet.
- Stræk og hold i 5 sekunder.
- Sænk og gentag med den anden arm og ben.
- Gentag 5 gange på hver side.
4. Åndedrætsøvelser
Disse øvelser bevæger ribbenene, hvilket hjælper med at trække vejret.
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
- Placer hænderne på siderne af kroppen mod ribbenene.
- Tag fem dybe vejrtrækninger ind gennem næsen og ud gennem munden. Skub ribbenene mod hænderne med hvert åndedrag.
- Placer derefter hænderne på det øverste forreste bryst og træk fem dybe indåndinger som før.
5. Kardiovaskulær
SAA anbefaler, at du udfører aerob træning tre til fem gange om ugen i alt 75-150 minutter om ugen.
Kardiovaskulære øvelser kan omfatte:
- svømning
- gå
- cykling
- yoga eller tai chi
Svømning er en af de bedste former for træning for AS, fordi den engagerer alle muskler og led uden at knuse dem.
Det er bedst at tale med en sundhedsperson, inden du beslutter dig for en kardiovaskulær træning, fordi nogle typer, såsom løb, kan lægge overtryk på leddene.
6. Andre øvelser
SAA anbefaler også følgende øvelser for spondyloarthritis, og de giver billeder i deres online flyer:
- hamstring, quadricep og hip flexion træning
- andre rygstrækninger
- bøjningssiden strækker sig
- kropsrotationer
- nakkedrejninger og strækninger
Hvornår skal du træne?
Den nemmeste måde at tilpasse træning til et travlt liv er at gøre det på samme tid hver dag. Nogle mennesker foretrækker måske at udføre bestemte øvelser, såsom strækning om morgenen for at overvinde stivhed. Men senere på dagen eller aftenen passer andre bedre.
Positur
Rygsmerter fra AS kan få folk til at ændre deres kropsholdning for at forsøge at lindre smerten. Over tid kan ændringer i kropsholdning føre til stivhed, svaghed og smerter i muskler og led.
Øvelser, der styrker kernen - hvilket betyder ryg og mave muskler - kan lindre rygsmerter og forbedre kropsholdning.
Folk kan opnå og opretholde en god kropsholdning ved:
- træner regelmæssigt
- tilføje specifikke kerneforstærkende øvelser til deres rutine og gøre disse to til fire gange om ugen
- at være opmærksom på og forsøge at rette deres kropsholdning under daglige aktiviteter, herunder at sidde ved et skrivebord, gå og se tv
- prøver kropsholdningstræningsøvelser
Visse øvelser kan hjælpe med kropsholdning, når nogen har AS, herunder de to nedenfor.
Holdningstræning 1
- Stå mod væggen med ryg, hæle, bund og skuldre, der berører den så meget som muligt.
- Skub, men vip ikke hovedet tilbage i væggen.
- Hold i 5 sekunder.
- Gentag 10 gange.
Kropsholdning 2
- Lig på maven og se lige frem.
- Placer hænderne på siderne af kroppen.
- Løft det ene ben op fra jorden, og hold knæet lige. Løft den modsatte arm ud foran, hvis det hjælper.
Få flere tip til, hvordan du forbedrer kropsholdning og lær om andre kropsøvelser.
Fordele ved motion
Motion kan være en vigtig måde at lindre symptomerne på AS og opretholde styrke og fleksibilitet på. SAA anfører, at motion er en "integreret del" af behandlingen.
Motion kan modvirke nogle af de virkninger, som AS kan have på kroppen.
Det kan hjælpe folk med at opretholde mere mobilitet og fleksibilitet over tid, og det kan hjælpe med at forhindre spinalfusion. Folk finder typisk også, at motion er effektiv til at kontrollere smerter.
Derudover siger SAA, at motion kan hjælpe med AS ved at:
- forbedring af kropsholdning
- forbedring af styrke, balance og fleksibilitet
- forbedring af kardiovaskulær sundhed
- forbedring af åndedrætsevnen
- nedsættelse af højt blodtryk
- maksimering af knogletæthed
- hjælper med vægttab
- forbedring af en persons reaktion på medicin
Hvad man skal undgå
Motion er en vigtig del af behandlingen for AS. Det er dog vigtigt at arbejde med en sundhedsperson, når man beslutter sig for et træningsprogram.
Nogle sportsgrene, herunder aktiviteter med stor indflydelse, såsom jogging, kan forårsage problemer. Kontaktidræt kan skade mennesker med avanceret AS, fordi disse aktiviteter kan øge risikoen for led- eller rygskade.
Lav indflydelse, men konkurrencedygtig sport, såsom volleyball og badminton, kan være gode muligheder. Pilates, yoga og tai chi er også gode valg for mennesker med AS.
Tips til at komme i gang
Spørg en læge: Enhver, der tænker på at starte et AS-træningsprogram, bør først konsultere en læge eller fysioterapeut. Disse eksperter kan rådgive, hvilke øvelser der er egnede, og hvordan en person skal udføre dem. En person med AS kan også få hjælp til at designe et individuelt træningsprogram.
Varm først op: Som med al træning er det nødvendigt at varme først op. Folk kan starte med strækninger for at løsne led og muskler, inden de udfører styrkeøvelser eller cardio. Dette reducerer risikoen for kvæstelser.
Træning på en behagelig overflade: Det er bedst at udføre øvelser i et behageligt område, f.eks. På et gulvtæppe eller træningsmåtte. Folk, der har problemer med at komme op og ned fra gulvet, kan træne på en seng med en fast madras.
Byg langsomt op: Når du starter et træningsprogram, vil folk sandsynligvis opleve noget ubehag, så det er vigtigt ikke at overdrive det. At starte langsomt og opbygge gradvist er en bedre tilgang.
Resumé
Motion har en bred vifte af fordele for mennesker med AS. Det hjælper med at forbedre fleksibilitet, styrke, kropsholdning og hjerte-kar-sundhed. Regelmæssig motion kan også hjælpe med at forbedre mobiliteten og reducere risikoen for fusion.
Officielle organisationer anbefaler, at folk bruger fire hovedtyper af træning: strækninger, styrketræning, cardio og balanceøvelser.
Folk kan tale med en sundhedspersonale for at udarbejde en personlig plan, der passer til deres præferencer, livsstil og behov.
