Hvad man skal vide om pærer

En pære er en mild, sød frugt med et fibrøst centrum. Pærer er rige på essentielle antioxidanter, planteforbindelser og kostfibre. De pakker alle disse næringsstoffer i en fedtfri, kolesterolfri, 100 kaloripakke.

Som en del af en afbalanceret, nærende diæt kan indtagelse af pærer understøtte vægttab og reducere en persons risiko for kræft, diabetes og hjertesygdomme.

I denne artikel giver vi en ernæringsmæssig opdeling af pæren og et dybtgående kig på dens mulige fordele. Vi giver også tip til, hvordan man indarbejder flere pærer i kosten og lister nogle potentielle sundhedsrisici ved at indtage dem.

Denne funktion er en del af en samling artikler om de sundhedsmæssige fordele ved populære fødevarer.

Fordele

Fibrene i pærer kan hjælpe med at forbedre tarmens sundhed.

Forbrug af alle typer frugt og grøntsager kan reducere risikoen for flere sundhedsmæssige forhold. Pærer er ingen undtagelse.

De leverer en betydelig mængde fiber og andre vigtige næringsstoffer, og de kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes og visse tarmtilstande.

I afsnittene nedenfor ser vi på de specifikke sundhedsmæssige fordele, som pærer kan give.

Tilvejebringelse af fiber

Kontoret for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme har udviklet en retningslinje for tilstrækkelig indtagelse (AI) til fiber.

De anbefaler, at mænd under 50 år spiser 30,8 til 33,6 gram (g) om dagen, afhængigt af alder. For kvinder under 50 år er det anbefalede indtag 25,2 til 28 g pr. Dag afhængigt af alder.

For voksne over 50 år er anbefalingen 28 g pr. Dag for mænd og 22,4 g pr. Dag for kvinder.

Forøgelse af frugt- og grøntsagsindtag er en ret nem måde at øge fiberindtagelsen på. For eksempel leverer kun en mellemstor pære 6 g fiber, hvilket er ca. 24% af den daglige AI for kvinder under 50 år.

Pærer indeholder en opløselig fiber kaldet pektin, som nærer tarmbakterier og forbedrer tarmens sundhed.

Faktisk foreslår det amerikanske landbrugsministerium (USDA), at tilstrækkelig fiberindtagelse fremmer en sund tarmfunktion og kan øge følelsen af ​​fylde efter et måltid. Det kan også sænke en persons risiko for hjertesygdomme og reducere deres samlede kolesteroltal.

Forbedret fylde efter måltider kan understøtte vægttab, da en person føler mindre trang til at snack mellem måltiderne. Faktisk associerede en undersøgelse fra 2015 øget fiberindtag med øget vægttab for mennesker med fedme.

En gennemgang fra 2013 af undersøgelser hos mennesker viste også, at kostfibre kan spille en rolle i reguleringen af ​​immunsystemet og inflammation. Det kan også mindske risikoen for betændelsesrelaterede tilstande, såsom hjerte-kar-sygdomme, diabetes, kræft og fedme.

Behandling af divertikulose

Diverticulitis opstår, når bulerposer i tarmens foring, kaldet diverticulosis, udvikler infektion og betændelse.

En prospektiv undersøgelse fra 2014 af 690.075 kvinder i Storbritannien foreslog, at fiberindtagelse kan reducere risikoen for divertikulose. Undersøgelsesforfatterne præciserer imidlertid, at forskellige kilder til fiber havde forskellige virkninger på risikoen for divertikulose.

En tidligere undersøgelse fra 2012 viste imidlertid, at fiberindtagelse ikke havde nogen virkning mod eksisterende divertikulose, der ikke forårsagede symptomer.

Det er heller ikke klart, gennem hvilken mekanisme fiber reducerer risikoen for divertikulose. Mere forskning på dette område er nødvendig.

Reduktion af risikoen for hjerte-kar-sygdomme

En undersøgelse fra 2019 på pærer foreslog, at mennesker med metabolisk syndrom, der spiste to pærer om dagen i 12 uger, så et beskedent fald i systolisk blodtryk og puls. Højt blodtryk er en risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme.

Tilskyndelse til afgiftning

Regelmæssig, tilstrækkelig afføring er afgørende for den daglige udskillelse af toksiner i galden og afføringen.

Pærer har højt vandindhold. Dette hjælper med at holde afføringen blød og skyller fordøjelsessystemet af toksiner.

En systematisk gennemgang fra 2015 af de sundhedsmæssige fordele ved pærer antydede, at deres afførende virkning stammer fra deres høje fiber- og fruktoseindhold. Fruktose er et naturligt forekommende sukker, der forekommer i de fleste frugter.

Bekæmpelse af frie radikaler

Pærer indeholder høje niveauer af antioxidanter, herunder vitamin C, vitamin K og kobber. Disse kemikalier modvirker virkningerne af frie radikaler og beskytter cellerne mod den skade, de kan forårsage.

Frie radikaler udvikler sig, når kroppen omdanner mad til energi og kan bidrage til kræftvækst.

Ernæring

Ifølge USDA FoodData Central-databasen indeholder en mellempære, der vejer omkring 178 g:

• 101 kalorier
• 0,249 g fedt
• 27,1 g kulhydrat, herunder 17,4 g sukker og 5,52 g fiber
• 1 g protein

Pærer leverer også vigtige vitaminer og mineraler, herunder:

• C-vitamin
• vitamin K
• kalium

De giver også mindre mængder af:

• calcium
• jern
• magnesium
• riboflavin
• vitamin B-6
• folat

Pærer, især dem med rød hud, indeholder også carotenoider, flavonoider og anthocyaniner. Disse er planteforbindelser, der tilbyder flere sundhedsmæssige fordele og også fungerer som antioxidanter.

Faktisk fandt Baltimore Longitudinal Study of Aging i 2011, at pærer var blandt de største bidragydere af flavonoider i kosten.

Typer

Der er over 3.000 typer pærer rundt om i verden. De varierer i størrelse, form, sødme og sprødhed.

Nogle af de mere almindelige typer pærer i USA inkluderer:

• Grøn Anjou
• Rød Anjou
• Bartlett
• Rød Bartlett
• Bosc
• Comice
• Forelle
• Concorde
• Seckel
• Starkrimson

Folk, der ønsker at begynde at medtage pærer i deres kost, bør spørge en lokal grønthandler om den bedste type pære efter deres smag.

Kost tip

Pærer modnes ikke, mens de er på træet. For at få den bedste smag, lad pærerne modne i et varmt, solrigt område i flere dage, eller indtil pærens hals giver efter for tryk.

Køling stopper modningsprocessen.

Prøv nogle af disse sunde og lækre opskrifter, som registrerede diætister har udviklet:

• krydret pærebagt havregryn
• pæresmør
• ingefærpære quinoa smuldre

Pærer fungerer også meget godt i juice og smoothies. Folk kan også spise dem rå.

Risici

Mange frugter, herunder pærer, indeholder en større mængde fruktose end glukose. Dette gør dem til en høj FODMAP-mad.

FODMAP står for "fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler." Disse er alle former for fermenterbare kortkædede kulhydrater. En diæt med lavt indhold af disse typer kulhydrater kan mindske almindelige fordøjelsessymptomer for FODMAP-følsomme mennesker.

For eksempel kan en diæt med højt FODMAP øge gas, oppustethed, smerte og diarré hos nogle mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS). Af denne grund skal folk med IBS tale med en diætist, før de inkluderer pære i kosten.

En persons overordnede spisemønster er den vigtigste diætfaktor i sygdomsforebyggelse og opnå et godt helbred. Det er bedre at spise en diæt med variation end at koncentrere sig om individuelle fødevarer.

Når det er sagt, kan pærer have en stærk indflydelse som en del af en afbalanceret diæt.

Spørgsmål:

Er pærer bedre for en persons sundhed end æbler?

EN:

Pærer er ikke bedre end æbler. De har lignende sundhedsmæssige fordele, selvom vi ved meget mere om, hvordan æbler påvirker sundheden end pærer. Faktisk er der forskning i de sundhedsmæssige fordele ved pærer.

Både æbler og pærer indeholder pektin, en fiber der nærer tarmbakterier. Undersøgelser tyder på, at æbler forbedrer kolesterol, positivt påvirker vægtstyring og forbedrer kardiovaskulær funktion og betændelse.

Selvom æbler er bedre undersøgt end pærer, er det bedst at spise begge, da en varieret diæt er nøglen til det generelle helbred.

Natalie Butler, RD, LD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.