Hvad er de bedste diætkilder til D-vitamin?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
D-vitamin er en type næringsstof, som kroppen producerer, når en persons hud udsættes for direkte sollys. Folk kan også indtage D-vitamin, men det er ikke naturligt til stede i mange fødevarer. Store mængder D-vitamin findes i fedtet fisk og visse typer svampe.
Ifølge Office of Dietary Supplements (ODS) er den vigtigste fordel ved D-vitamin, at det hjælper med at holde en persons knogler, muskler og nerver sunde. Det bidrager også til et sundt immunsystem.
Det findes i æggeblommer, hvis kyllingerne lægger dem frit. Nogle svampe indeholder også D-vitamin.
Dog producerer ingen andre plantebaserede fødevarer vitamin D. For folk, hvis kostvaner for det meste er vegetarisk eller veganer, og for folk, der ikke eller ikke kan bruge meget tid udendørs, kan det være svært at få nok D-vitamin.
Hvis en person er bekymret for, at de ikke får nok D-vitamin fra direkte sollys, vil indtagelse af følgende fødevarer hjælpe med at øge den samlede mængde, de har i deres kroppe.
Fed fisk
Fedtet fisk såvel som olier fra fisk har nogle af de største mængder D-vitamin i fødekilder.
Disse kan omfatte:
- Torskeleverolie: Dette indeholder 450 internationale enheder (IE) pr. Teskefuld, hvilket er 75 procent af en persons anbefalede daglige tillæg (RDA).
- Sild: Dette indeholder 306 IE pr. Filet, tørt kogt, hvilket er 51 procent af en persons RDA.
- Sværdfisk: Dette indeholder 706 IE pr. Stykke tørkogt, hvilket er 117 procent af en persons RDA.
Svampe
Hvis en person ikke kan lide fisk, eller hvis de er vegetariske eller veganer, kan specifikke svampe være en mulighed. Nogle typer svampe indeholder store mængder D-vitamin.
Disse inkluderer:
- Rå maitake-svampe: Disse indeholder 562 IE pr. 50 gram (g), hvilket er 94 procent af en persons RDA.
- Tørrede shiitake-svampe: Disse indeholder 77 IE pr. 50 g, hvilket er 12 procent af en persons RDA.
Svampe med eksponering for ultraviolet (UV) lys kan også indeholde store mængder vitamin D. Disse kan omfatte:
- UV-eksponerede rå Portobello-svampe: Disse indeholder 568 IE pr. 50 g, hvilket er 95 procent af en persons RDA.
- UV-eksponerede rå hvide svampe: Disse indeholder 523 IE pr. 50 g, hvilket er 87 procent af en persons RDA.
Æggeblommer
Æggeblommer kan også have et højt D-vitaminindhold, især hvis kyllingerne er fritgående. For eksempel indeholder en skål med røræg med to store høneæg 88 IE, hvilket er 15 procent af en persons RDA.
Beriget mad
Producenter tilføjer D-vitamin til mange kommercielt tilgængelige fødevarer. Folk beskriver disse fødevarer som beriget med D-vitamin eller andre næringsstoffer.
Almindelige fødevarer med ekstra D-vitamin og andre næringsstoffer inkluderer:
- komælk
- Appelsinjuice
- forskellige morgenmadsprodukter
Får nok D-vitamin
Ifølge ODS er en risiko for at udvikle svage knogler, hvis en person ikke har nok D-vitamin i deres kost. Symptomer på dette kan omfatte smerter i en persons knogler eller svaghed i deres muskler. Disse symptomer kan være subtile i starten.
Der er noget forskning, der tyder på, at D-vitamin kan bidrage til andre sundhedsmæssige fordele, såsom:
- modstand mod visse kræftformer
- hjerte-kar-sygdomme
- diabetes
- forhøjet blodtryk
- multipel sclerose
Ifølge ODS er der dog endnu ikke tilstrækkelig dokumentation til at vide, om dette er tilfældet. Eksisterende forskning har givet blandede resultater.
RDA for vitamin D for alle mennesker i alderen 1-70 er 600 IE. For børn under 1 år er det 400 IE, og for voksne over 70 år er det 800 IE. Dette forudsætter, at en person har den mindste mængde direkte sollys.
Den generelle antagelse er, at en person, der tilbringer noget tid uden for et par gange om ugen, vil producere tilstrækkeligt vitamin D. Imidlertid kan dette ifølge ODS variere betydeligt afhængigt af:
- sæson
- tid på dagen
- tilstedeværelsen af skydække eller smog
- farven på en persons hud
- om en person har solcreme på
At være i direkte sollys bag et vindue hjælper ikke D-vitaminproduktionen, fordi glas skærer ud den stråling, der producerer D-vitamin.
Resumé
At få nok D-vitamin er afgørende for at opretholde sunde knogler. Den nemmeste måde at få nok D-vitamin er at regelmæssigt bruge tid udenfor og sørge for, at arme, ansigt og ben udsættes for eksponering.
Afhængigt af en persons kostpræferencer kan det være svært at indtage D-vitamin nok. I dette tilfælde kan vitamin D-tilskud, som er tilgængelige for køb online, være et gavnligt valg.
Men hvis dette ikke er muligt, så prøv at forbruge fedtet fisk, nogle svampe og fritgående æggeblommer.
