Måder at sænke høje triglycerider på
Triglycerider er den mest almindelige type fedt i kroppen. Maden, som folk spiser, hvad enten det er fra dyre- eller plantekilder, kan påvirke niveauerne af triglycerider i blodet.
Der er mange forskellige typer fedt, fra de flerumættede fedtstoffer i olivenolie til de mættede fedtstoffer i rødt kød. De bidrager alle til triglyceridniveauer i kroppen, men gør det på forskellige måder.
Når en person spiser flere kalorier, end deres krop har brug for, gemmer den disse ekstra kalorier i form af triglyceridfedt. Når kroppen har brug for mere energi på et senere tidspunkt, forbruger det disse fedtstoffer.
Triglycerider er vigtige for helbredet, men høje niveauer øger risikoen for hjertesygdomme, som er den største dødsårsag i USA. Sænkning af triglyceridniveauer og reduktion af andre risikofaktorer kan mindske en persons sandsynlighed for at udvikle hjertesygdomme.
Der er mange måder at reducere triglyceridniveauer sikkert. Den bedste metode kan afhænge af årsagen til de høje triglyceridniveauer.
1. Kalorier: Reducer indtagelsen
Regelmæssigt forbrug af flere kalorier, end kroppen kan forbrænde, vil resultere i et for stort antal triglycerider i kroppen.
En måde at sænke triglyceridniveauerne i blodet er at forbruge færre kalorier hver dag.
Ifølge American Heart Association (AHA) kan et vægttab på 5-10 procent sænke triglyceridniveauerne med 20 procent.
Der er en direkte sammenhæng mellem omfanget af vægttab og faldet i triglycerider.
2. Fedtstoffer: Vælg de rigtige
Kroppen har brug for fedt for at fungere korrekt, men nogle fedtstoffer er sundere end andre. Valg af sunde fedtstoffer kan hjælpe med at reducere triglyceridniveauer.
Fedtstoffer kommer fra kød, fedtfattige mejeriprodukter og nogle tropiske olier, såsom kokosnød og palmeolie. Disse fødevarer indeholder transfedt og mættet fedt.
Transfedt og mættet fedt hæver triglyceridniveauerne, så folk bør prøve at udskifte dem, hvor det er muligt.
Umættede fedtstoffer, især flerumættede fedtstoffer (PUFA'er), kan hjælpe med at sænke triglyceridniveauer. Avocado og olivenolie indeholder enumættede fedtstoffer, også et sundt valg.
Omega-3 fedtstoffer er til stede i torskeleverolie, hørfrø og koldtvandsfisk, såsom laks og sardiner. Folk kan tilføje PUFA'er til deres kost ved at spise disse fødevarer.
Tips
I stedet for en bøf eller en hamburger, der indeholder meget mættet fedt, kan folk vælge en laksefilet eller en tun sandwich.
Animalske produkter, som magert kød, flået fjerkræ, fedtfrit eller fedtfattigt mejeri og fisk og skaldyr er også gode muligheder.
Fedtstoffer skal repræsentere mellem 25 og 35 procent af kosten ifølge AHA.
3. Kulhydrater: Spis den rigtige slags
Folk bør begrænse deres samlede kulhydratindtag til mindre end 60 procent af deres anbefalede daglige kalorieindtag. Hvis en person spiser mere kulhydrater, end de har brug for, opbevarer kroppen dem som fedt.
En stigning i triglyceridniveauer ser ud til at ledsage kostvaner med et kulhydratindtag over 60 procent.
Der er mange måder at undgå kulhydrater på, såsom at indpakke magre burgere i salat i stedet for en kulhydratbolle.
Nogle kulhydratfødevarer, herunder visse kornprodukter, kan være gavnlige i kosten.Imidlertid tilbyder raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, lidt ernæring og tilføjer kalorier til kosten.
Tips
For at få mere sunde kulhydrater skal du vælge fuldkorn, havregryn og grøntsager, såsom gulerødder.
Til dessert skal du vælge friske eller frosne blåbær, brombær eller hindbær i stedet for sukkerholdige bagværk. Disse frugter kan reducere sukkerbehov og samtidig give sunde kulhydrater.
Uraffinerede kulhydrater er ikke kun en kilde til kostfibre, men de giver hurtigere og længerevarende mæthed end raffinerede kulhydrater, da de frigiver deres energi langsommere.
4. Sukker: Reducer indtagelsen
Sukker er en form for kulhydrat, og de indeholder meget kalorier. Fødevarer, der indeholder mange enkle sukkerarter, især raffineret fruktose, kan hæve triglyceridniveauerne.
Tilsat sukker findes i mange former, herunder:
- hvidt sukker
- brunt sukker
- honning
- rørsaft eller sukkerrørsirup
- majssødemiddel eller majssirup
- koncentreret frugtsaft
- glukose
- fruktose
- dextrose
- maltose
- lactose
- saccharose
- sirupper, såsom ahorn, agave og melasse
Folk bør undgå tilsat sukker for at reducere deres triglyceridniveauer.
Tips
I stedet for sukker drys krydderier som kanel eller ingefær på korn eller havregryn for at tilføje smag.
Vælg frugtbaserede ørkener i stedet for is eller klæbrig budding.
Når du køber spiseklare produkter, skal du huske, at mange indeholder — inklusive nogle salte ting, såsom tomatketchup — indeholder tilsat sukker.
Kontroller derfor etiketten, før du køber et produkt, og prøv at finde en med lavt sukkerindhold.
Hvert 4 gram (g) sukker svarer til 1 tsk (tsk). AHA anbefaler et dagligt maksimalt sukkerindtag på 25 g (ca. 6 tsk) til kvinder og 36 g (9 tsk) til mænd.
5. Drikkevarer: Vælg med omhu
Drikkevarer yder ofte et væsentligt bidrag til det samlede indtag af kulhydrater og sukker.
Frugtdrikke, læskedrikke og andre sukkersødede drikkevarer er nogle af de primære kilder til tilsat sukker i kosten.
Alkohol har også en direkte effekt på triglyceridniveauer hos nogle mennesker. Folk, der ønsker at reducere deres triglyceridniveauer, kan finde det gavnligt at undgå alkohol.
At tage skridt til at undgå drikkevarer, der indeholder tilsat sukker, kan reducere det samlede kalorieindtag markant.
Tips
I stedet for drikkevarer, der indeholder høje niveauer af tilsat sukker, kan folk vælge drikkevarer med lavt kalorieindhold, såsom vand eller te.
På en varm dag, i stedet for at nå en læskedrik, skal du prøve at tilføje et stænk på 100 procent frugtsaft til et glas mousserende vand.
6. Øvelse
Fysisk aktivitet spiller også en vigtig rolle i reduktion af triglyceridniveauer. Forbrænding af kalorier sikrer, at kroppen bruger mere af sine triglycerider.
Enhver øvelse er gavnlig, men omfanget af dens virkning afhænger af:
- personens oprindelige triglyceridniveauer
- mængden af træning
- niveauet af træningens intensitet
Tips
At gå i 30 minutter hver dag er en fantastisk måde at begynde på, ligesom det at engagere sig i aktiviteter med lavt stress, såsom cykling eller svømning.
AHA anbefaler, at voksne udfører mindst 150 minutters moderat aerob aktivitet, 75 minutters kraftig aerob aktivitet eller en kombination af begge hver uge.
7. Lægemidler, der kan øge triglycerider
Nogle lægemidler bidrager til højere niveauer af triglycerider. Ifølge en undersøgelse fra 2017 inkluderer disse:
- oral østrogen
- kortikosteroider
- retinsyrederivater
- beta-adrenerge blokeringsmidler
- thiaziddiuretika
- proteasehæmmere
- galdesyresekvestranter
- antipsykotiske lægemidler
- cyclosporin og tacrolimus
- L-asparaginase
- interferon alfa-2b
- cyclophosphamid
En person bør ikke stoppe med at tage et lægemiddel uden først at tale med en sundhedsperson, da dette kan være farligt. Enhver, der er bekymret over bivirkningerne af et lægemiddel, som de bruger, bør også få professionel lægehjælp.
8. Tag en helbredsundersøgelse
De mest almindelige årsager til høje triglyceridniveauer vedrører kost og stofskifte. Ud over overskydende kropsvægt og en fedtfattig diæt med højt kulhydratindhold kan flere sundhedsmæssige forhold øge risikoen.
Ifølge en undersøgelse, der blev vist i tidsskriftet Næringsstofferandre risikofaktorer for høje triglyceridniveauer inkluderer type 2-diabetes og nyresygdomme, såsom uræmi.
Genetiske faktorer kan også gøre en person mere tilbøjelig til at udvikle høje triglyceridniveauer under visse omstændigheder.
Hvis test viser, at en persons triglyceridniveauer er høje, eller hvis de har en familiehistorie med høje triglyceridniveauer, kan en læge foreslå yderligere undersøgelser eller overvågning.
At tage denne handling kan hjælpe dem med at finde ud af, om der er et underliggende sundhedsproblem, eller gøre det muligt for dem at rådgive en person, hvordan man holder deres triglyceridniveauer lave.
Triglyceridniveauer kan også stige under graviditet.
9. Lægemidler til sænkning af triglycerider
Hvis andre foranstaltninger ikke virker, kan en læge ordinere medicin, såsom statiner, for at reducere triglyceridniveauer.
Nogle læger ordinerer fibrater, som er lipidsænkende stoffer, til mennesker, der ikke tåler statiner.
Resultaterne af nogle undersøgelser har antydet, at tilsætning af niacin, fibrater eller fiskeolie til statinbehandling kan gøre det mere effektivt.
Imidlertid er mere forskning nødvendig for at bekræfte denne fordel og for at fastslå, om disse behandlinger er sikre og den bedste måde at bruge dem på.
Betydningen af triglyceridniveauer
Hvis en persons triglyceridniveauer er for høje, har de en højere risiko for visse sygdomme og lidelser.
Ifølge en undersøgelse i Lancet Diabetes & Endokrinologispiller høje triglyceridniveauer en rolle i hjerte-kar-sygdomme, såsom koronararteriesygdom og aterosklerose.
Høje triglyceridniveauer kan have denne virkning, fordi de kan forårsage ophobning af plak i arterierne. Plaque er en kombination af cholesterol, triglyceridfedt, calcium, cellulært affald og fibrin, hvilket er det materiale, som kroppen bruger til koagulation.
Opbygning af plak øger risikoen for hjertesygdomme, da det blokerer den normale strøm af blod i arterierne. Plaque kan også bryde af for at danne en blodprop, som kan forårsage slagtilfælde eller hjerteanfald.
Triglycerid og kolesterolniveauer er to af de vigtigste faktorer, der skal overvåges for et sundt hjerte.
Der er også en risiko for skade på bugspytkirtlen, hvis triglyceridniveauerne bliver for høje.
Sunde triglyceridniveauer
Ifølge AHA:
- Risikoniveauer varierer fra 150-199 milligram per deciliter (mg / dl).
- Høje triglyceridniveauer spænder fra 200-499 mg / dl.
- Meget høje niveauer begynder ved 500 mg / dl.
AHA anser stadig triglyceridniveauer på op til 150 mg / dl for at være inden for det normale interval, men de anbefaler at holde niveauer under 100 mg / dl for optimal sundhed.
Tag væk
Det er muligt for folk at sænke deres triglyceridniveauer ved at se, hvad de spiser og vedtage en næringsrig diæt.
At spise masser af frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø kan øge næringsindtaget, mens det reducerer kalorierne.
En diæt, der er god for hjertet og blodet, vil også have lavt natriumindhold, raffinerede korn, tilsat sukker og faste fedtstoffer.
Folk skal arbejde direkte med en læge eller diætist for at foretage gradvise ændringer i deres diæt og sikre, at medicin, de tager ikke medfører komplikationer.
