Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved tai chi?
Tai chi er en ikke-konkurrencedygtig kampsport kendt for sine selvforsvarsteknikker og sundhedsmæssige fordele. Som en form for motion kombinerer den blid fysisk træning og stretching med mindfulness.
Forskning har givet blandede resultater, men ser ud til at vise, at tai chi kan forbedre balancekontrol, fitness og fleksibilitet og måske reducere risikoen for fald hos ældre.
Tai chi ser også ud til at reducere smerte og symptomer på depression i nogle tilfælde.
Kampsporten er en gammel kinesisk tradition, der har udviklet sig gennem århundreder. For sine fortalere er det blevet et middel til at lindre stress og angst, en form for "meditation i bevægelse." Dens tilhængere hævder, at det fremmer sindsro og indre fred.
Det er sikkert for mennesker i alle aldre, da det ikke lægger for meget stress på muskler og led.
Denne artikel udforsker de dokumenterede beviser for fordelene ved tai chi.
Fordele
Forskellige undersøgelser tyder på, at fordelene ved tai chi kan omfatte forbedret balance, smertebehandling og kognitiv funktion hos mennesker med og uden kroniske tilstande.
Andre mulige fordele inkluderer forbedret søvnkvalitet og et forbedret immunsystem.
Faldreduktion
Tai chi viste nogle potentielle fordele ved at hjælpe med at forhindre ture og fald hos ældre voksne på tværs af en række undersøgelser.
En gennemgang fra 2012 kiggede på 159 randomiserede kontrollerede forsøg med forskellige typer interventioner, der var beregnet til at forhindre fald hos ældre.
Undersøgelserne involverede mere end 79.193 mennesker, og forfatterne konkluderede, at tai chi kunne reducere risikoen for at falde.
En systematisk gennemgang fra 2015 af syv forsøg med 544 tai chi chuan-udøvere konkluderede, at det hjalp med at forbedre balance kontrol og fleksibilitet.
En Cochrane-gennemgang fra 2014 viste, at øvelser, herunder Tai chi, måske havde reduceret frygt for at falde blandt ældre voksne i et pensioneringssamfund umiddelbart efter, at de havde trænet. Gennemgangen nåede imidlertid ikke nogen konklusioner om tai chi, der reducerer hyppigheden af fald.
Et 2012-forsøg med 195 ældre voksne med Parkinsons sygdom viste, at tai chi hjalp med at behandle balanceproblemer med mere succes end modstandstræning eller regelmæssig strækning.
En anden artikel bemærker, at Tai Chi er en vellykket træningsintervention for faktorer relateret til fald hos ældre.
Beviserne fra disse undersøgelser synes at antyde, at tai chi kan hjælpe med at understøtte mange aspekter af balance og kropsholdning.
For at finde mere evidensbaseret information og ressourcer til sund aldring, besøg vores dedikerede knudepunkt.
Kronisk smerte
Flere små undersøgelser tyder på, at tai chi kan have en betydelig indvirkning på den kroniske smerte, der opleves under specifikke tilstande, såsom slidgigt i knæet og fibromyalgi.
En metaanalyse fra 2013 af syv forskellige forsøg syntes at demonstrere, at et 12-ugers forløb af tai chi kunne forbedre stivhed og smerte symptomer på knæartrose og forbedre fysisk funktion.
Forfatterne af gennemgangen anbefalede yderligere forsøg i større skala til støtte for deres konklusioner. De undersøgelser, de undersøgte, havde mangler og potentielle fordomme.
EN Cochrane gennemgang af 54 undersøgelser, der gennemgik 3.913 deltagere, leverede bevis for moderat kvalitet, at tai chi kunne hjælpe med at forbedre den fysiske funktion hos dem med knæartrose. Tai chi dannede grundlaget for kun 5 af undersøgelserne, men beviset for, at motion hjalp med at give kortvarig lindring for knæartrose var stærk.
Tai chi synes også at have nogle beviser, der understøtter dets anvendelse som et styringsværktøj til fibromyalgi.
Et forsøg fra 2010 viste, at tai chi var bedre end wellnessundervisning og strækning for at regulere søvnmønstre og behandle symptomer på smerte, depression og træthed hos mennesker med fibromyalgi.
En undersøgelse fra 2012 af 101 mennesker foreslog også, at kombination af tai chi med mindfulness-træning kunne forbedre både fibromyalgi symptomer og funktionelle vanskeligheder.
Kronisk hjertesvigt
Nogle udøvere af tai chi viser det som et effektivt styringsværktøj for mennesker med kronisk hjertesvigt. De tilgængelige beviser understøtter imidlertid ikke denne konklusion, og undersøgelser, der viser en forbedring, konkluderer, at resultaterne var ubetydelige.
En 2015 systematisk gennemgang af 20 undersøgelser viste, at tai chi var gavnligt for flere områder af kardiovaskulær sundhed, såsom blodtryk og hjertefrekvens, selvom kvaliteten af undersøgelserne var lav, og forskerne trak ingen endelige konklusioner.
EN Cochrane gennemgang af 13 små forsøg viste også ufattelige beviser til støtte for tai chi som en forebyggende foranstaltning mod hjerte-kar-sygdomme.
Resultaterne af et forsøg, der fulgte mennesker efter et nylig hjerteanfald, viste imidlertid, at tai chi forbedrede den maksimale iltkapacitet markant.
Mental sundhed og kognitiv funktion
Tai chi er en rolig, flydende kampsport, og den har tilknytning til mindfulness og psykologisk velvære.
Imidlertid er beviset tyndt på jorden for de mentale sundhedsmæssige fordele ved tai chi. Nogle undersøgelser har fremmet et link, men en stor 2010-metaanalyse af 40 undersøgelser kunne ikke give endelige konklusioner.
Tilsvarende kunne en gennemgang af 27 undersøgelser samme år ikke bekræfte et statistisk signifikant forhold. Af 77 samlede artikler refererede kun 27 til de mentale sundhedsmæssige fordele ved tai chi.
Undersøgelser, der undersøgte effekten af tai chi på den kognitive funktion, gav mere lovende resultater.
En systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2014 involverede 2.553 voksne i alderen 60 år og derover, som ikke havde kognitive svækkelser. Resultaterne var signifikante med hensyn til at vise gavnlige virkninger på kognitiv funktion. Undersøgelserne viste også små, men betydelige fordele for mennesker, der var kognitivt svækkede.
En gennemgang fra 2015 af ni undersøgelser, der involverede 632 raske voksne, viste de potentielle fordele ved tai chi for kognitiv evne. Det foreslog yderligere store undersøgelser for at bekræfte de potentielle fordele ved tai chi.
Mens tai chi er en mild aktivitet med ringe effekt, skal folk søge lægehjælp, før de starter. Dette gælder især for mennesker, der er ældre, gravide eller oplever rygsmerter og knogleskørhed.
Typer
Der er fem forskellige stilarter af tai chi, der stammer fra forskellige perioder i historien. Hver har et unikt sæt metoder og principper, afstamning og oprindelsesdato.
De er:
- Chen-stil, der startede mellem 1580 og 1660
- Yang-stil, der startede mellem 1799 og 1872
- Wu- eller Wu (Hao) -stil, der startede mellem 1812 og 1880
- Wu-stil, der startede mellem 1870 og 1942
- Sol-stil, der startede mellem 1861 og 1932
Nogle af disse former for tai chi læner sig mod sundhed, mens andre understreger konkurrence eller selvforsvar.
Folk, der overvejer et kursus i tai chi, skal tale med instruktøren om, hvilken stil de praktiserer, og om det vil give de forventede fordele.
Historie
Den sande oprindelse af tai chi forbliver et mysterium, men begreberne er rodfæstet i kinesisk historie, taoisme og konfucianisme.
Grundlæggeren af tai chi menes at være Zhang Sanfeng, en taoistisk munk fra det 12. århundrede. Nogle historier hævder, at Zhang Sanfeng forlod sit kloster for at blive enemit, og at han skabte en slags kamp baseret på blødhed.
Sanfeng sagde angiveligt:
”I enhver bevægelse skal enhver del af kroppen være let og smidig og spændt sammen. Holdningerne skal være uden pauser. Bevægelse skal være rodfæstet i fødderne, frigives gennem benene, ledes af taljen og udtrykkes af fingrene. Væsentlige og ubetydelige bevægelser skal være tydeligt differentierede. ”
Den tunge chi med ringe effekt betyder, at den er velegnet til mennesker i alle aldre.
