De bedste smoothies til mennesker med diabetes

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Smoothies kan virke som en sund mulighed, og de kan være en glimrende måde at få fiber og anden ernæring fra frugt og grøntsager på. Den forkerte slags smoothie kan dog være et dårligt valg for mennesker med diabetes, især når de spiser ude.

En smoothie kan være en god måde at forbruge superfood på, såsom spinat og grønne blade. Imidlertid kan andre ingredienser indeholde meget fedt og sukker og øge risikoen for sukkerspidser og vægtøgning.

At følge et par tip kan hjælpe en person med diabetes til at nyde smoothies og samtidig begrænse bivirkningerne.

Læs videre for at finde ud af, hvordan du laver en sund smoothie, og lær om nogle af fordelene og risiciene ved at gøre smoothies til en del af dietten til diabetes.

1. Inkluder sunde fedtstoffer

Der er mange kilder til sunde fedtstoffer, der kan bruges i smoothies, såsom avocado og chiafrø.

Nogle fedtstoffer er gode for mennesker med diabetes. Fedt spiller en vigtig rolle i kroppen, og de kan hjælpe med at bremse den hastighed, hvormed sukker trænger ind i blodet og efterlade personen tilfreds.

Nogle sunde kilder til fedt at tilføje til en smoothie om morgenen inkluderer:

• mandel eller jordnøddesmør
• Chia frø
• avocado
• rå pekannødder
• rå valnødder

Dog kan for meget fedt føre til vægtøgning, så det er vigtigt at balancere mængderne.

2. Tilsæt protein

På samme måde som fedt giver protein mange sundhedsmæssige fordele, der er vigtige for alle, men især for mennesker med diabetes.

Højt proteinindhold kan bremse optagelsen af ​​mad, og dette reducerer den hastighed, hvormed sukker kommer ind i blodbanen.

Protein kan være animalsk eller vegetabilsk baseret. Tilføjelse af proteinrige ingredienser til en smoothie kan give sundhedsmæssige fordele.

Egnede smoothies-proteiner inkluderer:

• almindelig, usødet græsk yoghurt
• hamp og andre frø
• mandler
• ærteprotein
• valleprotein
• letmælk

3. Fyld på fiber

Tilføjelse af grønne grøntsager som spinat kan sikre, at en smoothie er nærende og høj i fiber.

Fiber kan være opløselig eller uopløselig.

• Det er sværere for kroppen at nedbryde opløselige fibre. Det betyder, at det tager længere tid at frigive sin energi, hvilket reducerer risikoen for en glukosespids.
• Uopløselig fiber øger fordøjelsessundheden og reducerer absorptionen af ​​andre fødevarer i mave-tarmkanalen
• Fiber kan lade en person føle sig fyldigere og længere.

Disse faktorer kan gavne en person med diabetes ved at reducere risikoen for:

• en blodsukkerpind
• en ophobning af kolesterol
• vægtøgning som følge af overspisning på grund af manglende følelse

På disse måder kan fibre mindske risikoen for forskellige komplikationer relateret til diabetes og forhøjet blodsukker og øge det generelle helbred.

Fiberrige fødevarer, der kan fungere godt i en smoothie, inkluderer:

• de fleste frugter, herunder hindbær, appelsiner, nektariner, ferskner og blåbær
• grøntsager, herunder bladgrøntsager, såsom spinat og grønkål
• nødder
• Chia frø

Hvorfor har vi brug for fiber? Klik her for at finde ud af det.

4. Tilsæt smag uden sukker

Mange fødevarer har allerede sukker i sig, og nogle har skjult sukker. Forarbejdede eller færdige fødevarer indeholder ofte tilsat sukker.

Når du vælger ingredienser, skal du huske at:

• nogle dåse frugter konserveres i sukkerfyldte sirupper
• honning og ahornsirup er også former for sukker
• modne frugter indeholder mere sukker end mindre modne
• mælk indeholder lactose, som også er sukker
• mandel, soja og andre mælkealternativer kan indeholde tilsat sukker

Disse kan være velegnede i moderation.

Andre måder at tilføje smag på inkluderer:

• en knivspids krydderi, såsom kanel, muskatnød, ingefær eller gurkemeje
• frugt, som indeholder en naturlig kilde til sukker samt fiber
• nødder
• havre kan tilføje en cremet struktur
• dadler og tørret frugt, i moderation
• friske urter, såsom mynte, basilikum eller koriander
• vanilje, mandel, pebermynte eller andre ekstrakter, men ikke sirupper
• usødet kakaopulver
• sort kaffe
• hele jordnøddesmør

Det er bedst at sødte smoothies med naturlige ingredienser i stedet for at tilsætte sødestoffer, fordi forskere stadig ikke ved præcist, hvordan sødestoffer kan påvirke en person med diabetes.

5. Inkluder 3 portioner kulhydrater

Når man laver en smoothie, skal en person med diabetes sørge for, at de ved, hvor mange kulhydrater de tilføjer.

Generelt skal personer med diabetes se ud til at inkludere 45 gram (g) eller mindre kulhydrater i en smoothie. Det er en god ide at tilføje mindst tre forskellige typer kulhydrat.

Nogle eksempler på portioner på 15 g kulhydrater, som folk ofte tilføjer til smoothies, inkluderer:

• 1 lille banan
• 1 kop melon
• 3/4 kop blåbær
• 1 kop almindelig yoghurt
• ½ kop granola

Prøv at tilføje grøntsager, spinat eller andre mørke bladgrøntsager til smoothien. Disse indeholder færre kulhydrater pr. Portion og giver sunde, ernæringsmæssige fordele.

Brug af målekopper, skeer og diabetesudvekslingslisten er en god måde at måle, hvor mange kulhydrater der skal lægges i smoothien.

En læge vil rådgive om, hvor mange kulhydrater en person skal indtage hver dag og ved hvert måltid - dette vil variere mellem individer baseret på deres højde, vægt, aktivitetsniveauer og medicin.

6. Lav et måltid af det

En smoothie kan virke som en drink, men den kan indeholde så mange kulhydrater og kalorier som et fuldt måltid.

Gør rede for carb- og kalorieindholdet i smoothien, og brug det til at erstatte et måltid, eller bare tag en meget let snack med det.

Hvis det stadig er fristende at nå en komplet morgenmad eller frokost, skal du i stedet vælge mousserende vand eller usødet te eller kaffe som en drink.

7. Frugter og grøntsager med lavt GI

Vegetabilske smoothies kan være en god mulighed.

Det glykæmiske indeks (GI) måler, hvor hurtigt en madvare hæver blodsukkeret.

Generelt betyder en mad med lavere score, at kroppen absorberer sukkeret langsommere end en mad med højere GI. Dette betyder, at fødevarer med lavt GI er mindre tilbøjelige til at forårsage blodsukker.

Den laveste GI-score ville være for vand ved 0, og den højeste er for glukose ved 103.

Alle frugter og grøntsager har forskellige GI-score, fordi de alle indeholder forskellige mængder sukker og fiber.

Her er nogle eksempler på fødevarer, som en person kan føje til en smoothie, og hvordan de rangerer på GI-skalaen:

Fødevarer med lavt GI (55 eller derunder)

• appelsiner
• banan
• datoer
• almindelig yoghurt
• mango
• gulerødder, kogt
• grød, havre rullet
• nogle typer mælk, herunder sojamælk

Medium GI-fødevarer (56–69)

• ananas
• græskar, kogt
• sød kartoffel
• Højt GI mad (70 og derover)
• øjeblikkelig havregryn
• vandmelon
• ris mælk

Men bare fordi en mad har en lav GI-score, betyder det ikke, at en person kan lægge så meget af det som de vil i en smoothie.

Når du laver smoothies, er det også værd at huske at:

• Mens en bestemt frugt kan have en lav GI-score, er det stadig nødvendigt at tage højde for kulhydratindholdet.
• GI-scoren for en frugt stiger, når den modner.
• Behandling, såsom juice, blanding eller madlavning, øger scoren. For eksempel har appelsinsaft en højere GI-score end en hel appelsin, fordi kroppen absorberer sukkeret hurtigere.

8. Tilføj bulk

En smoothie kan føles som et måltid, men det erstatter et måltid. Hvis en person stadig har brug for et måltid for at føle sig mæt, skal de begrænse deres indtag af smoothies.

En kilde antyder, at 150 milliliter (ml) smoothie om dagen er tilstrækkelig.

Andre muligheder inkluderer:

• tilsætning af vand for at fortynde de faste ingredienser
• tilføjelse af ismasse

9. Tips til bestilling af smoothies

Når du bestiller en smoothie hjemmefra, skal du spørge om ingredienserne og se, om personalet kan fremstille en uden tilsat sukker. Hvis de ikke kan gøre dette, er det bedst at vælge en anden drink.

Nogle forretninger fremstiller smoothien, mens en person venter, hvilket giver dem mulighed for at anmode om specifikke ingredienser.

10. Andre betingelser, der skal overvejes

Personer med diabetes kan opleve andre tilstande og komplikationer, såsom forhøjet blodtryk, fedme, cøliaki og laktoseintolerance.

Disse andre betingelser kan begrænse, hvilke slags ingredienser en person kan lægge i en smoothie.

Laktoseintolerance

Usødet mandel- eller sojamælk er et godt alternativ til almindelig mælk for folk, der ønsker at undgå mejeriprodukter.

Mennesker med laktoseintolerance bør undgå at tilføje mælkemælk eller andre biprodukter af mælk, såsom yoghurt, til en smoothie.

Mandelmælk eller sojamælk er gode alternativer, og en person kan bruge dem i stedet for mælkemælk i de fleste smoothieopskrifter.

Folk bør vælge usødede mælkealternativer eller kontrollere sukkerindholdet i et produkt, før de køber og bruger det, da nogle mælkealternativer kan have et højt sukkerindhold.

Lær mere her om mælk og mejeriprodukter.

Cøliaki

Undersøgelser har vist, at cøliaki er mere almindelig blandt mennesker med type 1-diabetes end i den almindelige befolkning.

Folk, der har cøliaki, skal undgå mad, der indeholder gluten, et protein, der findes i hvede, rug og byg.

Valleprotein er en ingrediens, der kan indeholde gluten, afhængigt af mærket. Valle i sig selv er glutenfri, men nogle producenter tilføjer glutenfyldstoffer til deres produkter.

Kontroller altid etiketten, før du køber valleprodukter, eller prøv andre, planteafledte proteiner.

Fedme

Mennesker med overvægt eller fedme skal overvåge deres kalorieindhold. Understregning af vegetabilske fødevarer og fibre kan hjælpe.

Generelt vil en smoothie, der passer til en person med diabetes, sandsynligvis være velegnet til en person, der ønsker at styre deres vægt.

Højt blodtryk og højt kolesteroltal

Mennesker med forhøjet blodtryk og højt kolesteroltal bør vælge fødevarer med højt fiberindhold, fedtfattig mad, såsom:

• rødbede
• nødder og frø
• grønne blade
• frugter
• letmælk

Mennesker med forhøjet blodtryk bør også undgå fødevarer, der indeholder tilsat salt.

Fordele ved smoothies

Smoothies kan tilbyde et komplet måltid, der indeholder nok protein, kulhydrater, fibre og fedt til at holde en person tilfreds i nogen tid.

Smoothies, der indeholder frugt, grøntsager, nødder og frø, kan være en god kilde til vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, som kroppen har brug for. Alle disse næringsstoffer kan gavne en persons generelle helbred.

Korrekt næring kan forbedre en persons kolesterolniveauer, reducere fedt, opbygge muskler, fremme sundere nerve- og kredsløbssystemer og forbedre energiniveauet.

Risici

Når du bestiller eller fremstiller en smoothie, er det vigtigt at huske, at en smoothie, mens den ligner en drink, kan indeholde mindst lige så mange kulhydrater og kalorier som et måltid. Folk bør ikke spise et komplet måltid såvel som en smoothie.

Selvom smoothieingredienser kan indeholde fiber, får blanding af fødevarer også fiber til at nedbrydes, hvilket gør det lettere for kroppen at fordøje.

Frugt, grøntsager og andre fiberrige fødevarer vil være mindre tilfredsstillende og mere tilbøjelige til at føre til en blodsukkerspids, når en person indtager dem i en smoothie i stedet for at spise dem hele og uforarbejdede.

Folk bør ikke indtage al deres frugt og grøntsager i smoothies, men sørge for at det meste af deres indtagelse er fra hele fødevarer.

Opskrifter

Følg disse links for nogle opskrifter til nogle passende smoothieopskrifter:

• Summerberry smoothie
• Grøn te og kakaopulver smoothie
• Grønkål, mynte og yoghurt smoothie

Opskriftsbøger til smoothiessmoothie-producenter

Tag væk

En smoothie kan være en nærende og velsmagende måde at starte dagen på eller få en frugt- eller grøntsagssnack mellem måltiderne. En person med diabetes bør dog kontrollere ingredienserne for at sikre, at den ikke indeholder tilsat sukker.

Det er bedst at lave smoothies derhjemme for at sikre, at de indeholder sunde ingredienser.

Spørgsmål:

Hvor sund er smoothies til diabetes, og hvor meget skal vi have?

EN:

Smoothies kan være en fordelagtig del af en diabeteskost, så længe den indeholder fiber, protein og sundt fedt.

Personer med diabetes bør undgå smoothies med kun frugt og være opmærksomme på kulhydratindtag i en smoothie, da det er det, der direkte påvirker blodsukkeret.

Parring af frugterne i smoothies med et sundt fedt såsom jordnøddesmør, chiafrø eller kokosnøddeolie og et sundt protein, såsom hampefrø eller græsk yoghurt, kan gøre smoothien mere afbalanceret og afskrække en stigning i blodsukkeret.

Nogle smoothies kan være meget kalorierige, og folk skal tage dette i betragtning, når de vælger at indtage smoothies. Da smoothies er en væske, skal du også være opmærksom på ikke at spise for meget. Forbrug af hele fødevarer kan være mere fyldende end væsker og forhindre overspisning, da en person vil føle sig mæt hurtigere.

Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.