Siddende positioner for god kropsholdning

Det er vigtigt at vedtage den rigtige siddestilling for at opretholde en god kropsholdning og en sund ryg og ryg. De fleste mennesker kan forbedre deres siddestilling ved at følge et par enkle retningslinjer.

At sidde med lige ryg og skuldre forbedrer ikke kun en persons fysiske sundhed, men kan få dem til at føle sig mere selvsikre.

Mange mennesker bruger det meste af dagen på at sidde ned, da de har tendens til at sidde, når de pendler, arbejder på et kontor eller studerer og slapper af derhjemme. Langvarigt siddende kan medføre en række skadelige helbredseffekter, herunder dårlig kropsholdning og rygsundhed.

I denne artikel ser vi på, hvad god kropsholdning betyder, og forklarer den rigtige siddestilling for at opnå det, især når man sidder ved en computer.

Hvad er god kropsholdning?

God kropsholdning er vigtig, uanset om du sidder eller står.

God kropsholdning betyder, at nøgledelene i en persons krop er korrekt justeret og understøttet af den rigtige mængde muskelspænding.

Korrekt kropsholdning kan hjælpe ved:

• reducerer belastningen på kroppen under bevægelse og træning
• reducerer slid på led, muskler og ledbånd
• opretholde balance under bevægelse og træning
• reducerer risikoen for muskelspænding og overforbrugsbetingelser
• forbedring af rygsøjlens sundhed

Bedste siddestilling

Den bedste siddestilling afhænger af en persons højde, den stol, de bruger, og den aktivitet, de laver, når man sidder.

En person kan forbedre kropsholdning og opnå en ordentlig siddestilling ved:

• holde fødderne flade eller hvile dem på enten gulvet eller en fodstøtte
• undgå at krydse knæ eller ankler
• opretholder et lille hul mellem bagsiden af ​​knæene og stolen
• positionering af knæ i samme højde eller lidt lavere end hofterne
• placere ankler foran knæene
• slapper af skuldrene
• hold underarmene og knæene parallelt med gulvet, hvor det er muligt
• holder albuer i siderne og skaber en L-form i armene
• sidder lige op og ser frem uden at anstrenge halsen
• holder ryggen mod stolen eller bruger et ryglæn eller en pude, hvis der er steder, hvor ryggen ikke møder stolen komfortabelt, især i nedre del af ryggen
• undgå at sidde i lange perioder ad gangen og ideelt set tage mindst 10 minutters pause for hver times siddning

Tips til siddestilling ved en computer

Dette diagram viser, hvordan man opnår en god kropsholdning, når man sidder ved et skrivebord.

Folk, der skal sidde i længere perioder ved et skrivebord på grund af deres arbejde eller skolegang, skal tage ekstra forholdsregler for at sikre, at de opretholder en sund kropsholdning og ryg.

Når man arbejder ved en computer i lange perioder, kan en person hjælpe med at forbedre sin siddestilling ved at:

• holder monitoren armlængde og ikke mere end 2 inches over den naturlige synslinje
• tilpasning af arbejdsområder, f.eks. tilføjelse af fodstøtter, håndledspuder eller ryglæn
• ved hjælp af et stående skrivebord til at skifte mellem at sidde og stå
• ved hjælp af en ergonomisk stol, en yogakugle eller en knestol
• afprøver forskellige tastatur- og musetyper
• ved hjælp af et headset til lange opkald eller diktering for at reducere belastningen på nakken
• placere tastaturet og musen tæt på hinanden for at undgå at nå ud
• rejser sig op og bevæger sig rundt lejlighedsvis, især når man oplever muskler eller ledsmerter

Når du er i den rigtige position, skal du prøve at foretage en mental kontrol hvert 10. til 15. minut for at se, om kropsholdningen har ændret sig, og derefter rette eventuelle ændringer.

En person med dårlig kropsholdning kan rette det med tid, bevidsthed og engagement. Det kan tage uger til måneder for nogle mennesker at se betydelige fordele ved at arbejde på deres kropsholdning. Når en person har forbedret sin kropsholdning, bliver de nødt til at arbejde på at opretholde den, så de bliver ofte nødt til at minde sig selv om at genkende usunde positioner og rette dem.

Siddepositioner, der skal undgås

Alt, der forårsager misbrug eller overforbrug af specifikke muskler, ledbånd eller sener, kan påvirke en persons kropsholdning og rygsundhed negativt. Visse stillinger er værre end andre for overanstrengelse eller misbrug af posturalt væv, især nogle siddestillinger.

For at forhindre dårlig kropsholdning og rygsundhed undgås:

• sidder faldet til side med rygsøjlen bøjet
• holder knæ, ankler eller arme krydsede
• dinglende eller ikke understøtter fødderne korrekt
• sidder længe i en position
• anstrengelse af nakken i lange perioder, mens man ser på en skærm, telefonskærm eller et dokument
• sidder i en position, der ikke understøtter fuldt ryggen, især lænden
• sidde i en længere periode uden at tage en pause

Andre måder at forbedre kropsholdning på

At stå op og strække sig regelmæssigt kan hjælpe med at forhindre rygsmerter.

At øve gode siddevaner er kun en måde at hjælpe med at forbedre kropsholdning og rygsundhed.

Hver type stillingsposition og bevægelse, som kroppen foretager, involverer eller påvirker muskler, sener og ledbånd, der hjælper med at støtte kropsholdning. Nogle livsstilsfaktorer, der måske ikke synes direkte relateret til kropsholdning, er faktisk afgørende for den generelle posturale sundhed.

Hverdagstips til en sund kropsholdning og ryg inkluderer:

• træner i mindst 30 minutter tre gange om ugen med fokus på en blanding af stretching, styrke og aerobe aktiviteter
• forsøger ikke at blive i nogen position for længe, ​​skifte position eller aktivitet hver time
• ved hjælp af en håndfri enhed til lange opkald
• at holde skærmene på øje- eller brysthøjde under læsning for at reducere belastning i nakke og øvre ryg
• sidde lige op og se direkte fremad, når du læser mobile skærme eller skærme
• løfte tunge genstande ved at bøje benene i stedet for at bruge ryggen
• holde tunge belastninger tæt på kroppen, når du løfter eller bærer dem
• justering af sædet under kørsel for at støtte ryggen uden at anstrenge sig og for at lade knæene bøjes
• placering af lændestøttehynder på sæder, inklusive bilsæder, hvilket reducerer belastningen af ​​lænden
• iført behagelige, støttende eller ortopædiske sko, når du står i lange perioder
• gå med en lige rygsøjle og forsøge at undgå at falde ned eller læne sig
• svinge armene hurtigt og jævnt, når du går, løber eller løber
• holder babybærere på et niveau højere end hofterne med klapvognhåndtag på navlen
• skiftende sider, når du bærer en baby i en længere periode
• opbygge vigtige muskelgrupper, når de er væk fra computeren ved at lave squats, lunges, jumping jacks, skuldertræk og pushups

Outlook

Mange mennesker bruger lange perioder på at sidde ned. At sidde forkert, især ved et skrivebord, kan være dårligt for rygsundhed og kropsholdning.

Men ved at vide, hvordan en god siddestilling ser ud og følge et par enkle regler, kan de fleste lære, hvordan man selv korrigerer og dermed opnår en god kropsholdning.

At foretage yderligere livsstilsændringer, såsom at lave en god mængde forskellige øvelser og tage bevægelsespauser hele dagen, kan også hjælpe.