Er havregryn godt for mennesker med diabetes?
Havregryn er en varm korn fremstillet af nedbrudte havregryn. Folk spiser det blandet med varmt vand eller mælk for at give det en glat og behagelig konsistens.
Personer med diabetes har svært ved at producere eller bruge insulin.
De skal være opmærksomme på fødevarer, der er rige på kulhydrater, da disse fødevarer hurtigt nedbrydes til sukker. Dette kan føre til glukose og insulinspidser i blodet. Dette er en af grundene til, at mennesker med diabetes ofte ser efter alternativer til kulhydratrige kornprodukter.
Havregryn fra fuldkornshavre kan være en nyttig tilføjelse til diætet hos en person med diabetes.
Havregryn har et lavt glykæmisk indeks (GI), og de opløselige fibre og gavnlige forbindelser i havre kan hjælpe folk med at kontrollere markører for diabetes. Der er en række måder at tilføje havre og havregryn til kosten.
Sundhedsmæssige fordele ved diabetes
Havregryn kan have flere fordele for mennesker med diabetes, selvom det er en mad med højt kulhydratindhold.
Lav GI-score
Det glykæmiske indeks (GI) er en måde at estimere, hvordan fødevarer hæver blodsukkeret. Jo højere tallet er, jo højere hæver maden blodglukosen.
Fødevarer med lavere GI-score er ideelle til at hjælpe med at holde blodsukkeret stabilt. Disse fødevarer hæver typisk ikke blodsukkeret så langt eller så hurtigt som mad med højt GI.
Havremad - såsom havregryn og müsli fremstillet af stålskåret eller rullet havre - er mad med lavt GI med en score på under 55. Til sammenligning har andre morgenmadsprodukter, såsom puffet ris eller majsflager, en GI-score på over 70.
Fiberrig
Fiber spiller en vigtig rolle i fordøjelsen, især hos en person med diabetes. Kostfibre kan hjælpe med at bremse nedbrydningen af sukker i kroppen. Dette kan hjælpe med at forhindre stigninger i blodsukker og insulinniveauer.
At spise fiberrige fødevarer som havregryn hele dagen kan gøre det lettere for mennesker med diabetes at holde deres blodsukker stabilt.
American Diabetes Foundation bemærker, at voksne bør spise mindst 25 til 30 gram (g) fiber hver dag, men de fleste voksne kommer ikke engang tæt på.
En servering havregryn tilføjer 8 g fiber til kosten, hvilket gør det meget nemmere at nå diætanbefalinger.
Lavere blodsukker
Havre er specielle, fordi de indeholder specifikke typer fibre kaldet beta-glucaner.
En systematisk gennemgang indsendt til tidsskriftet Nutricion Hospitalaria fandt ud af, at det var nok at spise beta-glucaner til at sænke blodsukkerniveauet hos mennesker med diabetes.
Gennemgangen bemærkede, at dette ikke ville hjælpe blodsukkerniveauet til at nå normale niveauer i sig selv, men det kan være et nyttigt supplement til anden sund diabetespraksis.
Hjertet sundt
Personer med diabetes kan også have brug for måder at kontrollere andre tilstande, såsom højt kolesteroltal.
Havre kan være særligt nyttige for dem takket være de sunde beta-glukaner.
Som en undersøgelse sendt til American Journal of Clinical Nutrition bemærker, at tilføje tre eller flere gram beta-glucaner fra havre til kosten hjælper med at reducere dårlige kolesterolniveauer og samtidig holde det gode kolesteroltal det samme.
Føler sig fuld
Havregryn kan være en del af en sund morgenmad, der lader dig føle dig mæt i længere tid.
Fiberrige fødevarer som havregryn kan også hjælpe med at holde kroppen mere tilfreds.
Dette kan gøre det lettere at undgå at spise snacks hele dagen, hvilket kan hjælpe med den samlede blodsukkerbalance.
At føle sig fuld kan også hjælpe nogle mennesker med at holde deres samlede daglige kalorier nede. Dette kan hjælpe dem med at opretholde deres ideelle vægt eller tabe overvægt.
Midlertidig stigning i insulinfølsomhed
At spise havre kan også hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden i hvert måltid.
En systematisk gennemgang indsendt til tidsskriftet Næringsstoffer bemærkede, at en person med type 2-diabetes, der spiste et måltid havregryn, havde et bedre glucose- og insulinrespons end en person, der spiste et lignende kontrolmåltid.
Det er vigtigt at bemærke, at dette er en beskeden ændring, og det er ikke nok at tilføje havre til kosten til at forbedre insulinfølsomheden permanent.
Ernæringsmæssigt indhold
Der er mange måder at fremstille havregryn på, men den mest basale form for havregryn er havre kogt i varmt vand.
Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database indeholder den typiske serveringsstørrelse på 1/2 kop havre følgende næringsprofil:
- kalorier: 304
- protein: 13 g
- fedt: 5 g
- kulhydrater: 52 g
- total fiber: 8 g
Havre indeholder også nyttige mineraler, såsom:
- calcium: 42 milligram (mg)
- jern: 4 mg
- magnesium: 138 mg
- fosfor: 408 mg
- kalium: 335
- zink: 3 mg
Havre er naturligt lavt i natrium og sukker. Dette kan også være nyttigt for mennesker med diabetes, der generelt leder efter mere sunde madvalg.
Som disse tal viser, er havregryn stadig hovedsageligt en kilde til kulhydrater. Folk, der bruger carb-optælling for at hjælpe med at kontrollere deres blodsukker, kan ikke lide det, de ser i starten, da 52 gram kulhydrater stadig er ret meget.
Det er dog vigtigt at overveje, at ca. 8 af disse gram kommer i form af kostfibre, som kan hjælpe med at forhindre spidser af glukose i blodet. Med det i tankerne er det stadig vigtigt at spise havre i moderation og følge en måltidsplan, der er egnet til diabetes.
Kost tip
Havregryn kan være en velsmagende og nærende tilføjelse til både søde og salte retter, men for at få al ernæring er det vigtigt at bruge hele havregryn.
Grundlæggende havregryn
Havregryn i sin mest basale form er simpelthen havre og vand. Dette kan være sundt, men det er også kedeligt. Heldigvis er der et par sikre måder at tilføje smag til simpel havregryn og gøre det sjovere.
- Krydderier: Kanel er et sødt krydderi, der frembringer havrenes jordiske smag for at gøre måltidet mere interessant.
- Sødestoffer: For ekstra sødme bruger nogle mennesker sødestoffer, såsom sucralose, stevia eller munkfrugtsødemiddel.
- Mælk: Nogle mennesker skærer ned på serveringen af havre og udskifter disse kulhydrater med mælk ved at blande det med vandet under tilberedningen eller tilsætte det i slutningen. Dette giver havregryn en rigere smag.
- Frugt og nødder: Blåbær eller knuste nødder kan tilføje tekstur og smag.
Så længe personen holder deres samlede kulhydrater eller GI-scoringer i tankerne, er der en række måder at gøre grundlæggende havregryn fremragende.
Brødprodukter
Nogle brød indeholder havregryn. Forarbejdede hvide brød er uegnet til mange mennesker med diabetes, men nogle brødmuligheder har bedre GI-score, fordi de indeholder fuldkorn og fiber.
Brød, der indeholder hele havre, kan være inden for rækkevidde for mange mennesker med diabetes.
For folk, der ønsker at lave deres egne sunde brød, boller eller pandekager, kan tilføjelse af havre være et godt udgangspunkt.
Smoothies
Lidt kogt havregryn kan være den perfekte tilføjelse til en smoothie til morgenmad på farten.
Det tilføjer nyttige fibre og giver ekstra tykkelse. Dette kan hjælpe personen med at føle sig mere tilfreds og energisk hele dagen.
Risici
Risikoen ved at spise havregryn er for det meste mindre, men folk skal være opmærksomme på nogle ting, når de vælger dem, herunder:
Allergier: Nogle havre kan være forurenet med hvedegluten eller andre mel. Enhver med potentielle allergener bør kigge efter certificeret glutenfri havre.
Mindre bivirkninger: Overskydende fiber kan forårsage mindre bivirkninger som gas og oppustethed.
Tilsatte ingredienser: Havre og müsli, der indeholder tilsatte ingredienser, kan være skadelige for mennesker med diabetes, især hvis de indeholder tørret frugt eller tilsat sukker. Kontroller altid etiketterne, og find havregryn.
Stadig højt i kulhydrater: Havregryn er stadig højt i kulhydrater, og mennesker med diabetes bør nyde det i moderation.
Gastroparese: Mennesker med gastroparese vil måske undgå havre, da det kan gøre symptomer på deres tilstand værre.
Havregryn versus øjeblikkelig havregryn
Det er vigtigt at forstå, at fuldkornshavre tilbyder den mest ernæringsmæssige værdi. Stålskåret eller rullet fuldkornshavre bevarer alle de fibre og næringsstoffer, der gør havregryn så gavnligt.
På denne måde er øjeblikkelig havregryn ikke det samme som havregryn fra fuldkornshavre.
Mange øjeblikkelige havregrynblandinger er en blanding af havre og mel, der har en overflod af tilsat sukker og har fået fjernet deres fibre. Havregryn i denne øjeblikkelige form er en mad med højt GI. Det kan hæve blodsukkeret hurtigt.
Når du vælger havre, skal du altid vælge fuldkornsvalset havre eller stålskåret havre og undgå pakker med øjeblikkelig havre.
Afsluttende tanker
I moderation kan havre være en sund regelmæssig tilføjelse til en diæt for mennesker med diabetes.
Der er dog ingen kosttilskud til diabetes, og folk bør overvåge deres blodsukkerniveau, når de spiser havre for at beslutte, om de er det rigtige valg.
Stålskåret eller rullet fuldkornshavre er bedst. Sørg for at passe på eventuelle tilsatte ingredienser.
Endelig, selvom de er sunde, er havre ikke en behandling for diabetes.
De kan hjælpe med at håndtere symptomer, når de indgår i en diabetisk måltidsplan, men intet erstatter en ordentlig medicinsk behandling af diabetes.
