Hvor mange kalorier skal jeg spise om dagen?
Når de fleste af os tænker på kalorier, tænker vi på, hvordan opfedning en mad er. Ernæringsmæssigt er kalorier den mængde energi, som en mad giver.
Hvis vi konsekvent indtager mere energi, end vi har brug for, vil vi tage på i vægt. Hvis vi indtager for lidt energi, mister vi vægt, fedt og til sidst muskelmasse.
Definitionen af en kalorie er den nødvendige mængde energi til at hæve temperaturen på 1 gram (g) vand gennem 1 ° Celsius.
Den type og mængde mad, vi spiser, bestemmer, hvor mange kalorier vi indtager. For mange mennesker på en vægttabsdiæt er antallet af kalorier i en mad en afgørende faktor for, om de skal spise det.
Hvordan og hvornår vi spiser kan også gøre en forskel, da kroppen bruger energi forskelligt hele dagen. Vores krops energiforbrug afhænger af, hvor aktiv vi er, hvor effektivt vores krop bruger energien og vores alder.
I henhold til 2015-2020 diætretningslinjer for amerikanere har kvinder sandsynligvis brug for mellem 1.600 og 2.400 kalorier om dagen, og mænd fra 2.000 til 3.000. Dette afhænger dog af deres alder, størrelse, højde, livsstil, generelle sundhed og aktivitetsniveau.
Hurtige fakta om kalorieindtag og brug
- Anbefalet kalorieindtag afhænger af faktorer som alder, størrelse, højde, køn, livsstil og generelle generelle helbred.
- Anbefalede daglige kalorieindtag i USA er omkring 2.500 for mænd og 2.000 for kvinder.
- At spise en stor morgenmad kan hjælpe med vægttab og vedligeholdelse.
- Hjernen bruger omkring 20 procent af den energi, der bruges i den menneskelige krop.
- Faktorer, der påvirker det ideelle brændende indtag, inkluderer alder, knogletæthed og muskel-fedtforhold.
- Et måltid med 500 kalorier bestående af frugt og grøntsager har flere sundhedsmæssige fordele og får dig til at føle dig mæt i længere tid end en 500-kalorie snack af pop
Anbefalet indtag
Det 2015-2020 Kostretningslinjer for amerikanere anbefaler et kalorieindtag, der spænder fra 1.000 kalorier om dagen for et spædbarn på 2 år til 3.200 for en aktiv mand i alderen 16 til 18 år.
Når folk bliver ældre, sænkes deres stofskifte.
Dette reducerer deres behov for energi. Fra alderen 19 til 25 år er det anbefalede indtag for kvinder 2.000 kalorier om dagen, men efter 51 år falder dette til 1.600.
Brændende kalorier
For at den menneskelige krop skal forblive i live, har den brug for energi.
Cirka 20 procent af den energi, vi tager i, bruges til hjernens stofskifte. Det meste af resten bruges til basal metabolisme, den energi, vi har brug for i hviletilstand, til funktioner som blodcirkulation, fordøjelse og vejrtrækning.
I et koldt miljø har vi brug for mere energi for at opretholde en konstant kropstemperatur, da vores stofskifte stiger for at producere mere varme. I et varmt miljø har vi brug for mindre energi.
Vi har også brug for mekanisk energi til vores skeletmuskler for at opretholde kropsholdning og bevæge os rundt.
Cellular respiration er den metaboliske proces, hvorved celler får energi ved at reagere ilt med glukose for at producere kuldioxid, vand og energi.
Hvor effektivt energi fra åndedrættet omdannes til fysisk - eller mekanisk - kraft afhænger af typen af mad, der er spist, typen af fysisk energi, og om muskler bruges aerobt eller anaerobt.
Med andre ord har vi brug for kalorier for at give næring til kropsfunktioner, såsom vejrtrækning og tænkning, for at bevare vores kropsholdning og bevæge os rundt.
Tips
Her er nogle tip til at forbrænde energi og tabe sig mere effektivt.
1. Spis morgenmad: Et protein og en sund fedt morgenmad kan holde dig mæt i længere tid og hjælpe med at forhindre snacking i løbet af dagen.
2. Spis regelmæssige måltider: Dette kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier mere effektivt og forhindre tankeløs snacking.
3. Husk dine "fem om dagen:" Frugt og grøntsager kan være en velsmagende snack, og de kan udvide dine måltider. De har et højt indhold af næringsstoffer og fibre og har få kalorier og fedt.
4. Spis langsomt forbrændende kalorier: Fedtfattige kulhydrater, såsom bælgfrugter og sunde fedtstoffer, såsom avocado, tager længere tid at frigive energi, så du ikke bliver sulten så hurtigt.
5. Motion: Dette kan hjælpe med at forbrænde ekstra kalorier, og det kan få dig til at føle dig godt. En hurtig daglig gåtur er let for de fleste at gøre og koster intet. Udfordre dig selv med en skridttæller. For folk, der bruger en kørestol, er der øvelser, der kan øge hjertesundheden og styrken.
6. Drik vand: Det er sundt, har ingen kalorier og kan fylde dig. Undgå alkohol og sodavand, da disse let kan give alt for mange kalorier. Hvis du ønsker søde drinks, skal du vælge usødet frugtsaft, eller endnu bedre, få en juice maker.
7. Spis mere fiber: Fibre, der findes i frugt, grøntsager og fuldkorn, kan hjælpe dig med at føle dig mæt og tilskynde til en sund fordøjelse.
8. Kontroller etiketten: Nogle genstande har skjult fedt eller sukker. ”Ti procent mindre fedt” betyder måske ikke meget mindre fedt, og det betyder ikke nødvendigvis, at du kan spise mere af det, eller at det virkelig er mere sundt. Hvis du tæller kalorier, hjælper etiketten dig med at holde styr.
9. Brug mindre plader: Forskning viser, at delstørrelser er steget i løbet af de sidste 3 årtier, og dette kan bidrage til fedme. Brug af en mindre plade tilskynder mindre portioner.
10. Sæt farten ned: Spis langsomt og hvile mellem kurser eller ekstra portioner, da det kan tage 20 til 30 minutter for din krop at indse, at det føles fyldt.
11. Lav en indkøbsliste: Planlæg en uge med sunde måltider og snacks, angiv de ingredienser, du har brug for, og hold dig til den, når du handler i dagligvarer.
12. Lidt af hvad du har lyst til: At forbyde mad kan føre til cravings og bingeing. Forkæl dig selv lejlighedsvis med en favorit godbid, men i mindre mængder.
13. Få nok søvn: Søvntab påvirker stofskiftet, og det har været knyttet til vægtøgning.
14. Undgå at spise 2 timer før sengetid: At spise inden for 2 timers søvn kan forstyrre søvnkvaliteten og fremme vægtøgning.
For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.
Aktiviteter
Her er nogle eksempler på aktiviteter og kalorier, de kan hjælpe dig med at forbrænde på 30 minutter. Skønnene er for en person, der vejer 125 pund.
Valg af mad
At holde kalorieindtag inden for visse grænser vil ikke sikre en sund diæt, da forskellige fødevarer har forskellige virkninger på kroppen.
Efter indtagelse af kulhydrater (kulhydrater) vil insulinniveauet stige betydeligt mere sammenlignet med at spise fedt eller protein. Især nogle kulhydrater kommer meget hurtigere ind i blodbanen i form af sukker eller glukose end andre.
Raffineret mel er en hurtig kulhydrat, mens bælgfrugter er langsommere. Langsom frigivelse af kulhydrater er bedre til kropsvægtskontrol og generel sundhed end hurtige kulhydrater.
Et 500-kalorie måltid af fisk eller kød, salat og noget olivenolie efterfulgt af frugt er mere sundt og afværger sult i længere tid end en 500-kalorie snack af popcorn med smør eller karamel.
Daglige behov
For at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for, skal du kende din basale metaboliske hastighed og en aktivitetsfaktor.
Basal metabolisk hastighed
En nyttig måde at estimere BMR på er Mifflin-St. Jeor ligning:
Mænd: 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (y) + 5
Kvinder: 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (y) - 161
For at beregne din BMR automatisk skal du følge dette link og indtaste dine oplysninger i regnemaskinen.
Aktivitetsfaktor
Efter beregning af BMR multipliceres resultatet med en aktivitetsfaktor:
- Stillesiddende livsstil: Hvis du træner meget lidt eller slet ikke, er dit daglige kaloriebehov BMR x 1,2.
- Lidt aktiv livsstil: Hvis du træner let mellem en og tre gange om ugen, er dit daglige kaloribehov BMR x 1.375.
- Moderat aktiv livsstil: Hvis du træner moderat tre til fem gange om ugen, er dit daglige kaloriebehov BMR x 1,55.
- Aktiv livsstil: Hvis du træner intensivt seks til syv gange om ugen, er dit daglige kaloriebehov BMR x 1.725.
- Meget aktiv livsstil: Hvis du træner meget intensivt to gange om dagen med ekstra tunge træningsprogrammer, er dit daglige kaloribehov BMR x 1,9.
Dette giver en grov ide om det daglige kalorieindtag, du har brug for for at holde din kropsvægt, hvor den er.
Resultatet er stadig ikke perfekt, da ligningen ikke tager højde for forholdet mellem muskel og fedt. En meget muskuløs person har brug for flere kalorier, selv når man hviler.
Ideel kropsvægt
Som med kalorikrav afhænger den ideelle kropsvægt af flere faktorer, herunder alder, køn, knogletæthed, muskel-fedtforhold og højde.
Der er forskellige måder at vurdere den ideelle vægt på.
Kropsmasseindeks (BMI)
Body mass index (BMI) er en måde at finde ud af, hvad en person skal veje. Hvis du kender din højde og vægt, kan du bruge denne regnemaskine til at finde ud af dit BMI.
Det tager dog ikke højde for muskelmasse.
Forestil dig en topatlet, der vejer 200 pund eller 91 kg (kg) og er 6 fod eller 1 meter (m) og 83 centimeter (cm) høj. De kan have samme BMI som en inaktiv person i samme højde. Atleten er ikke overvægtig, men den inaktive person er muligvis det.
Talje-hofteforhold
Forskere har fundet ud af, at mange mennesker, hvis taljeomkreds er mindre end halvdelen af deres højde, har en længere forventet levetid.
Mennesker med mindre talje til højde har vist sig at have en lavere risiko for diabetes, hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og andre sundhedsmæssige forhold, der er relateret til fedme.
En voksen mand, der er 183 cm høj, skal have en talje, der ikke overstiger 91 cm.
En voksen kvinde, der er 163 cm høj, skal have en talje, der ikke overstiger 81 cm.
For at måle taljen skal du måle halvvejs mellem den nederste ribben og bækkenbenet i hoften.
Denne måling kan være mere nøjagtig end BMI ved bestemmelse af en sund vægt. Det er dog begrænset, da det ikke korrekt måler en persons samlede kropsfedtprocent eller forholdet mellem muskel og fedt.
Diæter
En bred vifte af diæter hævder at hjælpe folk med at tabe eller opretholde deres kropsvægt.
Nogle af disse er sikre og effektive og hjælper folk med at tabe sig og holde det væk på lang sigt. Andre er svære at overholde, eller når personen holder op med at følge diæten, lægger de hurtigt på igen.
For at finde ud af mere, se vores artikel om "Otte mest populære diæter."
Ranglisten for disse diæter var baseret på, hvor mange artikler der nævnes dem positivt, hvor populære de generelt var, og hvilke der modtog den mest positive feedback.
Vigtigere end at tælle kalorier er at spise en sund og velafbalanceret diæt, som du kan opretholde langsigtet i mere end 6 måneder. Lige så vigtigt er at være fysisk aktiv og at afbalancere de forbrugte kalorier med den energi, der bruges hver dag.
