Mad at spise og undgå med fibromyalgi
Fibromyalgi forårsager vedvarende smerte og træthed. Der er i øjeblikket ingen kur, men nogle medikamenter og livsstilsmedicin kan hjælpe med at lindre symptomerne. Diætvalg kan også gøre en forskel.
Læger ved endnu ikke, hvad der forårsager fibromyalgi. En teori er, at ændringer i en persons smerteveje får dem til at føle smerter mere intenst end andre mennesker gør.
Sundhedspersonale betragter ikke fibromyalgi som en inflammatorisk sygdom, men nogle mener, at det kan involvere betændelse i nerverne.
Nogle eksperter foreslår at bruge en multimodal tilgang til at håndtere symptomer. Dette kan involvere medicin, motion, komplementære terapier og passende diætvalg.
I denne artikel kan du lære mere om, hvordan at foretage visse diætændringer kan påvirke fibromyalgi.
Hvordan kan diæt påvirke fibromyalgi?
En person kan reducere fibromyalgi symptomer ved at spise en plantebaseret diæt.
Kostændringer er ikke en del af standardbehandlingen for fibromyalgi.
At favorisere nogle fødevarer frem for andre kan dog hjælpe med at håndtere symptomerne.
For eksempel er der tegn på, at vedtagelse af en antiinflammatorisk diæt kan hjælpe mennesker med kronisk smerte. En antiinflammatorisk diæt er ikke en specifik spiseplan, men dens retningslinjer kan hjælpe folk med at træffe passende valg.
En plantebaseret diæt kan også være nyttig til at reducere fibromyalgi symptomer. Dette skyldes, at mange plantebaserede fødevarer indeholder antioxidanter, som hjælper kroppen med at bortskaffe "frie radikaler". Dette er affaldsprodukter, som kroppen producerer naturligt.
Høje niveauer af frie radikaler i kroppen kan føre til oxidativ stress og betændelse.
I denne artikel kan du lære mere om fødevarer, der er rige på antioxidanter.
Mange mennesker med fibromyalgi har også fedme. Overvægt kan øge risikoen for betændelse og oxidativ stress. Hvis fibromyalgi indebærer betændelse, kan det hjælpe at vedtage en diæt, der tilskynder en person til at nå eller opretholde en sund vægt.
DASH diæt kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, men det har også generelle sundhedsmæssige fordele. Lær mere her.
Mad at spise
Følgende retningslinjer kan hjælpe en person med at tage antiinflammatoriske diætvalg.
Spis otte til ni portioner frugt og grøntsager om dagen: At spise en række farverige frugter og grøntsager kan sikre det største udvalg af næringsstoffer. Fødevarer, der er særligt rige på næringsstoffer, omfatter broccoli og bær.
Vælg fuldkorn: Fuldkornsfødevarer inkluderer byg, boghvede, havre, quinoa, brun ris, rug, hvede og spelt. Disse fødevarer leverer vitaminer, proteiner og fibre.
Vælg sunde olier: Olivenolie er et godt valg.
Indarbejde urter og krydderier: Mange urter og krydderier indeholder antioxidanter, som kan hjælpe med at reducere betændelse. Gurkemeje, laurbærblade, kanel og mange andre kan tilbyde fordele.
Gurkemeje kan hjælpe mennesker med inflammatoriske sygdomme, såsom reumatoid arthritis. Find ud af mere her.
D-vitamin
Ifølge National Institutes of Health (NIH) kan der være en forbindelse mellem fibromyalgi symptomer og en vitamin D-mangel.
Nogle gode diætkilder til D-vitamin inkluderer:
- æggeblommer
- yoghurt med lavt fedtindhold beriget med D-vitamin
- appelsinjuice beriget med D-vitamin
- sværdfisk og laks
- tun, dåse i vand
- fuldkorns korn beriget med D-vitamin
Fødevarer, der indeholder D-vitamin, reducerer muligvis ikke symptomer hos alle med fibromyalgi, men de har generelle fordele, såsom at opbygge sundere knogler.
Middelhavskosten er rig på fisk, frugt, grøntsager og antiinflammatoriske fødevarer. Lær mere om denne diæt her.
Fødevarer at undgå
Et antal tilsætningsstoffer og ingredienser kan forværre symptomerne på fibromyalgi. Vi dækker disse mere detaljeret i nedenstående afsnit.
Kød og mejeriprodukter
For mennesker med fibromyalgi kan det hjælpe med at begrænse overskydende mælkeindtag. Dette skyldes, at mange mejeriprodukter indeholder mættet fedt. Folk bør prøve at vælge versioner med lavt fedtindhold eller mejeriprodukter som f.eks.
Det kan også hjælpe med at begrænse forbruget af rødt kød. I stedet for at spise rødt kød hver dag, skal du vælge kalkun, fisk og vegetabilske erstatninger.
Hvorfor er det bedst at begrænse rødt kød? Find ud af her.
Tilsætningsstoffer
Ifølge Arthritis Foundation kan fødevaretilsætningsstoffer kaldet excitotoksiner forværre nogle af symptomerne på fibromyalgi.
Eksempler på disse inkluderer mononatriumglutamat (MSG), som er en smagsforstærker, og aspartam, som er et kunstigt sødemiddel.
Forskning fra 2012 viste, at mennesker med fibromyalgi og irritabel tarmsyndrom (IBS), der stoppede med at bruge MSG og aspartam, så en reduktion på 30% i symptomerne. Imidlertid vendte symptomerne tilbage, da de begyndte at forbruge disse tilsætningsstoffer igen.
Gluten
Mennesker med cøliaki skal undgå gluten, ellers kan de blive meget syge.
Nyere forskning antyder imidlertid, at gluten også kan påvirke udsigterne til forskellige inflammatoriske tilstande.
En undersøgelse fra 2014 kiggede på, hvad der skete, da 20 mennesker med fibromyalgi undgik gluten i mellem 5 og 31 måneder. Femten mennesker stoppede med at have udbredt, kronisk smerte, og tre var i stand til helt at stoppe med at bruge opioider.
Ingen af deltagerne havde cøliaki, men nogle havde andre tilstande, såsom IBS.
Forskning fra 2017 afslørede også, at mennesker med tegn på både fibromyalgi og glutenfølsomhed reagerede godt på en glutenfri diæt.
I 2018 foreslog forskere, at der kan være en forbindelse mellem fibromyalgi og nonceliac-glutenfølsomhed.
Folk skal altid tale med deres læge, før de fjerner en større fødevaretype, såsom gluten, fra deres kost. At skære ud gluten kan for eksempel føre til et lavt indtag af fuldkorn. Dette kan resultere i et lavt indtag af fiber og andre næringsstoffer.
Hvad er de mulige fordele og risici ved at vedtage en glutenfri diæt? Lær mere her.
Andre ingredienser
Andre ingredienser, der kan udløse betændelse, inkluderer:
- mættede fedtstoffer og transfedtstoffer
- raffineret stivelse
- fødevarer med tilsat sukker
Det kan hjælpe med at føre en maddagbog og registrere eventuelle symptomer, der opstår efter at have spist bestemte madvarer. Hvis der opstår nogle mønstre, kan det være værd at overveje at undgå disse fødevarer et stykke tid for at se, hvordan dette påvirker symptomerne.
Det er vigtigt at huske, at det er usandsynligt, at det at undgå enhver eller alle disse fødevarer vil eliminere alle fibromyalgi symptomer.
Også når folk udskærer mad, skal folk sikre, at de får de næringsstoffer, som disse varer leverer fra andre fødevarer eller kosttilskud.
Kosttilskud
Nogle forskere har set på, om følgende kan hjælpe med at håndtere symptomerne på fibromyalgi:
- soja
- s-adenosyl-L-methionin
- kreatin
Der er endnu ikke nok bevis til at bekræfte, at disse vil hjælpe med fibromyalgi.
Det er vigtigt at tale med en læge, inden du begynder at tage kosttilskud, selv de “naturlige”. Nogle kosttilskud kan have bivirkninger, mens andre kan interagere med medicin, som personen måske tager.
For eksempel bruger nogle mennesker med fibromyalgi antidepressiva, såsom sertralin (Zoloft) eller fluoxetin (Prozac). Johannesurt kan interagere med disse typer lægemidler.
Hvilke kosttilskud har en antiinflammatorisk virkning? Find ud af her.
Andre livsstilsforanstaltninger
Der er nogle beviser for, at andre supplerende metoder hjælper med fibromyalgi. Disse inkluderer:
Dyrke motion
Ifølge American Academy of Family Physicians kan engageret aerob træning i 20-30 minutter om dagen på 2-3 dage om ugen hjælpe med at reducere symptomer og træthed hos mennesker med fibromyalgi.
Andre fysiske aktiviteter, der kan hjælpe, inkluderer:
- Tai Chi
- vægtløftning
- yoga
Mennesker med fibromyalgi kan også ønske at tale med en yogainstruktør om at tilpasse stillinger til deres fysiske behov og evner. Dette kan omfatte brug af en pude til at støtte kroppen i nogle aktiviteter.
Lær mere her om yoga til fibromyalgi.
Søvnhygiejne
At få regelmæssig søvn af høj kvalitet kan også hjælpe folk med at håndtere symptomerne på fibromyalgi.
Tips til god søvn inkluderer:
- vågner op og går i seng på samme tid hver dag
- opbygge en afslappende aktivitet i rutinen for sengetid, såsom at læse en bog, lytte til musik eller meditere
- opretholde et køligt, mørkt og behageligt søvnmiljø
- efterlader mobiltelefoner og andre enheder uden for soveværelset
Alternative terapier
Andre stressaflastende aktiviteter, der kan hjælpe med at lindre fibromyalgi symptomer inkluderer:
- akupunktur
- massageterapi
- meditation
- afslapningstræning
- balneoterapi
- homøopati
- magnetiske terapier
- reiki
- rådgivning eller terapi
De fleste af disse er sikre at prøve, selvom der i øjeblikket mangler videnskabelige beviser til støtte for dem. Til behandlinger som homøopati og akupunktur skal folk kontrollere, at den udbyder, de vælger, har godkendte kvalifikationer.
Kan æteriske olier hjælpe med at lindre fibromyalgi? Find ud af her.
Resumé
Ingen enkelt behandling kan lindre eller helbrede fibromyalgi, men det kan hjælpe at træffe sunde diætvalg.
Det kan være et godt sted at starte at sikre, at kosten indeholder en række friske frugter og grøntsager.
