Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved olivenolie?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Olivenolie er en vigtig bestanddel af Middelhavets diæt. Det er rig på antioxidanter. Det vigtigste fedt, det indeholder, er monoumættede fedtsyrer (MUFA'er), som eksperter betragter som et sundt fedt.
Antioxidanterne i olivenolie kan hjælpe med at beskytte kroppen mod cellulær skade, der kan føre til en række sundhedsmæssige forhold og sygdomme. Ekstra jomfru olivenolie har en bitter smag, men den indeholder flere antioxidanter end andre typer, da den undergår mindst behandling.
I denne artikel kan du finde ud af mere om de sundhedsmæssige fordele ved olivenolie og finde nogle ideer til, hvordan du bruger den.
Hvad er olivenolie?
Olivenolie kommer fra oliven, frugten af oliventræet. Oliven er en traditionel afgrøde i Middelhavsområdet. Folk fremstiller olivenolie ved at presse hele oliven.
Folk bruger olivenolie til madlavning, kosmetik, medicin, sæbe og som brændstof til traditionelle lamper. Olivenolie kom oprindeligt fra Middelhavet, men i dag er den populær over hele verden.
I kosten opbevarer folk oliven i olivenolie eller saltet vand. De spiser dem hele eller hakket og føjes til pizzaer og andre retter.
De kan bruge olivenolie som en dukkert til brød, til dryp på pasta, til madlavning eller som en salatdressing. Nogle mennesker spiser det i skeen til medicinske formål.
Hvilke er de mest sunde olier? Find ud af her.
Fordele
Mange undersøgelser har set på de sundhedsmæssige fordele ved olivenolie. Ekstra jomfru olivenolie, som er den bedste tilgængelige olie, er rig på antioxidanter, som hjælper med at forhindre celleskader forårsaget af molekyler kaldet frie radikaler.
Frie radikaler er stoffer, som kroppen producerer under stofskiftet og andre processer. Antioxidanter neutraliserer frie radikaler.
Hvis der opbygges for mange frie radikaler, kan de forårsage oxidativ stress. Dette kan føre til celleskader, og det kan spille en rolle i udviklingen af visse sygdomme, herunder visse typer kræft.
Olivenolie og det kardiovaskulære system
Olivenolie er den vigtigste kilde til fedt i middelhavskosten. Folk, der spiser denne diæt, ser ud til at have en højere forventet levetid, herunder en lavere chance for at dø af hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med mennesker, der følger andre diæter. Nogle eksperter kalder det "standarden inden for forebyggende medicin."
En undersøgelse fra 2018 sammenlignede antallet af kardiovaskulære hændelser blandt mennesker, der indtog en middelhavsdiæt, enten med olivenolie eller nødder eller en fedtfattig diæt.
Mennesker, der indtog middelhavskosten, hvad enten de var med olivenolie eller nødder, havde en lavere forekomst af hjerte-kar-sygdomme end dem, der havde lavt fedtindhold.
Ifølge forfatterne af en 2018-gennemgang anbefaler Food and Drug Administration (FDA) og Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet at indtage ca. 20 gram (g) eller to spiseskefulde (tbs) ekstra jomfru olivenolie hver dag for at reducere risikoen for hjerte-kar sygdom og betændelse.
Resultaterne af en undersøgelse fra 2017 antydede, at polyfenoler i ekstra jomfru olivenolie kan tilbyde beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme, åreforkalkning, slagtilfælde, hjernedysfunktion og kræft. Polyfenoler er en type antioxidant.
Metabolisk syndrom
Metabolisk syndrom er en tilstand, der er kendetegnet ved en gruppe risikofaktorer, der øger sygdomsrisikoen, herunder fedme, højt blodtryk og høje blodsukkerniveauer.
Forfatterne af en meta-analyse fra 2019 konkluderede, at olivenolie i en middelhavsdiæt kunne forbedre funktionerne i metabolisk syndrom, såsom betændelse, blodsukker, triglycerider (fedt i blodet) og lavdensitetslipoprotein (LDL) eller "dårligt" kolesterol. I modsætning hertil ser det ud til at øge niveauerne af high-density lipoprotein (HDL) eller "godt" kolesterol.
Hvilke fødevarer hjælper med at sænke blodtrykket? Klik her for at finde ud af det.
Depression risiko og olivenolie
I 2013 foreslog en gnaverundersøgelse, at ingredienser i ekstra jomfru olivenolie kan hjælpe med at beskytte nervesystemet og kunne være nyttige til behandling af depression og angst.
To år før havde forskere fundet beviser for, at folk, der spiste transfedt, som er et usundt fedt, der findes i fastfood og foruddefinerede bagværk, var mere tilbøjelige til at have depression end dem, der indtog umættede fedtstoffer, såsom olivenolie.
Hvordan kan diæt påvirke depression? Find ud af her.
Olivenolie og kræftrisiko
Nogle undersøgelser har antydet, at stoffer i olivenolie kan hjælpe med at reducere risikoen for brystkræft, men ikke alle fund bekræfter dette.
Ifølge forskning offentliggjort i 2019 indeholder olivenolie stoffer, der kan hjælpe med at forhindre kolorektal kræft. Laboratorietest har fundet bevis for, at antioxidanter i olivenolie kan hjælpe med at beskytte kroppen mod betændelse, oxidativ skade og epigenetiske ændringer.
Kan kost påvirke en persons risiko for kræft? Find ud af her.
Alzheimers sygdom
I 2016 foreslog nogle forskere, at inkludering af ekstra jomfru olivenolie i kosten kan hjælpe med at forhindre Alzheimers sygdom. Dette kan skyldes dets beskyttende indvirkning på blodkar i hjernen.
Forfattere af en musestudie, der blev offentliggjort i 2019, foreslog, at indtagelse af oleocanthalrig ekstra jomfru olivenolie kunne hjælpe med at bremse eller stoppe udviklingen af Alzheimers. Oleocanthal er en phenolforbindelse, der forekommer i ekstra jomfru olivenolie.
Olivenolie og leveren
En gennemgang af laboratorieundersøgelser fra 2018 viste, at molekyler i ekstra jomfru olivenolie kan hjælpe med at forhindre eller reparere leverskader.
Oliens MUFA'er, der hovedsagelig er oliesyre, og dens phenolforbindelser ser ud til at hjælpe med at forhindre inflammation, oxidativ stress, insulinresistens og andre ændringer, der kan resultere i leverskader.
Olivenolie og inflammatorisk tarmsygdom
Inflammatorisk tarmsygdom (IBD) forårsager betændelse i fordøjelseskanalen. Ulcerøs colitis og Crohns sygdom er typer af IBD.
En gennemgang fra 2019 viste, at phenoler i olivenolie kan hjælpe med at øge tarmimmuniteten og tarmens sundhed ved at ændre mikroberne i tarmen. Dette kan være nyttigt for mennesker med colitis og andre typer IBD. Forfatterne bemærkede, at der er behov for flere menneskelige studier for at bekræfte disse resultater.
Find ud af mere om middelhavskosten.
Ernæring
Ifølge det amerikanske landbrugsministerium (USDA) giver 1 spsk eller 13,5 gram (g) olivenolie:
- 119 kalorier
- 13,5 g fedt, hvoraf 1,86 g er mættet
- 1,9 mg (mg) E-vitamin
- 8,13 mikrogram (mcg) K-vitamin
Den indeholder også spor af calcium og kalium samt polyphenoler, tocopheroler, phytosteroler, squalen og terpeninsyrer og andre antioxidanter.
Kost tip
Når du køber olivenolie, er det bedst at vælge en ekstra jomfru olivenolie, da denne gennemgår mindre forarbejdning og sandsynligvis bevarer dets antioxidantindhold. Ekstra jomfru olivenolie har et højt røgpunkt på 191 ° C, så det er sikkert at bruge til de fleste madlavningsmetoder.
USDA-kvalitet olivenolie afhængigt af dens smag, lugt, fravær af mangler og surhed.
U.S. Extra Virgin Olive Oil (EVOO): Dette har en fremragende smag og lugt og et indhold af fri fedtsyre på 0,8 g eller mindre pr. 100 g (0,8%).
Amerikansk jomfruolivenolie: Dette har en rimelig god smag og lugt og et indhold af fri fedtsyre på 2 g eller mindre pr. 100 g (mindre end 2%).
Amerikansk jomfruolivenolie, der ikke er egnet til menneskeligt forbrug uden yderligere forarbejdning: Dette er en jomfruolie med dårlig smag og lugt. Det er ikke beregnet til mad.
Amerikansk olivenolie: Dette er en olieblanding af både jomfruelige og raffinerede olier.
Amerikansk raffineret olivenolie: Dette er en olie fremstillet af raffinerede olier med nogle begrænsninger for forarbejdningen.
Disse karakterer er frivillige. Producenter behøver ikke mærke deres produkter.
I mange lande, inklusive USA, behandler producenterne "lette" eller "ekstra lette" olivenolier med varme og kemikalier for at fjerne urenheder. Farven og smagen er lysere sammenlignet med jomfruolivenolier. Producenter kan blande let olivenolie med andre olier.
Tips til brug
Tips til brug af olivenolie inkluderer:
- drysser det på en salat eller føjer det til en salatdressing
- drypper det på et frisklavet brød
- bruger det, når du laver brød
- Brug det i stedet for andre fedtstoffer under stegning eller sautering
Prøv følgende opskrifter:
- Sprød rosmarin og fladbrød med olivenolie
- Spaghetti med olivenolie, chili og hvidløg
- Fattige mands kartofler
Stegning i olivenolie
Ifølge en anmeldelse offentliggjort i 2017 kan stegning af mad i olivenolie hjælpe med at opretholde og endda forbedre næringsværdien. Dette skyldes, at maden optager antioxidanter, der overføres fra olien.
Olivenolie kan købes i dagligvarer og online.
Spørgsmål:
Jeg har engang hørt, at opvarmning af olivenolie ændrer dets kemiske sammensætning og gør den giftig. Er det sandt?
EN:
Dette er en almindelig misforståelse. Forskning har vist, at ekstra jomfru olivenolie har et relativt højt røgpunkt på 376 ° F (191 ° C) og er sikkert at bruge til de fleste madlavningsmetoder, herunder stegning.
Men når folk steger i olivenolie i lang tid, kan dette føre til nedbrydning af fedtstoffer og produktion af giftige forbindelser, herunder acrolein. Acrolein er en meget reaktiv, giftig forbindelse, der kan forårsage cellulær skade, når folk sluger det. Så så længe du bruger olivenolie til sautering eller stegning og ikke til langvarige stegemetoder, er det helt sundt.
Nogle undersøgelser har vist, at stegning producerer såsom tomater, løg og hvidløg i olivenolie forbedrer biotilgængeligheden af beskyttende planteforbindelser, såsom carotenoider og polyphenol antioxidanter. Derfor kan madlavning med olivenolie forbedre ernæringen til din opskrift.
Jillian Kubala, MS, RD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
