Bedste øvelser og midler mod plantar fasciitis
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Fodstrækninger og øvelser kan hjælpe plantar fasciitis ved at lindre smerter, forbedre muskelstyrken og fremme fleksibilitet i fodmusklerne og ledbåndene.
Overforbrug, belastning og betændelse på plantar fascia ligament, der forbinder hælen med tæerne, forårsager fodskade, som læger omtaler plantar fasciitis. Det væv, som tilstanden påvirker, er under fodbuen, men kan forårsage stikkende smerter i hælen.
Plantar fasciitis forsvinder normalt inden for 6 til 18 måneder uden behandling. Med 6 måneders sammenhængende, ikke-operativ behandling vil personer med plantar fasciitis komme sig 97 procent af tiden.
I denne artikel ser vi på strækninger og øvelser til plantar fasciitis lindring og genopretning og andre hjemmemedicin, der kan hjælpe.
Plantar fasciitis strækker sig
Plantar fasciitis kan ofte være en overforbrugsskade. Ofte forekommer det hos løbere eller mennesker, der er overvægtige eller overvægtige. Det kan også forårsage spændinger i omgivende muskler, hvilket fører til smerter ud over hælen.
Et par enkle strækninger kan reducere spændingen i foden og kalven. Dette giver både hurtig smertelindring og en konstant forbedring af symptomerne over tid.
Folk kan udføre disse øvelser to eller tre gange hver dag. De bør ikke være smertefulde.
1. Strække kalven
Muskeltæthed i fødder og kalve kan forværre smerten ved plantar fasciitis. Løsning af lægmusklerne kan lindre smerten. Prøv følgende strækning:
- læn dine hænder mod en mur
- ret knæet på det berørte ben og bøj det andet knæ foran
- hold begge fødder flade på jorden
- der skal være en strækende fornemmelse i hælen og kalven på det udvidede ben
- hold i 10 sekunder
- gentag to til tre gange
2. Rullende strækning
Placering af en rund genstand under foden og rulning frem og tilbage kan hjælpe med at løsne fodmusklerne. Folk kan bruge en kagerulle, golfbold eller specialskumrulle til dette. Sportsbutikker og onlinebutikker sælger skumfodruller.
Brug følgende trin til at strække foden:
- sid højt på en stol
- rul en rund genstand under fodbuen
- rul i 2 minutter
3. Strækning af plantar fascia
For at lindre muskeltæthed i plantar fascia, prøv følgende:
- sidder på en stol, krydser den skadede hæl over det andet ben
- hold foden i din modsatte hånd
- træk tæerne mod skinnebenet for at skabe spændinger i fodbuen
- placer den anden hånd på bunden af foden for at føle spænding i plantar fascia
- Brug et håndklæde til at gribe fat i og strække foden, hvis det ikke er svært at holde andet
- hold i 10 sekunder
- gentag to til tre gange
4. Foden bøjes
Bøjning af foden øger blodgennemstrømningen til området og lindrer spændingerne i kalvene, hvilket kan hjælpe med smerter. Denne øvelse bruger et elastisk strækbånd, som folk kan købe i sportsbutikker eller online.
Brug følgende trin:
- sidde på gulvet med lige ben
- vik elastikken rundt om din fod, og hold enderne i dine hænder
- peg forsigtigt tæerne væk fra kroppen
- langsomt vende tilbage til startposition
- gentag 10 gange
5. Håndklædekrøller
Krølle et håndklæde eller ansigtsduk med tæerne kan strække fod- og lægmusklerne. Prøv at gøre disse strækninger, før du går eller udfører andre morgenopgaver. Brug følgende trin:
- sidde på en stol med begge fødder flade og et lille håndklæde foran fødderne
- tag fat i midten af håndklædet med tæerne
- krøl håndklædet mod dig
- slapp af foden og gentag fem gange
6. Marmor pickupper
At tage en marmor op med tæerne bøjer og strækker fodmusklerne. Brug følgende trin:
- sidde på en stol med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet
- placer 20 kugler og en skål ved dine fødder
- tag en marmor ad gangen ved at krølle tæerne, og læg marmoren i skålen
- gentag 20 gange
Andre hjemmemedicin
En række andre hjemmemedicin kan hjælpe med at reducere betændelse og smerte ved plantar fasciitis:
RICE-metoden
Når smerten først vises, kan det hjælpe at holde den skadede fod væk. Førstehjælp til fodskade kan omfatte RICE-metoden:
- Hvil det smertefulde område i et par dage.
- Is området i 20 minutter ad gangen for at lindre betændelse.
- Komprimer området med et blødt omslag for at mindske hævelse.
- Løft området ved at sætte foden på et par puder.
Det kan især være nyttigt at hæve foden med en pude, når en person sover.
Antiinflammatorisk medicin
Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID), såsom ibuprofen, hjælper med at reducere både smerte og betændelse. Folk kan ønske at tage denne medicin som anvist på pakken eller anbefalet af en læge.
Nogle mennesker finder ud af, at et par ugers behandling med NSAID forbedrer deres symptomer.
Skoindsatser
Skoindsatser giver ekstra støtte til fodbuen. Indsatser vil begrænse stress på plantar fascia og kan være særligt nyttige for folk, der tilbringer meget af dagen på deres fødder. Bløde, understøttende bueindsatser fungerer muligvis også.
Tal altid med en læge, der er specialiseret i fodsundhed, kaldet en fodlæge, for mere information.
Massage
Nogle mennesker finder ud af, at massage hjælper med symptomer. Fokuser på at massere fodbuen rundt om det skadede område.
Hvis omgivende muskler er blevet spændte på grund af smerten, skal du også massere dem. Nogle mennesker finder lindring fra at massere fodbuen med en isflaske.
Medicinske behandlinger
Hvis strækninger, øvelser og hjemmemedicin ikke hjælper, kan en læge anbefale medicinsk behandling. Imidlertid er kirurgi sjældent nødvendigt.
En læge kan foreslå følgende:
- fysisk terapi
- kortisoninjektioner
- ekstrakorporal shockwave-terapi (EST)
- kiropraktik eller akupunkturbehandling
Risikofaktorer for plantar fasciitis
En tyk masse af væv kaldet plantar fascia forbinder tæerne med hælbenet. Betændelse i dette væv, kaldet plantar fasciitis, kan forårsage intens smerte i hælen.
Smerten kan blive værre, når man kommer ud af sengen, eller når man står efter en lang periode med at sidde.
Læger forstår ikke fuldt ud, hvorfor nogle mennesker får denne skade, og andre ikke får det. Nogle beviser tyder på, at overforbrug forårsager betændelse.
Risikofaktorer for plantar fasciitis inkluderer:
- bruger lange perioder stående
- gå eller løbe til motion
- har stramme lægmuskler
- overvægt og fedme
- pes cavus, en tilstand, der får fodbuen til at være hul, når den står
Outlook
Plantar fasciitis vil normalt forsvinde af sig selv uden behandling. Folk kan fremskynde bedring og lindre smerter med specifikke fod- og lægstrækninger og øvelser.
For nogle mennesker bliver plantar fasciitis en kronisk tilstand. Symptomerne kan blive bedre og derefter vises igen, eller smerten kan forblive konsistent i et år eller længere. En undersøgelse fra 2018 tyder på, at personer, der tidligere har haft skaden, er mere tilbøjelige til at have det igen.
På grund af risikoen for kronisk smerte bør folk med plantar fasciitis se en læge om deres symptomer. Der er mange forskellige behandlingsmuligheder, der kan hjælpe.
