11 naturlige måder at slippe af med mavefedt

At tabe fedt fra maven er et almindeligt fitnessmål. En række øvelser og livsstilsændringer kan hjælpe folk med at opnå dette.

Producenter af mange specialpiller, drikkevarer og kosttilskud hævder, at deres produkter kan føre til hurtigt vægttab, eliminere mavefedt eller begge dele.

Der mangler dog videnskabelig dokumentation for at bekræfte, at disse produkter er sikre eller effektive.

I mellemtiden kan en person tabe sig og reducere fedt gennem gennemprøvede naturlige metoder, herunder at ændre diæt og få specifikke typer motion.

Denne artikel ser på nogle naturlige måder at tabe mavefedt på. Vi beskriver også de faktorer, der bidrager til en ophobning af fedt i dette område, og hvordan denne ophobning kan skade sundheden.

Hvad gør mavefedt anderledes?

Kardiovaskulær træning er en god måde at forbrænde kalorier på.

Visceralt fedt - også kendt som mave-, mave- eller mavefedt - er en potentielt skadelig type, der omgiver organer i maven. At reducere mængden af ​​abdominal fedt kan have betydelige sundhedsmæssige fordele for nogle mennesker.

Visceralt fedt frigiver hormoner, der kan føre til type 2-diabetes, hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer. Det kaldes undertiden "aktivt fedt" på grund af dets aktive rolle i produktionen af ​​forskellige hormoner.

Denne type fedt er mindre synlig end subkutant fedt, der sidder lige under huden. En håndgribelig stigning i taljeomkredsen kan dog indikere, at stigningen i visceralt fedt kan øges.

Visceralt fedt reagerer meget på, hvad en person spiser. At foretage vigtige diætændringer og udføre de rigtige former for motion kan reducere niveauerne af denne type fedt.

De følgende afsnit ser på specifikke måder at hjælpe med at slippe af med mavefedt.

1. Fokus på mad med lavt kalorieindhold

En af de mest effektive måder at tabe kropsfedt på er at spise færre kalorier, end kroppen forbrænder. Dette fører til fedt tab i hele kroppen, inklusive maven.

At spise færre kalorier, end kroppen bruger op, skaber et kalorieunderskud. Dette kan hjælpe med at forbrænde både visceralt fedt og overskydende subkutant fedt.

Også mad med lavt kalorieindhold er ofte mere nærende end mad med højt kalorieindhold.

At spise færre fødevarer med højt kalorieindhold og lav ernæring - for eksempel forarbejdede fødevarer, bagværk og pommes frites - er en gavnlig måde at skabe et kalorieunderskud og forbedre sundheden.

Prøv at erstatte disse fødevarer med nærende, kaloriefattige muligheder, såsom frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkornsfødevarer.

2. Fjern sukkerholdige drikkevarer

Indtagelse af overskydende sukker ser ud til at være en væsentlig drivkraft for vægtøgning, især i maveområdet.

Et højt sukkerindtag kan øge niveauerne af visceralt fedt ved at fremme insulinresistens og anspore betændelse i hele kroppen.

Det kan være let at indtage høje niveauer af sukker i drikkevarer uden at vide det. Kontroller sukkerindholdet i drikkevarer som sodavand og sødet te og kaffe.

For mange mennesker kan reduktion af mængden af ​​sukker i varme drikke og fjernelse af sodavand fjerne overskydende sukker fra deres kostvaner.

3. Spis færre raffinerede kulhydrater

Raffinerede kulhydrater har lav næringsværdi, men højt i kalorier. Disse kulhydrater er i hvidt brød, raffinerede korn og sukkerholdige fødevarer og drikkevarer.

Forskning har også knyttet raffinerede kulhydrater til udviklingen af ​​abdominal fedt.

Prøv at erstatte raffinerede kulhydrater med komplekse kulhydrater. Disse findes i frugt, grøntsager og fuldkornsfødevarer.

4. Spis mere frugt og grøntsager

Frugt og grøntsager kan give komplekse kulhydrater, som er et sundt, kaloriefattigt alternativ til raffinerede kulhydrater.

Frugt og grøntsager tilføjer også fiber til kosten. Forskning tyder på, at fiber kan reducere risikoen for type 2-diabetes - en tilstand forbundet med ophobning af visceralt fedt og overvægt - og hjælpe med at regulere blodsukkeret.

5. Gå efter magre proteiner

Magre proteinkilder inkluderer nødder, bælgfrugter og magert kød. Tilføjelse af disse til kosten kan hjælpe med at tilskynde følelser af fylde efter at have spist og reducere trang til sukkerholdige snacks.

Samtidig kan det hjælpe med at reducere eller eliminere forbruget af fedtet kød, inklusive oksekød og forarbejdet kød.

6. Vælg sunde fedtstoffer

Noget diætfedt er nødvendigt i en sund diæt, men ikke alle fedtkilder er lige så gavnlige.

Mættede fedtstoffer og transfedtstoffer kan skade hjertet og øge risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. De kan også føre til vægtøgning og er tæt forbundet med udviklingen af ​​visceralt fedt.

Forbrugende sunde fedtstoffer i stedet kan hjælpe med at reducere det samlede kropsfedt og have en række fordele.

Sund mad med højt fedtindhold inkluderer:

• avocado
• Chia frø
• æg
• fed fisk
• nødder og møtrikker
• oliven

Læs mere om sunde fødevarer med højt fedtindhold her.

7. Udvikl en træning

Motion kan føre til vægttab i hele kroppen, herunder omkring maven.

Det er ikke muligt kun at reducere fedt i visse områder. Dette betyder, at målrettede øvelser - såsom crunches og sit-ups - ikke nødvendigvis forbrænder mavefedt bedre end andre øvelser.

Disse øvelser kan dog styrke og tone mavemusklerne, hvilket gør dem mere definerede.

8. Øg den samlede aktivitet

At gøre et punkt med at øge aktivitetsniveauer hele dagen hjælper med at forbrænde kalorier. At bevæge sig mere kan også styrke musklerne og hæve stemningen.

Tips til at øge det daglige aktivitetsniveau inkluderer:

• tager regelmæssige strækbrud, når man sidder i lange perioder
• tager trappen i stedet for elevatoren
• gå eller cykle i stedet for at køre eller tage offentlig transport
• parkering længere fra en destination
• ved hjælp af et stående skrivebord

9. Prøv cardio

Kardiovaskulær træning eller cardio får hjertet til at pumpe. Det forbrænder også kalorier, hvilket hjælper med at reducere kropsfedt og tonemuskler.

Nogle cardio øvelser inkluderer:

• gå
• kører
• ved hjælp af en motionscykel
• svømning

10. Prøv intervaltræning med høj intensitet

Høj intensitetsintervalltræning (HIIT) parrer perioder med intens træning med perioder med mindre intens aktivitet for at forbrænde kalorier.

For eksempel kan HIIT involvere en cyklus med at gå i 3 minutter og derefter køre i 30 sekunder.

Forskning fra 2011 antyder, at HIIT kan reducere kropsfedt mere effektivt end andre former for motion.

På grund af de korte perioder, der er involveret, kan HIIT også være en god måde at lette en træningsrutine på.

11. Prøv styrketræning

Styrketræning kan reducere kropsvægten, fordi den fokuserer på at opbygge muskelmasse, og muskler forbrænder flere kalorier end fedt gør.

Styrketræning kan også forbedre helbredet af knogler og led. Dette skyldes, at stærkere muskler er bedre i stand til at understøtte kroppen, hvilket reducerer belastningen på knogler og led.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at træne styrketræning 2 dage om ugen.

Faktorer, der bidrager til mavefedt

Alle har noget fedt omkring maven, men store mængder kan være skadelige. Folk er mere tilbøjelige til at udvikle store mængder visceralt fedt, hvis de har kostvaner med forarbejdede og sukkerholdige fødevarer.

I mellemtiden stiger abdominal fedt naturligt med alderen, især hos kvinder. Visse medicinske tilstande kan også øge visceralt fedt.

Resumé

For mange mennesker kan reduktion af mængden af ​​abdominal fedt forbedre deres helbred betydeligt. Folk kan opnå dette ved at vedtage en sund diæt og motion rutine.