10 fødevarer rig på vitamin E
E-vitamin er en fedtopløselig forbindelse med antioxidantegenskaber. At få nok E-vitamin er afgørende for immunsystemet, blodkarens sundhed og for at holde huden ung.
Der er otte forskellige former for E-vitamin, men forskere mener, at kun en type, alfa-tocopherol, hjælper med at imødekomme menneskelige ernæringsbehov.
Masser af fødevarer indeholder E-vitamin, hvilket betyder, at mange mennesker får nok af vitaminet naturligt gennem deres kost.
Nødder, frø og nogle olier har en tendens til at indeholde mest E-vitamin pr. Portion. Nogle mørkegrønne grøntsager, et par frugter og nogle typer fisk og skaldyr indeholder også vitamin E.
Mange producenter befæster nu korn og måltidserstatninger med vitamin E.
I denne artikel lærer du om, hvilke fødevarer der indeholder højt E-vitamin, samt de sundhedsmæssige fordele ved dette essentielle vitamin.
1. Solsikkefrø
Solsikkefrø er en fremragende snack. Folk kan også drysse dem på yoghurt, havregryn eller salat. En portion på 100 gram (g) solsikkefrø indeholder 35,17 milligram (mg) vitamin E.
Solsikkefrø er fyldt med en række næringsstoffer og kan hjælpe en person med at få nok fiber til at holde deres fordøjelsessystem sundt. En portion på 100 g indeholder:
- 8,6 g fiber
- 20,78 g protein
- 645 mg kalium
- 325 mg magnesium
- 5 mg zink
2. Mandler
For hver portion på 100 g mandler er der 25,63 mg vitamin E. Folk kan snack på ristede mandler, føje dem til korn og bagværk eller drikke mandelmælk.
Mandler indeholder også:
- 21,15 g protein
- 12,5 g fiber
- 733 mg kalium
- 270 mg magnesium
3. Jordnødder
Jordnødder er en populær snack. Der er 4,93 mg vitamin E i en 100 g servering tørstegede jordnødder.
Folk skal være sikre på at købe almindelige, tørbrændte jordnødder i stedet for dem med ekstra salt og smagsstoffer.
Servering i samme størrelse indeholder også:
- 24,35 g protein
- 8,4 g fiber
- 634 mg kalium
- 14,355 mg niacin
4. Nogle olier
Nogle olier indeholder meget E-vitamin, men bortset fra fedt og kalorier, indeholder de fleste lidt andet i vejen for ernæring.
En spiseskefuld af følgende olier indeholder:
- Hvedekimolie: 20,32 mg vitamin E
- Risklidolie: 4,39 mg vitamin E
- Druefrøolie: 3,92 mg vitamin E
- Saflorolie: 4,64 mg vitamin E
For mere detaljerede ressourcer om vitaminer, mineraler og kosttilskud, besøg vores dedikerede knudepunkt.
5. Avocado
Avocados er en alsidig frugt, der indeholder meget lidt sukker og masser af næringsstoffer. I 100 g avocado er der 2,07 mg vitamin E.
Servering af samme størrelse indeholder også 10 mg C-vitamin, hvilket gør det til en sund tilføjelse til mange måltider og snacks. Avocado indeholder også mere kalium end bananer.
6. Spinat
En 100 g servering rå spinat indeholder 2,03 mg vitamin E.
Den samme servering indeholder også:
- 9377 internationale enheder (IE) vitamin A
- 28,1 mg C-vitamin
- 2,2 g fiber
- 558 mg kalium
7. schweizisk chard
Schweizisk chard er en mørkegrøn bladgrøntsag, der indeholder 1,89 mg vitamin E i en portion på 100 g.
Som mange bladgrøntsager indeholder schweizisk chard en række yderligere næringsstoffer, herunder:
- 6116 IE vitamin A
- 81 mg magnesium
- 30 mg C-vitamin
- 1,80 mg jern
- 379 mg kalium
- 1,6 g fiber
8. Butternut squash
Butternut squash er en velsmagende grøntsag, der er almindelig i mange efterårs- og vinterretter. Der er 1,29 mg E-vitamin i 100 g bagt butternut squash.
Servering af samme størrelse indeholder også masser af andre vitaminer og næringsstoffer, herunder:
- 11155 IE vitamin A
- 15,1 mg C-vitamin
- 3,2 g fiber
- 284 mg kalium
9. Sukkerroer
Mens mange mennesker er fortrolige med smagen af rødbeder, ved ikke alle, at det er muligt at spise ”greenerne” eller bladene. Folk kan bruge sukkerroer i salater eller sauter dem i olie.
En servering på 100 g kogte sukkerroer indeholder 1,81 mg vitamin E.
Sukkerroer indeholder mange yderligere næringsstoffer, herunder:
- 7654 IE vitamin A
- 24,9 mg C-vitamin
- 909 mg kalium
- 2,9 g fiber
- 1,90 mg jern
- 114 mg calcium
10. Ørred
En portion ørred på 100 g indeholder 2,15 mg E-vitamin.
Ørred indeholder også sunde omega-3 fedtsyrer, og servering i samme størrelse indeholder 21,11 g protein.
Hvad gør E-vitamin?
E-vitamin er en type antioxidant, hvilket betyder, at det hjælper med at beskytte kroppen mod frie radikaler.
Frie radikaler er meget energiske molekyler med en ikke-delt elektron. Kroppen producerer dem naturligt under mange processer, såsom at omdanne mad til energi.
Frie radikaler kan også komme ind i kroppen på grund af miljømæssige faktorer, såsom forurening, sollys eller røg.
Frie radikaler kan forårsage oxidativ stress, hvilket er en proces, der udløser cellulær skade og aldring. Indtil videre mener forskere, at oxidativ stress og celleskader spiller en rolle under flere forhold, herunder:
- Kræft
- Parkinsons sygdom
- Alzheimers sygdom
- diabetes
- kardiovaskulær sygdom
- aldersrelateret makuladegeneration og grå stær
Forskere mener, at antioxidanter, herunder E-vitamin, kan hjælpe med at neutralisere frie radikaler og deres virkninger ved at give dem et elektron og gøre dem mindre reaktive.
Ifølge forskning fra 2015 kan E-vitamin også forbedre hudens sundhed ved at reducere nedbrydning af kollagen og skade på frie radikaler i huden.
Bortset fra sin rolle som en antioxidant hjælper E-vitamin også med at støtte immunsystemet.
Visse undersøgelser viser også, at E-vitamin kan øge ekspressionen af visse enzymer, der udvider sig, blodkar. Bredere blodkar er mindre tilbøjelige til at udvikle farlige blodpropper.
E-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, så folk bør være sikre på at indtage vitamin E-rige fødevarer med fedt for at forbedre absorptionen.
Hvor meget skal du bruge?
Den anbefalede kosttilskud eller RDA for E-vitamin afhænger af en persons alder:
Resumé
E-vitamin er en stærk antioxidant, der kan hjælpe med at beskytte celler mod skader på frie radikaler.
At få nok E-vitamin kan også hjælpe med at reducere risikoen for en række tilstande, herunder kræft, hjerte-kar-sygdomme og kognitiv tilbagegang.
Forskning understøtter imidlertid ikke brugen af vitamin E-tilskud for at reducere risikoen for kronisk sygdom. Mad er den bedste kilde til E-vitamin.
Mange fødevarer indeholder noget E-vitamin, men nødder, frø og nogle olier har tendens til at have de højeste niveauer. Enhver, der er bekymret for deres vitamin E-niveau, kan tale med en læge eller diætist om at øge deres indtag.
