Hvad er de bedste fødevarer til hjertesundhed?
Hjertesygdomme er stadig den største dræber i USA. I dette Spotlight skitserer vi 16 fødevarer, der, når de indtages som en del af en velafrundet diæt, kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt.
Der er mange ting, du kan gøre for at hjælpe med at holde dit hjerte sundt og sygdomsfrit.
Du kan planlægge en årlig kontrol, træne dagligt, holde op med at ryge eller tage skridt til at reducere niveauet af stress i dit liv.
Alle disse ting kan have en positiv effekt på hjertesundheden. Men en af de enkleste livsstilsændringer, der vil gavne dit hjerte, er at se, hvad du spiser.
Næsten 6 millioner mennesker lever i øjeblikket med hjertesvigt, og omkring halvdelen af disse vil dø inden for 5 år efter at være blevet diagnosticeret.
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) advarer om, at det at spise mad med højt fedtindhold, kolesterol eller natrium kan være meget dårligt for hjertet. Så når man tager skridt til at minimere risikoen for hjertesygdomme, er diæt et godt sted at starte.
I denne artikel undersøger vi nogle af de bedste fødevarer for at sikre, at du holder et robust og sundt hjerte.
1. Asparges
Asparges er en naturlig kilde til folat, som hjælper med at forhindre en aminosyre kaldet homocystein i at opbygges i kroppen. Høje homocystein niveauer har været forbundet med en øget risiko for hjerte-relaterede tilstande, såsom koronararteriesygdom og slagtilfælde.
2. Bønner, ærter, kikærter og linser
Bønner, ærter, kikærter og linser - ellers kendt som bælgfrugter eller bælgfrugter - kan alle reducere niveauet af lipoprotein med lav densitet (LDL) eller "dårligt kolesterol" markant. De er også fyldt med fiber, protein og antioxidant polyphenoler, som alle har gavnlige virkninger på hjertet og den generelle sundhed.
3. Bær
Bær er også fulde af antioxidant polyphenoler, som hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme. Bær er en god kilde til fiber, folat, jern, calcium, A-vitamin og C-vitamin, og de er fedtfattige.
4. Broccoli
Nogle undersøgelser tyder på, at regelmæssigt at spise dampet broccoli kan sænke kolesterolniveauer og forhindre hjertesygdomme.
5. Chiafrø og hørfrø
Disse frø er en rig plantebaseret kilde til omega-3 fedtsyrer, såsom alfa-linolensyre. Omega-3'er har mange gavnlige virkninger, såsom at hjælpe med at sænke niveauer af triglycerider, LDL og total kolesterol. De reducerer også blodtrykket og minimerer ophobning af fede plaques i arterierne.
Omega-3'er mindsker risikoen for lidelser, der kan føre til hjerteanfald, såsom trombose og arytmier.
6. Mørk chokolade
Mørk chokolade er et sjældent eksempel på en mad, der smager fantastisk og er god for dig (i moderation).
Forskere mener nu, at mørk chokolade har beskyttende fordele mod åreforkalkning, hvilket er, når der opbygges plak inde i arterierne, hvilket øger risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
Mørk chokolade ser ud til at forhindre to af de mekanismer, der er involveret i åreforkalkning: stivhed i arterierne og vedhæftning af hvide blodlegemer, det er når hvide blodlegemer holder sig til væggene i blodkarene.
Desuden har undersøgelser fundet, at stigende flavanolindhold i mørk chokolade - som er den forbindelse, der gør den velsmagende og mere fyldig - ikke mindsker disse beskyttende fordele.
7. Kaffe
Også i "næsten for godt til at være sandt" lejren er kaffe. En nylig undersøgelse viste, at regelmæssigt at drikke kaffe var forbundet med en nedsat risiko for at udvikle hjertesvigt og slagtilfælde.
Det er dog vigtigt at huske på, at denne undersøgelse - som anvendte maskinindlæring til at vurdere data fra Framingham Heart Study - kun kan observere en sammenhæng mellem faktorer og ikke med sikkerhed kan identificere årsag og virkning.
8. Fisk med højt indhold af omega-3'er
Fisk er en stærk kilde til hjerthjælpende omega-3 fedtsyrer og protein, men det er lavt i mættet fedt. Folk, der har hjertesygdomme, eller som er i fare for at udvikle det, anbefales ofte at øge deres indtag af omega-3 ved at spise fisk; dette skyldes, at de mindsker risikoen for unormale hjerterytme og bremser væksten af plak i arterierne.
Ifølge American Heart Association (AHA) skal vi spise en servering på 3,5 ounce fedt fisk - såsom laks, makrel, sild, ørred, sardiner eller albacore tun - mindst to gange om ugen.
9. Grøn te
En systematisk gennemgang fra 2011 viste, at drikke grøn te er forbundet med en lille reduktion i kolesterol, som som vi ved er en væsentlig bidragyder til hjertesygdomme og slagtilfælde. Men gennemgangen kunne ikke finde ud af, hvor meget grøn te nogen skulle drikke for at få nogen sundhedsmæssige fordele.
I 2014 undersøgte en anden gennemgang virkningerne af at drikke grøn te på mennesker med forhøjet blodtryk. Rapporten konkluderede, at grøn te var forbundet med et blodtryksreduktion. Men forfatterne var ude af stand til at afgøre, om denne beskedne reduktion kunne hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.
10. Nødder
Mandler, hasselnødder, jordnødder, pekannødder, pistacienødder og valnødder er alle hjerte-sunde nødder. Disse nødder er fulde af protein, fiber, mineraler, vitaminer og antioxidanter. Ligesom fisk og hørfrø er valnødder også modne med omega-3 fedtsyrer, hvilket gør dem til en hjertesund snack at have på farten.
11. Lever
Af alt orgelkød er leveren den mest nærende. Især leveren udfolder sig med folinsyre, jern, krom, kobber og zink, hvilket øger blodets hæmoglobinniveau og hjælper med at holde vores hjerte sundt.
12. Havregryn
Fordi havregryn er rig på opløselig fiber, kan det hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme. En gennemgang fra 2008 af beviserne konkluderede, at havrebaserede produkter signifikant reducerer LDL og total kolesterol uden nogen negative virkninger.
13. Rødvin (slags)
Mange undersøgelser har bemærket de potentielle sundhedsmæssige fordele ved antioxidanter i rødvin. Det er dog usandsynligt, at fordelene ved antioxidanter opvejer farerne ved alkohol.
For nylig foreslog en ny undersøgelse imidlertid, at de samme antioxidanter kunne danne grundlaget for en ny stent til brug under angioplastik - processen, hvor smalle eller tilstoppede vener udvides til behandling af åreforkalkning.
Forskerne bag undersøgelsen udvikler i øjeblikket en ny slags stent, der frigiver rødvinlignende antioxidanter i blodet for at fremme heling, forhindre blodpropper og reducere inflammation under angioplastik.
Det er værd at bemærke, at alkohol generelt ikke er sundt for dit hjerte. Faktisk er det meget vigtigt for hjerte-kar-sundhed at drikke alkohol i moderate mængder, hvis overhovedet.
14. Spinat
Du kan hjælpe med at opretholde en sund hjerterytme ved regelmæssigt at indtage gode kilder til magnesium. Spinat er en af de bedste kilder til diæt magnesium, og forbrug af Popeyes yndlingsfødevarer er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele.
15. Tomater
Tomater har mange næringsstoffer, der kan hjælpe med at holde vores hjerter sunde. De små røde frugter er fyldte med fiber, kalium, C-vitamin, folat og cholin, som alle er gode for hjertet.
Ud over at hjælpe med at holde hjertesygdomme i skak, gavner kalium muskler og knogler og hjælper med at forhindre dannelse af nyresten.
Forskere har hævdet, at øget kaliumindtag, mens faldende natriumindtag er den vigtigste diætændring, når de forsøger at reducere risikoen for hjertesygdomme.
16. Grøntsager
AHA anbefaler, at vi spiser otte eller flere portioner frugt og grøntsager hver dag. Grøntsager har lavt fedtindhold og kalorier, men er rige på fibre, mineraler og vitaminer. En sund mængde grøntsager i kosten kan hjælpe med at moderere vægt og blodtryk.
