Hvad man skal vide om at blive vegetar
En person kan vælge at følge en vegetarisk diæt af forskellige årsager, herunder sundhedsspørgsmål, miljøhensyn eller religiøs overbevisning. Uanset årsagen er det vigtigt at overveje et par ting, før du bliver vegetar.
For eksempel skal folk vide, hvilke fødevarer de skal undgå, og hvad de skal medtage i deres kost for at sikre, at de lever op til deres ernæringsmæssige behov.
Fortsæt med at læse for mere information om, hvad du kan forvente, når du bliver vegetar, de potentielle risici, og hvordan du foretager overgangen.
Typer af vegetarisk kost
En person kan vælge mellem flere forskellige typer vegetarisk kost, som adskiller sig med hensyn til de fødevarer, de inkluderer eller udelukker. Hovedtyperne inkluderer:
Grundlæggende vegetar
En grundlæggende vegetarisk diæt udelukker kød, fjerkræ og fisk fra kosten. Der er dog underkategorier af den vegetariske diæt, der får deres navne fra de madtyper, som de inkluderer:
- lacto - tillader inddragelse af mejeriprodukter, men ikke æg
- ovo - tillader æg, men ikke mejeriprodukter
- lacto-ovo - tillader både mejeriprodukter og æg
Delvis vegetar
En delvis vegetar udelukker det meste kød fra deres kost, men inkluderer enten fisk eller fjerkræ. For eksempel vil en pescatarian spise fisk, men undgå andet kød. En pollo-vegetar eller pollotarian inkluderer fjerkræ, men ingen andre kød.
Flexitær
En flexitar spiser primært en vegetarisk diæt. Hvor de adskiller sig fra andre vegetarer, er det, at de lejlighedsvis spiser små mængder kød, fjerkræ, æg og fisk.
Vegansk
En veganer undgår at indtage animalske produkter, herunder kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter, æg og honning.
Lær mere om forskellene mellem vegetarisme og veganisme her.
Sundhedsmæssige fordele ved at være vegetar
Der er nogle potentielle sundhedsmæssige fordele ved at blive vegetar. Disse afhænger dog af, hvad en person inkluderer i deres kost. For eksempel, hvis en persons kost hovedsageligt indeholder forarbejdede fødevarer, er det usandsynligt, at de får så mange fordele som en person, der primært spiser friske grøntsager, frugter og fuldkorn.
Forskning har vist, at en person kan få følgende fordele ved at spise en vegetarisk diæt:
- forbedrede kolesterolniveauer
- sænket blodtryk
- mere moderat kropsvægt
- nedsat risiko for hjertesygdomme
- nedsat risiko for type 2-diabetes
- nedsat risiko for at udvikle visse kræftformer
Risici
At følge en diæt, der er alt for restriktiv på nogen måde, kan føre til sundhedsmæssige problemer. En person skal planlægge enhver ny diæt omhyggeligt, inden den starter, og diskutere den med en sundhedspersonale for at sikre, at de får alle de næringsstoffer, de har brug for.
Selvom en vegetarisk diæt kan være et godt valg for en persons generelle helbred, er det muligt at være vegetar og spise dårligt. Mange usunde fødevarer er vegetariske, fordi de ikke indeholder animalske produkter, og at spise for mange af disse fødevarer kan være skadeligt for det generelle helbred.
Selvom plantebaserede kostvaner typisk er rige på mad med lavt kalorieindhold, såsom grøntsager og frugt, er det stadig muligt at overspise, hvilket kan få en person til at gå op i vægt.
Det er vigtigt for en person, der skifter til en vegetarisk diæt, for at sikre sig, at de spiser en række frugter, grøntsager, sunde fedtstoffer og fuldkorn. At kun spise vegetariske fødevarer kan sætte en person i fare for ikke at få nok af visse næringsstoffer, herunder proteiner, omega-3 fedtsyrer og vitamin B-12.
En person skal planlægge deres diæt til at omfatte kilder til disse og andre næringsstoffer, der er vigtige for den generelle sundhed. I nogle tilfælde kan tilskud også være nødvendigt, især for folk, der følger mere restriktive plantebaserede diæter, der skærer de fleste eller alle animalske produkter ud.
Nøgle næringsstoffer til erstatning
En person kan være i fare for visse ernæringsmæssige mangler, når de skifter til en strengt vegetarisk eller vegansk diæt.
De specifikke næringsstoffer, som en person måske mangler, afhænger i høj grad af den type vegetarisk diæt, de spiser.
For eksempel kan en person, der stadig spiser mejeri, fisk, æg eller en begrænset mængde kød, ikke have problemer med ernæringsmæssige mangler. Omvendt kan folk, der følger vegansk kost, være nødt til at supplere med vitaminer og mineraler afhængigt af deres diætindtag og begrænsninger.
Nogle af de næringsstoffer, der mest sandsynligt mangler, inkluderer:
Protein
De fleste mennesker får deres protein fra kød, fisk eller fjerkræ. Lacto-, ovo- og lacto-ovo-vegetarer kan få protein fra både plante- og dyrekilder. Folk, der følger en vegansk diæt, får ikke protein fra animalske produkter. Nogle erstatninger kan omfatte:
- visse korn, såsom quinoa
- bælgfrugter
- bønner
- frø
- nødder
- nødder og frøsmør
Læs mere om nogle af de bedste køderstatninger for vegetarer her.
Jern
Jern er et andet næringsstof, der findes i rødt kød og andre dyrebaserede produkter. En person kan dog få jern fra andre kilder, såsom:
- broccoli
- bønner
- rosiner
- fuldkornshvede
Læs mere om de bedste jernrige fødevarer til vegetarer og veganere her.
Calcium
Calcium findes primært i mælk og andre mejeriprodukter. Nogle potentielle erstatninger for folk, der følger en vegetarisk diæt, der ikke inkluderer mejeri, inkluderer:
- tofu
- edamame
- grønkål
- befæstede kornprodukter
- collard greener
- mandler
- rabarber
- beriget plantemælk, såsom soja eller rismælk
D-vitamin
Kroppen producerer D-vitamin, når huden udsættes for direkte sollys. Imidlertid kan visse faktorer gøre det vanskeligt at få nok D-vitamin på denne måde. For eksempel er der i mange lande ikke meget sol i vintermånederne, og folk har tendens til at dække over.
Mange foretrækker også at begrænse den tid, de bruger i direkte sollys for at reducere risikoen for solskoldning og hudkræft.
Da diætkilderne til D-vitamin hovedsagelig er animalske produkter, er D-vitamintilskud den bedste måde for mange vegetarer og veganere at få konsistent, absorberbart D-vitamin.
Zink
Zink er et andet næringsstof, der er vigtigt for en persons krop. Mange dyrebaserede fødevarer indeholder højt zink, herunder kød, skaldyr, æg og mejeriprodukter. Der er dog også plantebaserede kilder til zink, såsom:
- sojaprodukter
- bønner
- nødder
- bønner
Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer er til stede i fisk, såsom laks. Disse sunde fedtstoffer er vigtige for det generelle helbred, især hjernens sundhed.
Selvom plantebaserede omega-3 fedtsyrer også forekommer naturligt i chiafrø, algeolie og hør, er disse en type kaldet alfa-linolensyrer, som kroppen har en begrænset evne til at omdanne til aktive former. Derfor kan en person muligvis søge efter berigede produkter eller tale med deres læge om omega-3 kosttilskud.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 er vigtigt for mange funktioner i kroppen, herunder produktion af røde blodlegemer. En vegetar kan få vitamin B-12 fra:
- æg og mælk, hvis de følger en vegetarisk diæt, der inkluderer disse fødevarer
- visse befæstede kornprodukter
- befæstet plantemælk
- ernæringsgær
- kosttilskud
Hvorfor blive vegetar?
Mange mennesker vælger at følge en vegetarisk diæt af sundhedsmæssige årsager, men der er andre grunde til, at en person måske skifter. Nogle årsager kan omfatte:
- religiøs eller kulturel overbevisning
- miljø- og bæredygtighedshensyn
- støtte dyrevelfærd
- undgå antibiotika i kød
- reducere omkostningerne ved madregninger
Sådan overgår du til vegetar
En person skal starte med en generel plan for, hvordan de ønsker at blive vegetar. Enhver med specifikke sundhedsmæssige problemer bør tale med en sundhedsperson, inden de starter en ny diæt. En sundhedsperson skal være i stand til at give dem råd om, hvilke fødevarer de skal medtage i kosten eller hvilke kosttilskud de skal tage.
Derfra skal en person beslutte, hvilke fødevarer de vil inkludere eller udelukke. Nogle mennesker nærmer sig at blive vegetar ved straks at stoppe forbruget af alt kød. Andre foretrækker at medtage små mængder kød, da de ofte skifter fra at spise kød.
Det kan hjælpe en person til at prøve nye fødevarer, der passer til en vegetarisk diæt, da de mindsker deres indtag af animalske produkter. At lære om udskiftninger, såsom olivenolie i stedet for smør, kan hjælpe. En person vil måske også gøre sig bekendt med vegetarvenlige kogebøger, måltidsplaner og opskrifter.
Folk, der ønsker at blive vegetar, skal begynde at læse produktetiketter, hvis de ikke allerede gør det. De bør kontrollere ingredienser, såsom mejeriprodukter, æg og andre animalske produkter, afhængigt af hvilken type vegetarisk diæt, de vælger at følge. Ernæringsetiketter kan også give information om, hvilke næringsstoffer maden indeholder.
En person skal også planlægge at spise en velafbalanceret kost, der inkluderer næringsrige fødevarer, såsom frugt og grøntsager.
Resumé
En vegetarisk diæt behøver ikke at fjerne fjernelsen af alle dyrebaserede produkter. En person kan vælge en diæt, der inkluderer æg, mælk, fjerkræ, fisk eller slet ingen animalske produkter.
Ved at starte med en nøje overvejet diætplan er det mere sandsynligt, at en person, der fjerner bestemte madtyper, opretholder en afbalanceret og nærende diæt og undgår ernæringsmæssige mangler.
Uanset en persons grund til at blive vegetar er det af afgørende betydning for helbredet at opretholde en afbalanceret diæt.
