Hvad man skal vide om æbler
Æbler er en populær frugt, der indeholder antioxidanter, vitaminer, kostfibre og en række andre næringsstoffer. På grund af deres varierede næringsstofindhold kan de hjælpe med at forhindre flere sundhedsmæssige forhold.
Æbler findes i en række forskellige former, farver og smag og giver en række næringsstoffer, der kan gavne mange forskellige aspekter af en persons sundhed.
For eksempel kan de hjælpe med at reducere risikoen for kræft, fedme, hjertesygdomme, diabetes og flere andre tilstande.
I denne artikel lærer du mere om ernæringsindholdet i æbler og hvordan de kan gavne en persons sundhed.
Fordele
Æbler er rige på fiber, vitaminer og mineraler, som alle gavner sundheden. De giver også en række antioxidanter. Disse stoffer hjælper med at neutralisere frie radikaler.
Frie radikaler er reaktive molekyler, der kan opbygges som et resultat af naturlige processer og miljøtryk. Hvis der akkumuleres for mange frie radikaler i kroppen, kan de forårsage oxidativ stress, og dette kan føre til celleskader. Denne skade kan bidrage til en række tilstande, herunder kræft og diabetes.
Æbler indeholder en række antioxidanter, herunder:
- quercetin
- catechin
- phloridzin
- klorogen syre
Lær mere om gode diætkilder til antioxidanter her.
Afsnittene nedenfor ser på tidligere forskning i æblers potentielle sundhedsmæssige fordele.
Neurologisk sundhed og demens
En laboratorieundersøgelse fra 2019 konkluderede, at quercetin har en neurobeskyttende virkning, muligvis fordi det forhindrer oprettelsen af reaktive arter. Det ser ud til at hjælpe neuroner med at overleve og fortsætte med at fungere. Det kan derfor hjælpe med at forhindre aldersrelateret neurontab.
I 2015 foreslog resultaterne af en musestudie, at højdosis quercetin-tilskud kan hjælpe med at beskytte celler mod den type skade, der kan føre til Alzheimers sygdom.
Det er værd at bemærke, at de fleste undersøgelser af denne type brugte høje doser quercetin, som sandsynligvis ikke er til stede i normale diætkilder. Derudover skal forskere foretage flere undersøgelser hos mennesker, før de kan bekræfte, at quercetin forbedrer neurologisk sundhed hos mennesker.
Kan fødevarer øge en persons hjernefunktion? Find ud af her.
Slag
En ældre undersøgelse fra 2000 undersøgte, hvordan forbrugende æbler over 28 år påvirkede risikoen for slagtilfælde hos 9.208 mennesker.
Forfatterne fandt ud af, at de, der spiste flest æbler, havde en lavere risiko for trombotisk slagtilfælde.
Æbler indeholder mange næringsstoffer, der kan mindske risikoen for slagtilfælde. En anmeldelse fra 2017 viste for eksempel, at folk, der indtager mest fiber, ser ud til at have en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, koronar hjertesygdom og slagtilfælde.
Et mellemstort æble omkring 3 inches i diameter og vejer 182 gram (g) giver 4,37 g fiber. Det er omkring 13-20% af en voksnes daglige behov afhængigt af deres alder og køn.
Hvad er fordelene ved at følge en sund diæt? Lær mere her.
Kolesterol
En undersøgelse fra 2013 viste, at spise rå æbler sænkede niveauet af lipoprotein-kolesterol med lav densitet blandt raske mennesker, men at drikke klar æblejuice ikke havde den samme indvirkning. Forfatterne konkluderer derfor, at det er fiberen i æbler, der hjælper med at reducere kolesterol.
Få nogle flere tip til at sænke kolesterol her.
Hjertesundhed
Æbler indeholder fiber, C-vitamin, antioxidanter og kalium. Et mellemstort æble giver følgende:
- 13–20% af en persons daglige fiberbehov
- 9–11% af en persons daglige C-vitaminbehov
- 4% af en persons daglige kaliumbehov
Fiber ser ud til at hjælpe med at håndtere blodtrykket, hvilket kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
C-vitamin er en antioxidant, der sammen med andre antioxidanter kan spille en rolle i beskyttelsen af nogle aspekter af hjertesundheden. C-vitamin kan også øge immunforsvaret og hjælpe med at beskytte kroppen mod infektioner og sygdomme.
Kalium hjælper med at slappe af blodkarrene og reducerer risikoen for forhøjet blodtryk og hjerte-kar-komplikationer.
Hvilke andre fødevarer kan hjælpe med at sænke blodtrykket? Find ud af her.
Diabetes
I 2013 fandt en befolkningsundersøgelse, at personer, der udskiftede tre portioner om ugen med frugtsaft med den samme mængde hel frugt, inklusive æbler, havde en 7% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes end dem, der ikke spiste frugt.
De, der indtager mest fiber, har også en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes, foreslog en 2011-gennemgang. Mennesker, der allerede har diabetes og følger en fiberrig diæt, kan også have lavere blodsukkerniveau.
American Diabetes Association anbefaler at spise frisk frugt, inklusive æbler, for at tilfredsstille en sød tand og give ernæring. De minder dog folk om at tage højde for kulhydratindholdet i frugten.
Et medium æble indeholder 25,1 g kulhydrat, hvoraf 18,9 g er sukker. Det giver dog også fiber og andre næringsstoffer, hvilket betyder, at det som en sød snack har yderligere sundhedsmæssige fordele.
Er yoghurt god for mennesker med diabetes? Find ud af her.
Kræft
Forbrug af antioxidantrige fødevarer kan hjælpe med at forhindre oxidativt stress, der forårsager celleskader og kan føre til udvikling af visse kræftformer. Æbler er en god kilde til antioxidanter.
En metaanalyse fra 2016 konkluderede, at indtagelse af æbler kan hjælpe med at mindske risikoen for lungekræft, brystkræft og kolorektal cancer blandt andre typer.
Fiber kan også hjælpe med at reducere risikoen for tyktarmskræft ifølge en metaanalyse offentliggjort i 2018.
Lær mere om sammenhængen mellem kræft og diæt her.
Fedme
Ifølge en gnaverundersøgelse fra 2019 indeholder æbler bioaktive forbindelser, der kan hjælpe med at fremme sunde tarmbakterier, hvilket kan hjælpe med at optimere sundheden for mennesker med fedme.
Forfatterne så på, hvordan spise æbler kan påvirke tarmmikrobiota hos rotter. De ændringer, de observerede, antydede, at æbleforbrug kan hjælpe mennesker med fedme.
Fiber kan også hjælpe en person til at føle sig mæt længere, hvilket gør dem mindre tilbøjelige til at spise for meget.
Frugt og grøntsager af enhver art kan være sunde, men hvilke frugter giver de fleste fordele? Lær mere her.
Ernæring
Tabellen nedenfor viser mængden af hvert næringsstof i et mellemstort rå æble, der vejer omkring 182 g.
Det viser også, hvor meget en voksen har brug for hvert næringsstof, i henhold til 2015-2020 Retningslinjer for kosten for amerikanere. Behovene varierer alt efter individets alder og køn.
Gælder også jern, vitamin A, nogle B-vitaminer og vitamin E.
Hvordan kan andre frugter gavne en persons helbred? Find ud af her.
Diætips og opskrifter
Der er mange sorter af æbler samt flere forskellige måder at forbruge dem på.
Folk kan spise dem rå, som æblemos, hakket i salater, bagt hele, i tærter, kager og kager, i karry og chutneys, tørret i skiver, tilsat smoothies og som juice.
Nogle populære æblevarianter inkluderer:
McIntosh: Et saftigt, rødt æble med ømt, hvidt kød og en smagfuld smag.
Rød lækker: Et sprødt, saftigt rødt æble.
Fuji: Gul og rød i farve, den har et fast, sødt kød.
Granny Smith: Et grønt æble med sprød, grønligt kød og en skarp smag.
Gyldent lækkert: Et gult æble med en mild, sød smag.
Præferencer varierer, men mange mennesker foretrækker syrlige, tangy æbler til fremstilling af æblemos eller æbletærte. For at undgå tilsætning af sukker, prøv at parre syrlige æbler med søde madlavning eller tilsæt krydderier for at imødegå skarpheden.
Opskrifter
Her er nogle opskrifter, der inkluderer æbler:
- Sukkerfri æblemos
- Sukkerfri fyldte bagte æbler
- Æble valnød salat med balsamico vinaigrette
- Sukkerfri æble- og gulerodsmuffins
Risici og overvejelser
At spise et æble vil sandsynligvis ikke udløse alvorlige bivirkninger hos de fleste mennesker, men nogle mennesker skal muligvis passe på.
Afsnittene nedenfor viser nogle potentielle risici ved at spise æbler.
Giftstoffer
Æblefrø indeholder cyanid. Det er usandsynligt, at det at synke hele frø skader, men at tygge og sluge et stort antal æblefrø kan være farligt. Lær mere her.
Allergier
Nogle mennesker kan have en allergisk reaktion efter at have spist æbler. Enhver, der oplever nældefeber, hævelse eller åndedrætsbesvær, skal straks søge lægehjælp.
Hvis dette udvikler sig til anafylaksi, kan det blive livstruende. Find ud af mere her om en æbleallergi her.
Tænder
Tidligere var der en bred tro på, at det at spise æble kunne hjælpe med at fjerne plaque fra tænderne. Undersøgelser har imidlertid ikke fundet stærke beviser for dette. Det er mere sandsynligt, at børstning af tænder regelmæssigt har denne effekt.
Derudover kan det sure indhold af æbler bidrage til en ophobning af plak. Folk skal derfor skylle munden med vand eller børste tænder efter at have spist et æble.
Kvælning
Små børn og ældre voksne, der har svært ved at synke, kan være i fare for at kvæle sig i rå æblestykker. Forbrugende usødet æblemos eller andre former for kogt æble kan være en bedre mulighed.
Hvad er de top 10 sunde fødevarer? Find ud af her.
Spørgsmål:
Skal jeg spise skræl af et æble?
EN:
Ja! Skrælene af æbler indeholder gavnlige næringsstoffer som fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Når det er muligt, skal folk indtage de spiselige skræl af frugter inklusive æbler, pærer og ferskner for at drage fuld fordel af alle næringsstoffer, som hele frugten tilbyder. Skrælende æbler sænker frugtens samlede fiberindhold og næringsstofindhold.
Faktisk har forskning vist, at selvom både kødet og skrællen er meget nærende, indeholder skrælen visse flavonoide antioxidanter, som kødet ikke gør.
Derudover viste en undersøgelse, at antioxidantaktiviteten og kræftbekæmpende egenskaber var signifikant højere i æbleskal end i kødet, uanset typen af æble.
Så for at få mest muligt ud af et æble skal du spise skrællen. Sørg dog for at vaske æblet korrekt, før det indtages for at reducere chancerne for at indtage forurenende stoffer såsom pesticider.
Jillian Kubala, MS, RD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
