Hvad man skal spise i protein shake diæt for vægttab
Efter en protein shake diæt tilskynder vægttab ved at dæmpe appetitten og reducere de samlede kalorier en person bruger på en dag. Selvom disse diæter kan være effektive på kort sigt, anbefaler sundhedspersonale ikke at leve udelukkende eller primært på måltidserstatningsrystninger.
Protein hjælper med at opbygge muskler og spiller en vigtig rolle i cellefunktionen i hele kroppen.
Proteinbehov varierer fra person til person baseret på deres vægt og aktivitetsniveauer. Generelt antyder diætretningslinjerne 2015-2020 for amerikanere imidlertid, at mænd over 18 år spiser 56 gram (g) protein om dagen, og at kvinder forbruger 46 g.
En person kan let få dette beløb fra kosten ved at indtage bønner, linser, nødder, kød, æg og mejeriprodukter.
Protein shakes sigter mod at give så meget protein som mad, men med færre kalorier. Nogle kan endda give mere protein end mad. Ideen er, at udskiftning af måltider med protein shakes kan forbedre vægttab og muskelgevinst.
I denne artikel forklarer vi, hvordan kosten fungerer, måder at følge den sikkert på, og hvad protein shakes kan gøre for at gavne det generelle helbred.
Hvordan fungerer protein shake dietten?
Protein shakes tilbyder mere end bare protein. Producenter styrker dem typisk med en række vitaminer og mineraler. De kan også indeholde frugt, grøntsager og andre næringsstoffer.
En meta-analyse fra 2016 forbandt proteinforbrug til øgede følelser af fylde. Folk, der inkluderer nok protein i deres kostvaner, kan derfor have færre madbehov og spise mindre. Nogle kan vælge at få dette protein gennem rystelser.
Afsnittene nedenfor diskuterer protein mere detaljeret.
Fordele ved protein
De fleste proteinrige fødevarer leverer en bred vifte af vitaminer og mineraler. Flere af disse næringsstoffer - herunder B-kompleks vitaminer, jern, cholin og zink - er sværere at få i tilstrækkelige mængder fra andre kilder.
Andre vigtige næringsstoffer, som nogle proteinrige fødevarer giver betydelige mængder af, inkluderer:
- vitamin E
- magnesium
- omega-3 fedtsyrer
Hvordan fungerer protein i kroppen?
Protein understøtter mange vitale funktioner i kroppen, herunder opbygning og reparation af knogler, muskler og hud.
Det hjælper også kroppen med at skabe hormoner og enzymer og metabolisere vitaminer. Det er en vigtig del af en velafbalanceret og næringstæt diæt, der fremmer et godt helbred.
Læs mere om protein her.
Hvad kan en person spise på en protein shake diæt?
Flere virksomheder tilbyder diæter, der hovedsageligt indeholder protein shakes. Af denne grund varierer kravene og tilbudene i hvert program. Nogle diæter er mere ekstreme og tilskynder deltagerne til kun at spise eller primært protein shakes.
Imidlertid inkluderer de mest afbalancerede protein shake diæter protein shakes som en del af en diæt, der er rig på andre fødekilder.
For eksempel kan kosten anbefale at udskifte en eller to måltider med en proteinryst, derefter spise en eller to forskellige måltider, der også giver ernæringsmæssige fordele samt snacks.
En velafbalanceret diæt bør altid omfatte en passende mængde protein, næringsdæmpende kulhydrater og sunde fedtstoffer.
Risici og bivirkninger
Shakes for måltidserstatning bør ikke erstatte sunde, afbalancerede kostvaner fuldstændigt. Dette skyldes, at det er svært at få hvert næringsstof fra en enkelt fødekilde.
Desuden kan en krop, der ikke modtager nok næringsstoffer, opleve problemer med stofskiftet. Dette kan bremse eller forstyrre en vægttabsplan. Faktisk fandt en undersøgelse fra 2015, at folk, der spiser en varieret diæt, er mindre tilbøjelige til at have fedme.
Nogle protein shakes bruger også store mængder sødemiddel for at forbedre smagen, hvilket kan udløse blodsukker pigge.
Det er også vigtigt at undgå at indtage for meget proteinpulver på en dag. En gennemgang af undersøgelser fra 2013 viste, at indtagelse af mere end det daglige behov for protein kan føre til problemer i nyrerne og knoglerne samt øge risikoen for kræft.
En Consumer Reports-analyse viste også, at nogle proteindrikke har usikre niveauer af forurenende stoffer. Tre af de drikkevarer, som forbrugervagten testede, havde blandt andet høje niveauer af følgende forurenende stoffer:
- kviksølv
- arsen
- cadmium
Folk, der drikker tre portioner af disse drikkevarer hver dag, kan få alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser.
I yderligere otte af de testede drikkevarer var blyniveauerne høje nok til at have brug for en forbrugeradvarsel i Californien.
Som kosttilskud er protein shakes underlagt færre regler end medicin i USA. Consumer Reports hævder, at markedsføringsmateriale til disse produkter også kan være vildledende.
I stedet for protein shakes anbefaler de at spise proteinrige fødevarer som mælk, magert kød og æg.
Sikkerhed
Protein består af aminosyrer, og de bedste proteiner er "komplette". Dette betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer.
De fleste protein shakes bruger en eller flere af følgende seks sorter:
- valleprotein
- kaseinprotein
- æggehvide protein
- sojaprotein
- planteprotein
- oksekødsprotein
For at få mest muligt ud af en protein shake-diæt er det bedst først at tale med en læge eller en registreret diætist. Folk bør kun indtage en eller to protein shakes dagligt og kun i kort tid.
Det er også bedst at vælge en protein shake, der opfylder en del af en sund diæt. For eksempel kan en person, der ikke spiser mange grøntsager, vælge en måltidserstatning protein shake, der indeholder grøntsager.
Den bedste måde at øge vægttabet på, når man følger en protein shake-diæt, er ved at spise næringsdigt mad med lavt kalorieindhold mellem shakes. Æg, magert kød, linser, frugt og grøntsager er fremragende mad at spise for at afrunde en protein shake diæt.
Spørgsmål:
Kan jeg drikke mere protein shakes, hvis jeg også træner, eller drikker mere end det daglige behov for protein dårligt for helbredet over hele linjen?
EN:
En persons proteinbehov vil være baseret på deres vægt og aktivitetsniveauer. Derfor vil behovene for en person, der træner konsekvent, være højere end dem, der er mere stillesiddende.
En diæt skal dog være afbalanceret og omfatte sunde fedtstoffer og fibrøse kulhydrater ud over den rigtige mængde protein baseret på behov. Forbrug af for meget protein kan dog have en negativ indvirkning på helbredet.
Det er bedst at inkludere en række hele fødevarer i kosten over for mange protein shakes.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
