Hvad sker der, hvis du laver pushups hver dag?
Pushups er en populær øvelse til styrkelse af kerne og overkrop. Mange mennesker indarbejder pushups i deres regelmæssige træningsrutine. Fordelene ved daglige pushups inkluderer forbedret muskelmasse og hjerte-kar-sundhed.
Pushups er en type styrkeopbygningsøvelse. Selvom de primært aktiverer muskler i arme og skuldre, engagerer de også muskler i kernen og benene. Derfor er pushups gavnlige for at opbygge styrke i hele kroppen.
Denne artikel fokuserer på virkningerne af daglige pushups på kroppen. Vi dækker fordelene såvel som de potentielle risici. Vi diskuterer også, om folk skal gøre pushups hver dag.
Øget fælles støtte
Fordelene ved pushups inkluderer øget ledstøtte, muskeltonus og styrke.
Pushups er især effektive til at styrke musklerne omkring skulderleddene.
Muskler og sener i skulderområdet er ansvarlige for at holde overarmsbenet i skulderstikket.
Det er dog vigtigt at øge antallet af pushups gradvist for at opbygge tilstrækkelig styrke i musklerne. Overbelastning af svage muskler kan resultere i muskel- og seneskader.
Øget muskeltonus og styrke
Der er flere forskellige variationer af pushups, og hver type aktiverer musklerne på forskellige måder.
En lille undersøgelse fra 2015, der involverede otte frivillige, kiggede på følgende pushup-variationer og sammenlignede deres virkning på forskellige muskelgrupper:
- Standard pushup (SP): Hænderne er skulderbredde fra hinanden og direkte på linje med skuldrene. Overkroppen eller bagagerummet er på linje med benene, og kroppen forbliver stiv hele vejen igennem.
- Bred pushup: Afstanden mellem hænderne er dobbelt så stor som i SP.
- Smal pushup (NP): Hænderne er under midten af brystbenet eller brystbenet med tommelfingeren og pegefingeren på hver hånd rørende.
- Fremad pushup (FP): Hænderne er skulderbredde fra hinanden, men 20 centimeter (cm) foran skuldrene.
- Bagud pushup (BP): Hænderne er skulderbredde fra hinanden, men 20 cm bag skuldrene.
Undersøgelsen fandt følgende:
- NP resulterede i den største aktivering af triceps og pectoralis major muskler eller pecs.
- FP'er og BP'er resulterede i den største aktivering af mave- og rygmusklerne.
- BP'er aktiverede det største antal muskelgrupper generelt.
Forfatterne konkluderer, at BP'er kan være den mest gavnlige variation i pushup til forbedring af overkroppens tilstand og styrke.
NP er bedst egnet til folk, der forsøger at øge størrelsen, tonen eller styrken af deres triceps og pecs.
Forbedret hjerte-kar-sundhed
Flere undersøgelser har knyttet muskelstyrke til en reduktion i risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
En 2019-undersøgelse undersøgte sammenhængen mellem antallet af pushups, en person kan gøre, og deres risiko for at udvikle et hjerte-kar-helbredsproblem 10 år senere. I alt 1.104 aktive, middelaldrende mænd deltog i undersøgelsen.
Forskerne fandt en signifikant forskel mellem to grupper af mænd; dem, der havde været i stand til at udføre mere end 40 pushups, og dem, der havde været i stand til at udføre færre end 10.
Mænd i 40+ pushup-gruppen var 96% mindre tilbøjelige til at have oplevet et hjerte-kar-problem end mænd i 10- pushup-gruppen.
Det er dog vigtigt at huske, at denne undersøgelse kun omfattede aktive, middelaldrende mænd. Yderligere undersøgelser er nødvendige for at afgøre, om disse foreninger er ens for kvinder og for mennesker, der er ældre eller inaktive.
Risici
Som med de fleste øvelser kan pushups øge risikoen for visse skader.
Mange skader skyldes brug af forkert teknik. Folk skal tale med en fitnessinstruktør, hvis de er usikre på, hvordan de forskellige varianter af pushups skal udføres.
Samlet set har fordelene ved motion en tendens til at opveje risiciene. Imidlertid inkluderer nogle potentielle risici ved at praktisere daglige pushups:
Nå et fitnessplateau
Folk, der gentager den samme øvelse dagligt, vil bemærke, at det bliver mindre og mindre udfordrende over tid. Folk henviser til dette som et fitnessplateau. Det indikerer, at musklerne ikke længere udvikler sig.
For at undgå at nå et fitnessplateau bør folk indarbejde en bred vifte af øvelser i deres fitnessrutine. Hvis du gør det, aktiveres mange forskellige sæt muskler.
Folk, der er ivrige efter at opretholde muskler, kan have gavn af at indføre aerob træning. En undersøgelse fra 2013 viste, at mennesker, der udøver aerob træning, har tendens til at opretholde større muskelstyrke i hele deres levetid.
Ideelt set bør en grundig træningsrutine også omfatte følgende typer træning:
- kerneudvikling
- balance træning
- strækker sig
Rygsmerte
Visse pushup-varianter, såsom BP og FP, øger aktivering af nedre rygmuskler. Dette kan føre til lændesmerter og ubehag.
Pushups forårsager også midlertidig kompression af de intervertebrale led i rygsøjlen. En intervertebral led er det punkt, hvor to sektioner af rygraden kommer sammen.
En pude af væv kaldet en intervertebral skive adskiller hver sektion af rygraden. Overdreven vægtbærende øvelser kan bidrage til slid på disse diske, hvilket resulterer i smerte og stivhed.
Mennesker med eksisterende rygbetingelser bør tale med en læge, før de integrerer pushups i deres fitnessrutine.
Håndledssmerter
Nogle mennesker oplever smerter i håndledene, når de udfører vægtbærende øvelser såsom pushups. Mest smerte opstår langs den bageste del af håndleddet, når en person bøjer hånden bagud.
En undersøgelse fra 2017 viste, at 84% af mennesker, der oplever smerter langs bagsiden af håndleddet som reaktion på vægtbæring, havde en fysisk abnormitet i håndleddet. Omkring 76% af disse tilfælde skyldtes en lille ganglioncyste. Den næst mest almindelige årsag til smerte var en delvis ledbåndsrivning.
Det er ikke klart, om disse abnormiteter var resultatet af gentagne vægtbærende øvelser.
Ikke desto mindre skal folk, der oplever håndledssmerter under pushups, se en læge. De kan give råd om, hvordan man understøtter håndleddet under træning. Alternativt kan en læge anbefale en anden træningsteknik.
Albuskade
En undersøgelse fra 2011 undersøgte effekten af pushup-hastighed på albueleddene. Forskerne testede tre forskellige pushup-hastigheder: hurtig, medium og langsom.
Undersøgelsen viste, at hurtigere pushup-hastigheder resulterede i større kræfter på albueleddene, ledbånd og andre omgivende væv. De konkluderede, at hurtigere pushups kunne øge risikoen for skade på disse strukturer.
Undersøgelsen viste også, at langsommere pushup-hastigheder resulterede i større muskelaktivering.
Samlet set antyder disse fund, at langsommere pushups er sikrere og mere sandsynligt at resultere i forbedret muskeludvikling.
Resumé
At lave daglige pushups kan hjælpe med at opbygge muskeltonus og styrke i overkroppen. Andre potentielle fordele inkluderer forbedret hjerte-kar-sundhed og bedre støtte omkring skulderleddene.
Men at øve pushups hver dag medfører nogle risici. Disse omfatter lændesmerter, håndledssmerter og albuskader. Folk kan reducere disse risici ved at lære den rigtige teknik til de pushup-variationer, de ønsker at inkorporere.
Folk, der vælger at øve pushups hver dag, bør også prøve at inkorporere andre former for motion. Dette vil sandsynligvis give en større generel sundhedsmæssig fordel end pushups alene.
