Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved græskar?
Græskar er en række squash, som folk ofte tænker på som en traditionel Halloween-dekoration eller en Thanksgiving-tærtefyldning. Kødet af græskarplanten giver dog en række sundhedsmæssige fordele uden for populære festligheder.
Græskar er en fyldig, nærende appelsingrøntsag og en tæt næringsrig mad. Det er lavt i kalorier, men rig på vitaminer og mineraler, som alle også er i dets frø, blade og juice.
Der er mange måder at inkorporere græskar i desserter, supper, salater, konserves og endda som en erstatning for smør.
Det her Medicinske nyheder i dag Videnscenter-funktionen er en del af en samling artikler om de sundhedsmæssige fordele ved populære fødevarer.
Her undersøger vi de mange fordele ved græskar, giver en ernæringsmæssig nedbrydning og ser på måder at inkludere græskar i en sund kost.
Fordele
Græskar har en række fantastiske fordele, herunder at være en af de mest kendte kilder til beta-caroten.
Betakaroten er en kraftig antioxidant, der giver orange grøntsager og frugter deres livlige farve. Kroppen omdanner enhver indtaget beta-caroten til vitamin A.
Forbrug af fødevarer med store mængder beta-caroten kan have følgende fordele:
- reducere risikoen for at udvikle visse typer kræft
- tilbyder beskyttelse mod astma og hjertesygdomme
- mindske risikoen for aldersrelateret makuladegeneration
Mange undersøgelser har antydet, at at spise mere vegetabilske fødevarer, såsom græskar, mindsker risikoen for fedme og den samlede dødelighed. Det kan også hjælpe en person med at undgå diabetes og hjertesygdomme, fremme en sund hud og hår, øge energi og et sundt kropsmasseindeks (BMI).
Forskning har vist følgende sundhedsmæssige fordele:
Regulering af blodtryk
At spise græskar er godt for hjertet. Fiber-, kalium- og C-vitaminindholdet i græskar understøtter alle hjertesundhed.
Resultaterne af en 2017-undersøgelse af 2.722 deltagere antydede, at indtagelse af nok kalium kan være næsten lige så vigtigt som faldende natrium i behandlingen af forhøjet blodtryk.
Højt blodtryk er en risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme (CVD). At reducere natriumindtagelse involverer typisk at spise måltider, der indeholder lidt eller intet salt.
Ifølge National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements kan indtagelse af mere kalium også reducere risikoen for andre typer CVD.
Mere forskning er nødvendig for at bekræfte virkningen af græskarforbrug på slagtilfælde og CVD-risiko.
Reduktion af risikoen for kræft
En 2016-undersøgelse antyder et positivt forhold mellem en diæt rig på beta-caroten og tumorundertrykkelse i prostatacancer.
Resultaterne af en tværsnitsundersøgelse fra 2014 viser også, at beta-caroten bremsede udviklingen af tyktarmskræft i en japansk befolkning.
Forebyggelse og kontrol af diabetes
Inkludering af græskar i kosten kan hjælpe folk med at kontrollere diabetes og deres blodsukker.
En undersøgelse fra 2019 viser, at en kombination af to planteekstrakter, hvoraf den ene var græskarpolysaccharider, sænkede blodsukkerniveauet hos mus.
Selvom undersøgelsen ikke involverede mennesker, viser forskningen noget potentiale for disse planteforbindelser til at begrænse type 2-diabetes.
På grund af deres indvirkning på blodsukkeret kan forskere muligvis omarbejde dem til en antidiabetisk medicin, selvom yderligere undersøgelser er nødvendige.
Her kan du lære mere om diabetes.
Beskytter mod aldersrelaterede øjenproblemer
Græskar indeholder et væld af antioxidanter. C-vitamin, E-vitamin og betakaroten understøtter øjenhygiejne og forhindrer degenerativ skade hos ældre voksne.
National Eye Institute gennemførte et klinisk forsøg i 2019 kaldet Age-Related Eye Disease Study (AREDS).
Resultaterne viste, at høje doser af vitamin C, vitamin E og beta-caroten havde forbindelser til en signifikant reduceret risiko for aldersrelateret makuladegeneration.
Ernæring
Ifølge United States Department of Agriculture's FoodData Central-database indeholder 1 kop eller 245 gram (g) kogt, kogt eller drænet græskar uden salt:
- 1,76 g protein
- 2,7 g fiber
- 49 kalorier (kcal)
- 0,17 g fedt
- 0 g kolesterol
- 12 g kulhydrat
Græskar giver også en række essentielle vitaminer og mineraler, herunder:
- vitamin A
- C-vitamin
- vitamin E
- riboflavin
- kalium
- kobber
- mangan
- thiamin
- vitamin B-6
- folat
- Pantothensyre
- niacin
- jern
- magnesium
- fosfor
Græskar er en fantastisk kilde til fiber. Det anbefalede indtag af fiber er mellem 25 g og 38 g pr. Dag for voksne.
Fiber nedsætter sukkerabsorptionshastigheden i blodet, fremmer regelmæssig afføring og glatter fordøjelsen. Et sundt fiberindtag kan også hjælpe med at reducere risikoen for tyktarmskræft.
Med næsten 3 g fiber i en kop kogt, frisk græskar og mere end 7 g i dåse græskar kan tilføjelse af græskar til en daglig diæt hjælpe en person med at øge deres fiberindtag.
Kost
Der er mange måder folk kan spise mere græskar på. Forberedelse af frisk græskar derhjemme vil give de fleste fordele for sundheden, men dåse græskar er også et godt valg. Græskar bevarer mange af sine sundhedsmæssige fordele i konservesprocessen.
Folk skal holde sig væk fra dåse græskar pie mix til regelmæssigt forbrug. Dette er normalt ved siden af dåse græskar i købmandsforretninger og er ofte i en lignende dåse. Den indeholder tilsat sukker og sirup.
Dåse græskar bør kun have en ingrediens, som er græskar.
Selvom de mange forskellige græskar, der er fremstillet af jack-o-lanterner, er spiselige, er det bedst at lave mad med søde eller tærte græskarvarianter.
Sørg for, at græskaret har nogle få centimeter stamme tilbage. Det skal også være hårdt og tungt for sin størrelse. Folk kan opbevare uafskårne græskar et køligt, mørkt sted i op til 2 måneder.
Her er nogle enkle tip til at inkludere græskar i en sund kost:
- Lav din egen græskarpuré i stedet for at købe dåse.
- Brug græskarpuré eller dåse græskar i stedet for olie eller smør i enhver bageopskrift.
- Lav en hurtig behandling af græskarchokoladeyoghurt ved at kombinere græsk yoghurt, græskarpuré eller dåse græskar, honning, kanel og kakaopulver.
Spørgsmål:
Er andre squashplanter så sunde som græskar?
EN:
Ja generelt. Græskar er en type squash, der spænder fra vinter squash til sommer squash.
De fleste spiselige squash har deres egne unikke egenskaber. Generelt har de dog alle et højt fiberindhold og indeholder forskellige mineraler og vitaminer.
Miho Hatanaka, RDN, LD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
