De sundhedsmæssige fordele ved ferskner
Ferskner er en fuzzy frugt hjemmehørende i det nordvestlige Kina. De er et medlem af stenfrugtfamilien, hvilket betyder, at deres kød omgiver et stort mellemfrø.
En ferskenes indre kød varierer i farve fra hvid til gul eller orange.
Der er to forskellige sorter af fersken: freestone og clingstone. Disse navne angiver, om kødet holder sig til det indre frø eller let kommer fra det.
I denne artikel ser vi på de mulige sundhedsmæssige fordele ved ferskner, deres ernæringsprofil og hvordan man kan inkludere flere af dem i kosten.
Fordele
Ferskner indeholder ikke en betydelig mængde næringsstoffer. Imidlertid giver en kop ternet fersken 11,1 mg (mg) C-vitamin samt bidrager til den anbefalede daglige dosis (RDA) af kalium, fiber og jern.
Denne mængde C-vitamin svarer til 12,33% af RDA for en voksen mand og 14,80% af RDA for en voksen kvinde i henhold til retningslinjer fra United States Department of Agriculture (USDA).
På trods af deres relativt lave næringsprofil kan ferskner stadig gavne folks sundhed som en del af en afbalanceret diæt, der indeholder mange frugter og grøntsager. Ferskner kan tilføje sødme til desserter og godbidder, der erstatter mere skadeligt tilsat sukker.
Reduktion af kræftrisiko
Ferskner giver en betydelig mængde vitamin C. Dette vitamin er en stærk antioxidant, der kan hjælpe med at forhindre dannelsen af frie radikaler, som er forbindelser, der har forbindelse til kræftudvikling.
Som et resultat kan tilstrækkeligt C-vitaminindtag hjælpe en person med at reducere risikoen for kræft. Imidlertid øger eksponering for andre risikofaktorer, såsom rygning, mængden af C-vitamin, som en person har brug for for at have en signifikant effekt på kræftrisikoen.
Find ud af mere om fordelene ved C-vitamin for den generelle sundhed.
Bevarelse af hudens sundhed
Forskning tyder på, at regelmæssigt indtagelse af C-vitamin kan forbedre hudens udseende og sundhed.
Denne kraftige antioxidant spiller en vigtig rolle i dannelsen af kollagen. Kollagen fungerer som understøttelsessystem for huden, fremmer sårheling og forbedrer hudens styrke.
En gennemgang af undersøgelser fra 2015 viste, at tilskud af C-vitamin i kosten forbedrede mindst en faktor for faktisk eller opfattet hududseende, herunder rynker, elasticitet, ruhed og farvning.
Bidrager til fiberindtagelse
En kop ternede ferskner indeholder 2,52 g fiber. USDA anbefaler 22,4–28,0 g pr. Dag for kvindelige voksne og 30,8–33,6 g hver dag for mandlige voksne, hvilket betyder, at denne serveringsstørrelse kan give mindst 7,5% af en persons anbefalede daglige fiberindtag.
Fiberrige fødevarer giver en række vigtige sundhedsmæssige fordele ifølge en gennemgang fra 2018. De kan beskytte tyktarmens helbred, understøtte vægtstyring på lang sigt og reducere risikoen for flere skadelige sundhedsmæssige forhold.
Disse sundhedsmæssige forhold inkluderer hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og flere kræftformer, herunder kolorektal cancer og lungekræft.
En person kunne øge deres fiberindtag markant ved at erstatte søde, lavfibre godbidder med en fersken eller to hver dag.
Fordelene ved at indtage frugt og grøntsager er betydelige. Efterhånden som forbrug af vegetabilsk mad stiger, reduceres risikoen for mange livsstilsrelaterede sygdomme, herunder fedme, diabetes og hjertesygdomme.
En diæt, der indeholder masser af frugt og grøntsager, kan også reducere risikoen for total dødelighed.
Lær mere om de kraftige fordele ved fiber her.
Påfyldning af kaliumindtag
Kalium er en essentiel elektrolyt, der hjælper cellerne til at fungere. Det kan også hjælpe med at reducere risikoen for forhøjet blodtryk, slagtilfælde og nyresten ifølge Office of Dietary Supplements (ODS).
En kop ternet fersken giver 319 mg kalium, hvilket er 6,8% af det anbefalede 4.700 mg daglige indtag til voksne.
Ferskner er ikke blandt de bedste diætkilder til kalium. De kan dog stadig spille en rolle i at hjælpe en person med at styre deres risiko for kronisk sygdom som en del af en sund diætplan.
Jerntilskud
Jern er en vital komponent i hæmoglobin, som hjælper blodet med at transportere ilt gennem kroppen. Uden nok hæmoglobin kan en person opleve jernmangelanæmi.
Ifølge American Society of Hematology kan dette føre til svær træthed, bleg hud og åndenød blandt andre symptomer.
En kop ternet fersken giver 0,42 mg jern, hvilket tegner sig for mindst 2,3% af en voksnes daglige jernbehov afhængigt af alder og køn.
Ferskner alene giver ikke nok jern til at holde jernmangelanæmi i skak. Folk kan dog inkludere dem i kosten sammen med fødevarer, der indeholder mere jern, såsom rosiner, cashewnødder eller spinat.
Her kan du læse mere om jernmangelanæmi og hvordan du forhindrer det.
Ernæring
En kop ternet fersken eller 168 g giver:
- 65,5 kalorier
- 1,53 g protein
- 0,42 g fedt
- 0 g kolesterol og natrium
- 16 g kulhydrat
- 14,10 g sukker
- 2,52 g fiber
Ferskner leverer også spormængder af vitamin A, E og K samt magnesium og fosfor.
Kost tip
Ferskner er i sæson om sommeren. I løbet af denne tid er de de friskeste og har mest smag og næringsværdi. Det er bedst at vælge ferskner med stram, fuzzy hud, der giver lidt pres.
For at modne ferskner skal du placere dem i en papirpose eller i nærheden af en vindueskarm med masser af sollys.
Når man køber ferskner på dåse, bør folk undgå dem med for meget sirup og kigge efter sorter uden tilsat sukker.
Her er nogle ideer til at inkludere ferskner i kosten:
- Opret en sommersalat ved at starte med blandede grøntsager eller spinat og tilsæt tørristede nødder, friske ferskner, frisk mozzarella og grillet kylling, laks eller tofu. Drys med en balsamico dressing.
- Spis ferskner som en hurtig og nem on-the-go snack, der ikke kræver nogen forberedelsestid.
- Tilsæt ferskner til en morgenmadsskål. Skivede ferskner er en god tilføjelse til havregryn og kolde korn. De kan også være en fremragende topper til pandekager, vafler og fransk toast.
- Muddle ferskner i et glas limonade, iste eller vand til en burst af frisk, frugtagtig smag.
- Bages ferskede ferskner med en dråbe honning og kanel til en hurtig og sund dessert.
- Lav en frisk salsa med ferskner i terninger, mango, jalapenos, rød peber og chipotle peber. Salsaen kan tilføje smag og struktur til retter som tacos.
- Tilsæt et par skiver frosne ferskner til en smoothie. Bland dem med ananasjuice, en halv frossen banan og græsk yoghurt til en sød, smagfuld godbid.
Selv om fersken er langt fra en superfood, kan den spille en vigtig rolle i sundheden som en del af en sund, afbalanceret diæt.
