De sundhedsmæssige fordele ved mandler
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Mandler indeholder vitaminer, mineraler, protein og fibre, og derfor kan de tilbyde en række sundhedsmæssige fordele. Bare en håndfuld mandler - ca. 1 ounce - indeholder en ottendedel af en persons daglige proteinbehov.
Folk kan spise mandler rå eller ristet som en snack eller føje dem til søde eller salte retter. De fås også skiver, flager, skåret som mel, olie, smør eller mandelmælk.
Folk kalder mandler en nød, men de er frø snarere end en ægte nød.
Mandeltræer kan have været et af de tidligste træer, som folk dyrkede. I Jordan har arkæologer fundet beviser for tamme mandeltræer, der dateres omkring 5.000 år tilbage.
I denne artikel finder du ud af nogle af grundene til, at mandler er et sundt valg.
Fordele ved mandler
Der er flere potentielle sundhedsmæssige fordele, som forskere har forbundet med mandler.
1) Mandler og kolesterol
Mandler indeholder meget fedt, men det er umættet fedt. Denne type fedt øger ikke risikoen for LDL (low-density lipoprotein) eller “dårligt” kolesterol.
I moderation bemærker American Heart Association (AHA), at umættede fedtstoffer kan forbedre en persons blodkolesterolstatus.
Derudover indeholder mandler intet kolesterol.
En undersøgelse fra 2005 antyder, at indtagelse af mandler kan:
- øge E-vitamin i plasma og røde blodlegemer
- lavere samlede kolesterolniveauer
Ifølge disse forskere er E-vitamin en antioxidant, der kan hjælpe med at stoppe oxidationsprocessen, der får kolesterol til at tilstoppe arterierne.
Yderligere undersøgelser har fundet lignende resultater.
Forfatterne til en 2018-gennemgang bemærker, at næringsstofferne i mandler kan hjælpe med at øge eller opretholde niveauer af high-density lipoprotein (HDL) eller “godt” kolesterol. De rådede folk til at forbruge omkring 45 gram (g) om dagen mandler for at beskytte hjertesundheden.
Hvilke fødevarer skal du spise og undgå, hvis du har højt kolesteroltal? Klik her for nogle tip.
2) Mandler og kræftrisiko
En undersøgelse fra 2015 undersøgte nøddeforbrug og kræftrisiko.
Forfatterne identificerede en to til tre gange lavere risiko for brystkræft blandt personer, der indtog større mængder jordnødder, valnødder og mandler sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.
De konkluderede, at "jordnødder, valnødder og mandler ser ud til at være en beskyttende faktor for udviklingen af brystkræft."
Er der en sammenhæng mellem kost og kræft? Find ud af her.
3) Mandler og hjertesygdomme
Mandler sammen med andre nødder og frø kan hjælpe med at forbedre lipid- eller fedtindholdet i blodet. Dette kan gavne hjertesundheden.
I en undersøgelse fra 2014 fandt forskere, at mandler signifikant øgede niveauerne af antioxidanter i blodbanen, reducerede blodtrykket og forbedrede blodgennemstrømningen. Deltagerne var alle raske mænd fra 20-70 år, der tog 50 g mandler om dagen i 4 uger.
Forskerne mener, at dette kan skyldes:
- vitamin E, sunde fedtstoffer og fibre, som hjælper en person til at føle sig mæt
- den antioxidante virkning af flavonoider
De anbefaler at spise en håndfuld mandler om dagen for at opnå disse fordele.
Højt blodtryk øger risikoen for hjertesygdomme. Hvilke fødevarer kan hjælpe en person med at sænke deres blodtryk?
4) Mandler og E-vitamin
Mandler indeholder relativt høje niveauer af vitamin E. Vitamin E indeholder antioxidanter, såsom tocopherol. En ounce (28,4 g) almindelige mandler tilvejebringer 7,27 mg (mg) E-vitamin, hvilket er omkring en halv persons daglige behov.
E-vitamin og andre antioxidanter hjælper med at forhindre oxidativ skade i kroppen. Denne skade kan opstå, når for mange frie radikaler ophobes.
Frie radikaler skyldes naturlige kropslige processer og miljøbelastninger. Kroppen kan fjerne mange af dem, men diætantioxidanter hjælper også med at fjerne dem. Høje niveauer af frie radikaler kan forårsage oxidativ stress, hvilket resulterer i beskadigelse af celler. Dette kan føre til forskellige sygdomme og helbredsproblemer.
Forskere har også foreløbigt knyttet et højere E-vitaminindtag med en lavere risiko for Alzheimers sygdom.
En gennemgang fra 2016 bemærker, at en antioxidant i vitamin E, alfa-tocopherol, kan spille en rolle i at reducere risikoen for kræft. Imidlertid er der behov for flere undersøgelser for at bekræfte dette, da resultater generelt har været modstridende.
Find ud af, hvilke andre fødevarer der er en god kilde til vitamin E.
5) Mandler og blodsukker
Der er nogle beviser for, at mandler kan hjælpe med at styre blodsukkerniveauet.
Mange mennesker med type 2-diabetes har lave magnesiumniveauer. En mangel er almindelig blandt dem, der har svært ved at styre deres blodsukkerniveau. Forskere har antydet, at der kan være en forbindelse mellem magnesiummangel og insulinresistens.
I en undersøgelse fra 2011 spiste 20 mennesker med type 2-diabetes 60 g mandler om dagen i 12 uger. Samlet set så de forbedringer i:
- blodsukkerniveau
- blodlipid eller fedt niveauer
En ounce mandler giver 76,5 mg magnesium eller mellem 18% og 24% af en voksnes daglige behov.
Nogle eksperter foreslår at bruge magnesiumtilskud til at forbedre blodsukkerprofiler, men mandler kan i stedet tilbyde en passende diætkilde.
Lær mere om, hvordan nødder kan hjælpe mennesker med diabetes.
6) Mandler hjælper med at styre vægten
Mandel er lav i kulhydrater, men højt i protein, sunde fedtstoffer og fibre.
Ifølge forskning, der optrådte i 2015, kan det at spise mandler som en mellemmåltid efterlade en person til at føle sig mæt i et stykke tid. Folk indtog enten 28 g (173 kalorier) eller 42 g (259 kalorier). I hvilket omfang deltagernes appetit forblev lav var afhængig af mængden af mandler, de indtog.
At føle sig fuld kan hjælpe folk med at tabe sig, da de vil være mindre fristede til at søge mere snacks.
Nødder findes ofte i morgenmadsprodukter. Hvilke andre morgenmadsprodukter kan hjælpe en person til at føle sig mæt?
7) Mandler øger knoglesundheden
Mandler indeholder calcium, magnesium, mangan, kobber, K-vitamin, protein og zink, som alle bidrager til knoglesundheden.
Eksperter har anbefalet mandler som en måde at få nogle af disse næringsstoffer på.
Hvad er nogle andre måder at forbedre knoglestyrken på? Find ud af her.
Ernæring
Nedenstående tabel viser mængden af hvert næringsstof i en ounce (28,4 g) mandler. Dette svarer omtrent til en håndfuld mandler eller omkring 23 mandelkerner.
Det viser også, hvor meget en voksen har brug for hvert næringsstof, i henhold til 2015-2020 Retningslinjer for kosten for amerikanere. Anbefalinger varierer alt efter individets køn og alder.
B-vitaminer, cholin og protein mangler muligvis alle i en plantebaseret diæt. Folk, der følger en vegansk diæt, kan supplere deres behov ved at spise mandler.
Risici
Der er potentielle risici, som sundhedseksperter forbinder med indtagelsen af mandler.
Allergi
Mennesker med en nøddeallergi bør undgå mandler. Hvis en person oplever nældefeber, hævelse og åndedrætsbesvær efter at have spist mandler, skal de straks søge lægehjælp. En tilstand kendt som anafylaksi kan udvikle sig hurtigt og kan være livstruende.
Dem med en kendt allergi bør kontrollere emballagen af færdigretter og sikre, at retter i restauranter ikke indeholder nødder. Der er en risiko for, at kager, slik, salte ris og mange andre fødevarer og retter kan indeholde nødder.
Kvælning og aspiration
Små børn, nogle ældre mennesker og enhver, der har svært ved at sluge, bør undgå hele nødder på grund af risikoen for kvælning.
Klik her for at finde ud af, hvad du skal gøre, hvis nogen kvæler.
Mennesker med demens, Parkinsons sygdom og nedsat mobilitet kan have en højere risiko for aspiration, hvilket kan få mad til at komme ind i lungerne. Aspiration af mad kan føre til komplikationer, såsom lungebetændelse.
Lær mere her om aspiration.
Tag væk
Mandler er en sund mad. De giver en række essentielle næringsstoffer og kan være en god kilde til protein for folk, der følger en plantebaseret diæt.
De er også alsidige, og folk kan indarbejde dem i kosten på mange måder.
Mennesker med en nøddeallergi bør ikke spise mandler eller mandelprodukter.
Køb mandler:Mandelprodukterne i denne artikel kan købes online.
- Køb hele mandler.
- Køb mandelmel.
- Køb mandelsmør.
- Køb mandelolie.
- Køb mandelmælk.
Spørgsmål:
Vil mandelmælk have de samme fordele som mandler?
EN:
Mandelmælk har lignende næringsstoffer som mandler, men i meget lavere mængder.
En ounce mandler giver mere protein og fiber, hvilket vil øge følelsen af fylde sammenlignet med en kop mandelmælk.
Der er dog færre kalorier i en kop mandelmælk, og det kan være et godt alternativ mælk at bruge, hvis mejeri er et problem.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
