De bedste fødevarer til at styrke dit immunforsvar
Et stærkt immunsystem hjælper med at holde en person sund. Kan specifikke fødevarer øge immunforsvaret?
Immunsystemet består af organer, celler, væv og proteiner. Sammen udfører disse kropslige processer, der bekæmper patogener, som er vira, bakterier og fremmedlegemer, der forårsager infektion eller sygdom.
Når immunsystemet kommer i kontakt med et patogen, udløser det et immunrespons. Immunsystemet frigiver antistoffer, der binder sig til antigener på patogenerne og dræber dem.
Inkorporering af specifikke fødevarer i kosten kan styrke en persons immunrespons. Læs videre for at opdage 15 fødevarer, der øger immunforsvaret.
Hvilke fødevarer øger immunforsvaret?
En sund, afbalanceret kost spiller en vigtig rolle i at forblive godt. Følgende fødevarer kan hjælpe med at øge immunforsvaret:
1. Blåbær
Blåbær indeholder en type flavonoid kaldet anthocyanin, som har antioxidantegenskaber, der kan hjælpe med at øge en persons immunsystem. En 2016-undersøgelse bemærkede, at flavonoider spiller en vigtig rolle i luftvejens immunforsvarssystem.
Forskere fandt ud af, at folk, der spiste mad rig på flavonoider, var mindre tilbøjelige til at få en øvre luftvejsinfektion eller forkølelse end dem, der ikke gjorde det.
2. Mørk chokolade
Mørk chokolade indeholder en antioxidant kaldet theobromin, som kan hjælpe med at øge immunsystemet ved at beskytte kroppens celler mod frie radikaler.
Frie radikaler er molekyler, som kroppen producerer, når den nedbryder mad eller kommer i kontakt med forurenende stoffer. Frie radikaler kan beskadige kroppens celler og kan bidrage til sygdom.
På trods af de potentielle fordele indeholder mørk chokolade højt kalorieindhold og mættet fedt, så det er vigtigt at spise det i moderation.
3. Gurkemeje
Gurkemeje er et gult krydderi, som mange mennesker bruger til madlavning. Det er også til stede i nogle alternative lægemidler. Forbrugende gurkemeje kan forbedre en persons immunrespons. Dette skyldes kvaliteten af curcumin, en forbindelse i gurkemeje.
Ifølge en gennemgang fra 2017 har curcumin antioxidant og antiinflammatorisk virkning.
4. Fedtet fisk
Laks, tun, pilchards og anden fedtet fisk er en rig kilde til omega-3 fedtsyrer.
Ifølge en rapport fra 2014 kan langvarigt indtag af omega-3 fedtsyrer reducere risikoen for reumatoid arthritis (RA).
RA er en kronisk autoimmun tilstand, der opstår, når immunsystemet fejlagtigt angriber en sund del af kroppen.
5. Broccoli
Broccoli er en anden kilde til vitamin C. Den indeholder også potente antioxidanter, såsom sulforaphan. Af disse grunde er det et godt valg af grøntsager at spise regelmæssigt for at understøtte immunsystemets sundhed.
6. Søde kartofler
Søde kartofler er rige på beta-caroten, en type antioxidant, der giver kartoffelhuden sin orange farve.
Betakaroten er en kilde til vitamin A. Det hjælper med at gøre huden sund og kan endda give en vis beskyttelse mod hudskader fra ultraviolette (UV) stråler.
7. Spinat
Spinat kan øge immunforsvaret, da det indeholder mange vigtige næringsstoffer og antioxidanter, herunder:
- flavonoider
- carotenoider
- C-vitamin
- vitamin E
Vitaminerne C og E kan hjælpe med at støtte immunforsvaret.
Forskning indikerer også, at flavonoider kan hjælpe med at forhindre forkølelse hos ellers raske mennesker.
8. Ingefær
Folk bruger ingefær i en række retter og desserter såvel som i te.
Ifølge en gennemgang har ingefær antiinflammatoriske og antioxidative egenskaber og vil sandsynligvis give sundhedsmæssige fordele. Imidlertid er mere forskning nødvendig for at bekræfte, om det effektivt kan forhindre sygdom eller ej.
9. Hvidløg
Hvidløg er et almindeligt middel til forebyggelse af forkølelse og anden sygdom.
En gennemgang undersøgte, om det at tage hvidløgstilskud indeholdende allicin reducerede risikoen for forkølelse.
Gruppen af deltagere, der tog placebo, havde mere end det dobbelte af antallet af forkølelse mellem dem end dem, der tog hvidløgstilskuddene. Forskerne konkluderede imidlertid, at mere forskning er nødvendig for at afgøre, om hvidløg kan hjælpe med at forhindre forkølelse.
10. Grøn te
Grøn te indeholder kun en lille mængde koffein, så folk kan nyde det som et alternativ til sort te eller kaffe. At drikke det kan også styrke immunforsvaret.
Som med blåbær indeholder grøn te flavonoider, hvilket kan reducere risikoen for forkølelse.
11. Kefir
Kefir er en gæret drik, der indeholder levende kulturer af bakterier, der er gavnlige for helbredet.
Første forskning tyder på, at drikke kefir kan øge immunforsvaret. Ifølge en gennemgang fra 2017 har forskellige undersøgelser vist, at regelmæssigt forbrug af kefir kan hjælpe med:
- bekæmpelse af bakterier
- reducerer betændelse
- stigende antioxidantaktivitet
Størstedelen af den forskning, der understøtter dette, blev udført på dyr eller i et laboratorium. Forskere har brug for at udføre yderligere undersøgelser for at forstå, hvordan kefir kan forhindre sygdom hos mennesker.
12. Solsikkefrø
Solsikkefrø kan give en velsmagende tilføjelse til salater eller morgenmadsskåle. De er en rig kilde til vitamin E, en antioxidant.
På samme måde som andre antioxidanter forbedrer E-vitamin immunforsvaret.Det gør det ved at bekæmpe frie radikaler, som kan beskadige celler.
13. Mandler
Mandler er en anden fremragende kilde til vitamin E. De indeholder også mangan, magnesium og fiber.
En lille håndfuld eller en fjerdedel kop mandler er en sund snack, der kan være til gavn for immunsystemet.
14. Appelsiner eller kiwifrugter (kiwier)
Appelsiner og kiwier er en fremragende kilde til C-vitamin, hvilket er det vitamin, som mange mennesker henvender sig til, når de føler sig forkølede.
Mens forskere stadig ikke er helt nøjagtige, hvordan det hjælper, kan C-vitamin reducere varigheden af almindelige forkølelsessymptomer og forbedre det menneskelige immunsystems funktion.
15. Rød paprika
For folk, der forsøger at undgå sukkeret i frugt, er rød paprika en fremragende alternativ kilde til C-vitamin.
Omrystning og ristning bevarer begge næringsindholdet i røde paprika bedre end dampning eller kogning ifølge en undersøgelse af tilberedningsmetoder.
Andre måder at øge immunforsvaret på
Følgende livsstilsstrategier kan gøre en persons immunsystem stærkere:
- undgår rygning
- træner regelmæssigt
- opretholde en sund vægt
- undgå alkohol eller drikke moderat
- får nok søvn
- minimere stress
- øve korrekt håndvask og mundhygiejne
Resumé
At nyde de 15 immunstimulerende fødevarer, der er dækket af denne artikel, kan styrke folks immunsystem og forbedre deres evne til at bekæmpe infektioner.
Når det er sagt, er det vigtigt at huske, at immunsystemet er komplekst. At spise en sund, afbalanceret diæt er kun en måde at understøtte immunforsvaret på.
Det er også vigtigt at være opmærksom på de andre livsstilsfaktorer, der kan påvirke immunsystemets sundhed, såsom at træne og ikke ryge.
Enhver, der får hyppige forkølelser eller andre sygdomme og er bekymret over deres immunforsvar, skal tale med en læge.
