Hvad er den bedste diæt for utæt tarmsyndrom?
Utæt tarm eller øget tarmpermeabilitet (IP) er en tilstand, der skaber huller i foringen af tarmvæggene. Disse huller tillader fødevarepartikler, bakterier og affaldsprodukter at sive direkte ind i blodbanen. At spise mad, der positivt påvirker tarmbakterier og betændelse, kan hjælpe med at lindre symptomerne.
IP beskriver, hvor let stoffer som mad, næringsstoffer og bakterier kan passere gennem tarmvæggen.
Tarmvæggen består af epitelceller. Lille hul mellem disse celler tillader vand, ioner og andre næringsstoffer at strømme fra tarmene ind i blodbanen. Normalt kan mad og affaldspartikler ikke passere gennem disse huller.
I utæt tarmsyndrom får betændelse og bakteriel ubalance i tarmen imidlertid disse huller til at ekspandere. Dette tillader skadelige stoffer at sive ud i blodbanen.
Faktisk antyder en 2016-gennemgangsartikel, at der er en tæt sammenhæng mellem koncentrationer af tarmbakterier, betændelse og IP. Det er vigtigt, at kost og ernæring kan påvirke disse faktorer.
Denne artikel diskuterer utæt tarmsyndrom og de fødevarer, der kan påvirke det. Vi leverer også en kort måltidsplan, der indeholder mad at spise for at forbedre fordøjelsessundheden.
Mad at spise
Ifølge en 2018-gennemgang kan have en lav biodiversitet af tarmbakterier føre til øget IP og betændelse.
Det kan endda øge risikoen for flere tilstande, herunder inflammatorisk tarmsygdom og fedme.
Så folk kan have gavn af at vedtage en diæt, der øger mangfoldigheden af bakterier i tarmen. Dette vil sandsynligvis involvere inkorporering af mere præbiotiske og probiotiske fødevarer, der understøtter væksten af gavnlige tarmbakterier.
Eksempler på sådanne fødevarer inkluderer:
- probiotisk yoghurt
- gæret yoghurt eller kefir
- andre gærede fødevarer, såsom kimchi, surkål og miso
- surdejsbrød
- nogle oste
Andre fødevarer, der kan forbedre tarmens sundhed, inkluderer:
- grøntsager som aubergine, broccoli, kål, gulerødder og courgette
- frugter inklusive blåbær, druer, appelsiner, papaya og jordbær
- nødder og frø, såsom mandler, jordnødder, cashewnødder og pinjekerner
- lactosefrie mejeriprodukter og mejeriprodukter, herunder hård ost, lactosefri mælk og plantebaserede mælkealternativer
- korn såsom havre, majs, ris og quinoa
Fødevarer at undgå
Mennesker, der oplever ubehagelige gastrointestinale symptomer, vil måske undgå at spise mad, der er svær at fordøje. Eksperter henviser til disse fødevarer som fermenterbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler (FODMAPs).
FODMAPs er kortkædede kulhydrater, som bakterier nedbrydes eller gærer. Denne gæringsproces resulterer i produktion af gas, som forårsager ubehagelige symptomer såsom oppustethed og flatulens.
Eksempler på FODMAP'er inkluderer:
- fruktose
- lactose
- fruktaner
- galaktaner
- polyoler
Vedtagelse af en lav FODMAP-diæt kan reducere gasproduktionen. Dette kan igen hjælpe med at lindre fordøjelsesbesværet med utæt tarmsyndrom.
FODMAP-fødevarer, der skal undgås, inkluderer:
- frugter som æbler, kirsebær, ferskner, pærer, gojibær, dadler og vandmelon
- grøntsager inklusive asparges, svampe, løg og hvidløg
- bælgfrugter, såsom sorte bønner, fava bønner, nyrebønner og kikærter
- naturlige og kunstige sødestoffer, herunder fruktose, honning, xylitol, sorbitol
- korn såsom hvede, mel, byg, rug og mandelmel
- drikkevarer inklusive sodavand, frugtsaft, øl og vin
For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.
Måltidsideer
Dette afsnit dækker et par enkle måltidsideer til forbedring af tarmens sundhed.
Nogle mennesker kan opleve, at visse fødevarer udløser symptomer mere end andre.
Folk kan bruge en maddagbog til at spore deres diætvaner og symptomer og identificere potentielle triggerfødevarer.
Morgenmad
- Frugtparfait: Top en skål græsk yoghurt med blåbær, jordbær eller kiwifrugtskiver.
- Havregryn: Tilsæt vand eller mælkefri mælk til rullet havre og top med blåbær.
- Æg og skål: Tilsæt et eller to æg til surdejskål.
Frokost og middag
- Salat: Kombiner blandede greener med skivet kyllingebryst, gulerødder, tomater og strimlet parmesanost.
- Frittata: For at fremstille skal du bruge æg, broccoli, tomater og et valgt protein (valgfrit).
- Opstegt: Kombiner oksekød, broccoli, gulerødder, paprika og zucchini-nudler.
- Citronkylling: Server et grillet kyllingebryst med søde kartofler og rosenkål.
- Laks: Grill eller pan-sear en laksefilet og server den med en sidesalat.
Snacks
- ris kiks toppet med jordnøddesmør
- druer og brie
- havre rullet natten over toppet med jordbær eller mørke chokoladespidser
- en blanding af mandler, valnødder og hasselnødder
Hvad siger forskningen?
Nogle eksperter har antydet, at proteinet zonulin kan spille en vigtig rolle i utæt tarm. Dette skyldes, at zonulin regulerer størrelsen på hullerne mellem epitelceller.
En 2019-undersøgelse oplevede højere zonulinniveauer i legemet hos mennesker med irritabel tarmsyndrom sammenlignet med mennesker, der ikke havde tilstanden.
En undersøgelse fra 2018 viste også, at kvinder med høje zonulinniveauer viste lavere koncentrationer af gavnlige tarmbakterier end kvinder med lave zonulinniveauer. Disse gavnlige bakterier ser ud til at reducere tarmpermeabilitet og tarmbetændelse.
Kvinder med lave zonulinniveauer havde også en tendens til at indtage kostvaner med højere kalorier, kulhydrater, protein og salt. Selv om disse foreninger var mindre, foreslår forskerne, at diæt kan påvirke tarmbakterier, IP og den samlede fordøjelseshygiejne.
Resumé
Utæt tarmsyndrom eller øget IP kan forårsage ubehagelige symptomer, såsom forstoppelse, diarré og oppustethed.
Folk, der tror, at de kan have utæt tarmsyndrom, kan prøve at foretage ændringer i kosten for at håndtere deres symptomer.
Ikke alle reagerer på samme måde på forskellige fødevarer. Folk kan prøve at føre en maddagbog for at identificere fødevarer, der udløser utætte tarmsymptomer.
Folk bør overveje at se en læge, hvis deres symptomer ikke forbedres på trods af at de ovennævnte diætændringer er inkorporeret.
