Er tidsbegrænset spisning effektiv til vægttab?
Tidsbegrænset spisning er en type diæt, der fokuserer på tidspunktet for at spise. I stedet for at begrænse de typer mad eller antallet af kalorier, som folk spiser, begrænser denne diæt den tid, de kan bruge på at spise.
En person med en tidsbegrænset diæt spiser kun i bestemte timer på dagen. Uden for denne periode vil de faste.
I denne artikel ser vi på, hvad tidsbegrænset spisning er, om det fungerer eller ej, og hvilken effekt det har på muskelgevinst. Vi leverer også begyndertips om, hvordan du kommer i gang med denne diætplan.
Hvad er tidsbegrænset spisning?
Tidsbegrænset spisning betyder, at en person spiser alle deres måltider og snacks inden for et bestemt tidsvindue hver dag. Denne tidsramme kan variere alt efter personens præference og den plan, de vælger at følge. Men typisk spiser vinduet i tidsbegrænsede programmer 6-12 timer om dagen.
Uden for denne periode forbruger en person ingen kalorier. De bør dog drikke vand eller drikkevarer uden kalorieindhold for at forblive hydreret. I nogle tidsbegrænsede diætplaner kan folk også forbruge usødet kaffe eller te uden fløde.
Tidsbegrænset spisning er en form for intermitterende faste. Intermitterende faste henviser til enhver diæt, der veksler mellem perioder med begrænsning af kalorier og spisning normalt.
Selvom tidsbegrænset spisning ikke fungerer for alle, kan de, der har deres læges godkendelse, finde det gavnligt. Nogle nylige undersøgelser har vist, at det kan hjælpe med vægttab og kan mindske risikoen for metaboliske sygdomme, såsom diabetes.
Tidsbegrænset spisning kan hjælpe en person med at begrænse deres madindtag uden at skulle tælle kalorier. Det kan også være en sund måde at undgå almindelige diætgrupper, såsom snacking om aftenen. Personer med diabetes eller andre sundhedsmæssige problemer bør dog tale med deres læge, før de prøver denne type diæt.
Fungerer tidsbegrænset spisning?
Ingen diætplan fungerer for alle. Mens nogle mennesker sandsynligvis vil have succes med tidsbegrænset spisning, kan andre muligvis ikke drage fordel af det. Det er bedst at tale med en læge, før du prøver tidsbegrænset spisning eller anden diæt.
Mange af undersøgelserne om tidsbegrænset spisning har været små eller har involveret dyr snarere end mennesker, så store menneskelige studier er stadig nødvendige. Ikke desto mindre viser nogle nylige undersøgelser, at tidsbegrænset spisning kan have potentiale til at føre til vægttab og sundhedsforbedring:
- I en undersøgelse designet til at efterligne fedme hos postmenopausale kvinder tabte mus på en tidsbegrænset fodringsplan sig og så sundhedsforbedringer i modsætning til de mus, der spiste døgnet rundt.
- En anden undersøgelse viste, at mus, der kun spiste inden for en periode på 8-9 timer hver dag, tabte sig og havde forbedret metabolisk kondition.
- I en undersøgelse tillod forskere overvægtige rotter kun at spise i 9 timer om dagen i løbet af de 5 hverdage. De unge voksne rotter, hvis spisning var tidsbegrænset, fik mindre vægt end dem, der til enhver tid spiste. Vægtøgning var imidlertid den samme i begge grupper af ældre voksne rotter.
- En lille undersøgelse viste, at tidsbegrænset spisning hjalp mennesker med fedme til at sænke deres kalorieindtag og tabe en lille mængde vægt. Undersøgelsen begrænsede spisningen til en 8-timers periode og varede i 12 uger.
Selvom disse undersøgelser antyder, at tidsbegrænset spisning har potentiale, viser ikke al forskning en fordel.
En gennemgang fra 2017 konkluderede, at intermitterende kaloribegrænsning, herunder tidsbegrænset fodring, ikke giver nogen signifikant fordel i forhold til at begrænse kalorieindtag hver dag.
Få muskler og tidsbegrænset spisning
Forskning har vist, at tidsbegrænset spisning kan fungere godt sammen med en indsats for at opbygge muskler.
En undersøgelse undersøgte tidsbegrænset spisning hos unge mænd, der fulgte et sæt modstandstræningsprogram i 8 uger. Mændene begrænsede deres spisevindue til 4 timer på de 4 ikke-træningsdage hver uge.
Forfatterne konkluderede, at deltagere, der fulgte den tidsbegrænsede spiseplan, reducerede deres kalorieindtag uden at miste styrke. Imidlertid resulterede tidsbegrænset spisning ikke i reduktioner i kropsvægt eller kropsfedt sammenlignet med en standard diæt.
En anden undersøgelse placerede modstandstrænede mænd i enten en tidsbegrænset spisegruppe eller en normal diætgruppe. De i den tidsbegrænsede spisegruppe spiste 100 procent af deres kaloriebehov i et 8-timers vindue hver dag i 8 uger. Den tidsbegrænsede spisning førte til et fald i kropsfedt uden reduktion i muskelmasse.
Begynderguide til tidsbegrænset spisning
En af de største fordele ved tidsbegrænset spisning er, at det ikke kræver særlig mad eller udstyr. Efter at have fået en læges godkendelse, kan en person straks begynde en tidsbegrænset spiseplan.
Men som med enhver diæt kan nogle tanker og planlægning øge sandsynligheden for succes. Følgende tip kan hjælpe med at gøre tidsbegrænset spisning sikrere og mere effektiv:
Begynder gradvist
Start med en kortere faste periode, og øg den derefter gradvist over tid. Start for eksempel med en faste periode kl. 22:00. til kl. 06:30. Forøg derefter dette med 30 minutter hver 3. dag for at nå den ønskede faste periode.
Undersøgelser har antydet, at det er usandsynligt, at det at begrænse fodringsperioder til mindre end 6 timer vil give yderligere fordele i forhold til mere forlængede fodringsperioder.
Træner uden at overdrive det
Det er fristende at starte en energisk træningsplan sammen med en diæt for hurtigere resultater. Men med tidsbegrænset spisning kan dette gøre fasteperioden vanskeligere.
Folk ønsker måske at holde deres eksisterende træningsprogram det samme, indtil deres krop tilpasser sig den nye spiseplan. Dette kan hjælpe med at undgå øget sult fra ekstra træning, hvilket kan forårsage diætforbrænding eller fiasko.
Fokus på protein og fiber
Sult kan være svært for folk, der ikke har erfaring med at faste i flere timer hver dag. At vælge fødevarer rig på fiber og protein under spisevinduet kan hjælpe med at bekæmpe dette. Disse næringsstoffer hjælper en person med at føle sig mæt og kan forhindre et blodsukkernedbrud eller madbehov.
Spis for eksempel fuldkornsbrød og pasta i stedet for hvide eller raffinerede korn. Vælg en snack, der indeholder protein i form af magert kød, æg, tofu eller nødder.
Undgår at bekymre sig om tilbageslag
Det er normalt at have dage, hvor tidsbegrænset spisning ikke fungerer. For eksempel kan en aften med venner, en særlig lejlighed eller en diætudslip føre til, at folk spiser uden for deres faste spisevindue.
Dette betyder dog ikke, at de skal holde op.
Det er bedst at se tilbageslag som en mulighed for at komme tilbage på sporet. Den næste dag kan folk genoptage den tidsbegrænsede spiseplan og fortsætte mod deres mål.
Outlook
For de fleste mennesker er tidsbegrænset spisning sandsynligvis ikke et mirakel for vægttab. Undersøgelser har imidlertid vist, at det kan tilbyde sundhedsmæssige fordele uden en høj risiko for bivirkninger. Det kunne være en enkel måde for mange mennesker at reducere deres kalorieindtag uden komplicerede eller strenge diætregler.
Spørgsmål:
Hvilke mennesker, situationer eller medicinske tilstande kan være en tidsbegrænset kost diæt, og hvorfor?
EN:
Tidsbegrænset fodring ser ud til at være gavnligt for de fleste mennesker, der ikke oplever akut sygdom eller tager medicin for at sænke blodsukkeret, f.eks. Til type 2-diabetes.
Unge, unge voksne eller middelaldrende mennesker kan alle drage fordel af tidsbegrænset spisning, hvis de kun er let eller moderat fysisk aktive og er interesserede i:
- taber vægt
- reducere blodsukkeret
- reducerer tarmbetændelse eller forbedrer tarmmikrobiomet
Disse mennesker oplever sandsynligvis fordele med minimale ulemper.
Tidsbegrænset fodring kan også være gavnligt for dem, der ikke har succes med daglig kaloriebegrænsning, da nogle undersøgelsesresultater indikerer, at begge typer diæt giver lignende resultater.
Natalie Butler, RD, LD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
